Правилно хранене, балансирано и подходящо за сезона
Нашето благосъстояние, особено в горещия сезон, се отразява в правилната, балансирана диета, подходяща за сезона, която осигурява на организма приема на хранителни вещества, от които се нуждае, но и за оптимална хидратация и физическа активност.
„Сега е идеалното време за детоксикация на тялото. Трябва да се откажем от старите си, висококалорични, последователни хранителни навици и вместо това да изберем сезонна диета.
Богата на плодове и зеленчуци, в комбинация с маслодайни семена, бобови растения, обезмаслено мляко и постно бяло месо, за предпочитане риба или морски дарове. " обяснява Luminița Florea, специалист по диабет, хранене и метаболитни заболявания.
По-конкретно, трябва да се възползваме максимално от:
• лесно смилаеми животински протеини: бяло месо (пиле/пуйка, постна риба или океанска мазнина), яйца, мляко и млечни производни (сирена до максимум 18-20% мазнини, говеждо или козе);
• пресни, сезонни зеленчуци и плодове (които осигуряват максимален прием на специфични хранителни вещества);
• зърнени култури и семена (лен, сусам, коноп, слънчоглед, тиква, годжи);
• маслодайни семена (ядки, лешници, шам-фъстъци, кашу, бадеми);
• псевдозърнени култури: просо, киноа, елда, кус-кус;
• бобови растения: нахут, леща, грах, боб.
В допълнение към това, което ядем, е много важно да знаем как да се храним и да обмислим правилните комбинации от храни:
• плодовете могат да се комбинират оптимално със зърнени култури и маслодайни семена, евентуално леки млечни продукти като кисело мляко, сана, кефир;
• месо, риба, сирене и яйца могат да се комбинират енергийно и хранително оптимално със зеленчуци, които са по-малко термично обработени и по-диетични (уок, скара, салати, бърза пара);
• растителни протеини от бобови растения (нахут, леща, грах, боб), както и пълнозърнести храни като тестени изделия или ориз също се комбинират правилно със зеленчуци.
Важно е да се избягват:
• животински мазнини (червено тлъсто месо - свинско, говеждо, кайма, колбаси, пушени меса, консерви, масло или пълнозърнест крем, много мазни сирена - овце/биволи, пържени - малък тип, колбаси, кюфтета, шницели, продукти за бързо хранене);
• рафинирани въглехидрати, получени от захар и бяло брашно (торти, бонбони, сладкиши, бутер тесто, сладкарски кремове, понички и др.);
• консумирани енергийни напитки в излишък: газирани, съдържащи кофеин, кафе и зелен чай в големи количества и алкохол в умерени количества.
Какво и колко да пиете
В същото време трябва да обърнем голямо внимание на хидратацията, особено в горещите дни. През лятото тялото задължително се нуждае от количество от 2 литра течности на ден, за предпочитане от вода (плоска или минерална, газирана) и неподсладени или леко подсладени чайове. Тези течности трябва да се консумират в идеалния случай при стайна температура, не прекалено студено, за да не предизвикат допълнителна термична агресия на тялото, опитващо се да се адаптира към високите атмосферни температури.
В случай на директно излагане на високи температури, например работа на открито, при пълна топлина и слънце, със средни/високи физически усилия, се препоръчва прием на 200-300 мл вода на всеки 15-20 минути излагане. Освен това, ако се занимаваме със спорт, трябва да обърнем допълнително внимание на главата за хидратацията: „Проучванията показват, че малки загуби от едва 1-2% от телесното тегло, чрез дехидратация, могат да доведат до намаляване на спортните постижения с 10-20%! Осигуряването на правилния прием на вода е жизненоважно и надвишава стандартната препоръка, в базални условия, на поне 2 л течности на ден. ”, Предупреждава д-р Luminița Florea.
За да се избегнат и предотвратят рисковете от дехидратация, спортистите трябва често да следят сигналите от тялото, което може да съобщи за възможна дехидратация: липса на концентрация, умора, сухота в устата, гадене, главоболие, мускулни крампи, замаяност, жажда, малко урина и тъмен цвят.