Правилната диета, когато спортуваме Alba 7
Повечето от тези, които посещават моята фитнес зала, ме питат за съвет какво да ям, когато спортувам, затова ще ви разкажа за хранителния план на спортиста.
Независимо дали искаме да отслабнем, да се тонизираме или да изградим мускулна маса, препоръчвам нашата чиния да съдържа всички групи храни: протеини, сложни въглехидрати и липиди (мазнини).
Въглехидратите и мазнините имат ролята да осигуряват енергия на тялото, докато протеините помагат за изграждането на мускулна маса и я възстановяват след тренировка.
Можете да закупите необходимите сложни въглехидрати от пълнозърнести макаронени изделия, овес, пшеница, ечемик, царевица, кафяв ориз, зеленчуци (боб, грах, леща, зеле, карфиол, броколи, моркови), соя, семена, плодове.
Избягвайте прости въглехидрати, съдържащи се в храни с високо съдържание на захар, сиропи, конфитюри, конфитюри, желета, безалкохолни напитки, сладкиши от най-разнообразните или преработени храни.
Диетата трябва да съдържа около 50% -60% сложни въглехидрати от общите калории.
Консумацията на протеини е много важна, когато искаме да поддържаме или увеличаваме мускулната маса, защото само протеинът ще влезе в изграждането на нова мускулна тъкан.
Когато консумираме протеин, той се разделя на малки фрагменти, наречени аминокиселини, които тялото използва, за да расте мускулни клетки.
Като източници на протеин препоръчвам:
- пилешки и пуешки гърди
- риба
- говеждо месо
- яйца
- кисело мляко
- обезмаслено сирене
Диетата трябва да съдържа около 20% -35% протеин от общите калории.
Липидите са растителни и животински мазнини, които играят важна роля като енергиен източник за организма, те допринасят за усвояването на мастноразтворимите витамини, стимулират функционирането на жлъчката и предизвикват чувство на ситост.
Що се отнася до мазнините, повечето хора имат негативна реакция, като автоматично мислят за напълняване.
Има обаче здравословни мазнини, от които се нуждаем и които можем да консумираме, без да се притесняваме за излишни килограми.
Напротив, тези видове мазнини дори могат да ни помогнат да отслабнем!
Като източници на здравословни мазнини препоръчвам:
- авокадо
- фъстъчено масло
- тлъста риба
- кокосово масло
- ядки
- бадеми
Диетата трябва да съдържа около 20-25% от общите калории.
В заключение препоръката ми е да ядете богати на въглехидрати храни 3-4 часа преди тренировка, лека закуска 1 час - 2 преди тренировка, а след тренировка да консумирате въглехидрати и протеини за възстановяване на мускулната тъкан.
Хидратацията също е много важна.
Добре хидратираното тяло може по-добре да се бори с мускулната и сърдечно-съдовата умора.
Водата се предпочита пред обикновените енергийни напитки.
След тренировка атлетите трябва да консумират подобно количество течност или дори повече от това, загубено от изпотяване.
Като общо правило трябва да се консумират 1,5 литра течност за всеки 2,2 кг загубени.
С правилно хранене, правилна хидратация и поне 3 тренировки седмично можете да получите фитнеса, който искате.
„Независимо дали мислите, че можете да направите нещо, или мислите, че не можете да го направите, сте прав! Ако вярвате, че можете, усилието ще се издигне до нивото на вяра, ако вярвате, че не можете, усилието ще слезе до нивото на неверие. Умът ще търси аргументи, благоприятни за първото впечатление. "