Прави въздушни клякания правилно - Foodspring Magazine Австрия

Въздушните клекове, кляканията с телесна тежест, клековете или „кралицата на всички упражнения“ са едни от най-популярните и ефективни упражнения в популярните и състезателни спортове. Но само ако правите това упражнение правилно, ще укрепите краката си и ще получите хубаво дъно.

Какво представляват въздушните клекове

С преминаването от активно към общество, седнало на стол, до голяма степен забравихме тази способност да седим в дълбокия клек. Още по-добре, че клякането се превърна в незаменима част от фитнеса и състезателните спортове.

Говорещи клекове всички големи мускули в допълнение към краката и задните части, ядрото също е тренирано и укрепено. Кляканията не само се считат за истински изграждащи мускули, но са верни и поради голямата площ на използваните мускули Калорийни горелки/консуматор на калории известни.

В зависимост от целта на обучението, нивото на обучение, наличната екипировка, физическите изисквания и личните предпочитания, има почти безброй начини за трениране на клек. Основата на клякането е клякането с въздушен клек/телесно тегло - клякането със собствено телесно тегло.

Иска ви се да спортувате? С нашето Безплатно хранителна пролет Тренировки можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Какво се тренира в клекове?

Кляканията са един от Сложни упражнения. В сравнение с изолиращите упражнения те се характеризират с факта, че използват и тренират няколко мускула наведнъж. Кляканията работят почти по цялото тяло. Фокусът е върху бедрата, задните части и торса.

Предимно тренирани/стресирани мускули:

Quadrizpes femoris мускул/екстензор на бедрото/quadricpes: Екстензорът на бедрото с 4 глави е отговорен за удължаването на коляното. Дори когато правите клекове с „само“ собственото си телесно тегло, бедрото ви трябва да работи усилено, за да ви изправи от крака - за да изправите коленете си отново.
Sciocrural мускули/задни мускули/подколенни сухожилия: исхокруралните мускули са отговорни за огъване на коляното и разтягане на бедрата. Тя ви „принуждава“ на колене по време на клекове. Подколенните сухожилия се състоят от следните мускули:
Бицепс феморис/подколенни сухожилия/флексори на бедрото: Флексия в коляното; Удължаване в тазобедрената става; обръща крака навън при огъване.
Semitendinosus мускул/половин сухожилие мускул: Флексия в коляното; Удължаване в тазобедрената става; обръща крака навътре при огъване.
Полумембранозен мускул/мускул на сухожилието на плоча/полумембранозен мускул: Флексия в коляното; Удължаване в тазобедрената става; обръща долната част на крака навътре. При безплатни фитнес упражнения, като клякане без тежест, и трите мускула трябва да бъдат координирани по съответния начин. Това е единственият начин да се предотврати едновременното външно и вътрешно въртене и да се поддържа стабилност на подбедрицата.
Глутеус по-голям мускул/глутеус максимус/глутеус мускул: По време на клека глутеумите отвличат краката. Краката са леко обърнати навън. Тъй като глутеалният мускул е отговорен и за разтягане на бедрата, той може да бъде трениран оптимално чрез клек.

Вторично тренирани/стресирани мускули:

Еректор спинален мускул/екстензор на гърба: Функцията на екстензора на гърба е да изправя гърба или да го държи изправен, когато прави клекове.
Прави и странични коремни мускули: Правите и страничните коремни мускули помагат на екстензора на гърба да поддържа горната част на тялото изправена и стабилна по време на клякане.
и Близнак прасец мускул/прасец мускулл.

Няма два еднакви клякания. Това не зависи само от пъргавина, на анатомия и Тип клякам, но и върху това дали клякането се изпълнява правилно или неправилно.

Пълният клек е когато задните части са на нивото на скакателните стави (мото: "Дупе до гра"). The Основа за добър клек лежи в изграждането на напрежение в ханша, коленете и глезените и способността да ги поддържате по време на упражнението.

Изходна позиция/изходна позиция:

Застанете изправени, гледайте право напред.
Позицията зависи от целта и мобилността. Така краката могат да бъдат поставени на ширина на бедрата или на раменете. Позицията на ширината на раменете е най-често срещаната позиция, която може да бъде прехвърлена на много движения във фитнеса, топката и състезателните спортове.
Теглото на тялото е върху цялото стъпало. 3 точки стойка/три точки крак. Естественият свод на стъпалото автоматично води до стойка в три точки (външен ръб на петата - голям пръст). Ако тази позиция на стъпалото не може да бъде оптимално приета или поддържана, стабилността и силата се губят.
Краката могат да се завъртят успоредно или леко навън, в зависимост от тяхната подвижност. „Леко V положение“, „Обърнете се в земята“; "Изцедете лимон".
Коленете са леко свити.
Ръцете висят свободно до тялото.

Правете правилно клякане/изпълнение на упражнението

Върнете задната част на бедрата назад и надолу.
Гърдите ви са насочени право напред, а не към пода.
Напрегнете торса си.
Вдишайте, докато сгъвате колене. Издърпайте рамото си назад и изведете ръцете си напред с движението надолу. Обръщайте палците навътре, докато вървите.
Дръжте коленете неутрални, т.е. коленете ви винаги се движат нагоре и надолу в една и съща равнина.
Коленете следват върховете на пръстите.
Просто отидете, за да можете да поддържате стабилност, баланс и напрежение. Горната част на тялото ви се навежда леко напред, когато го спуснете.

Твърди факти: The Дълбочина на клякам зависи в допълнение към мобилността, пъргавината, гъвкавостта, изпълнението, силата и моторния контрол, по-специално от Антропометрия от. Поради различната дължина на частите на тялото (тук дължината на бедрото), не всеки има еднаква подвижност в ставите.

В най-ниската точка за вас се притискате назад със силата на краката си.
Издишайте, докато вървите.
Връщате ръцете си до тялото, докато излизате.
Завършвате едно повторение в изправено положение.

Често срещани грешки и как да ги избегнете! Съвети и трикове

# 1 Започнете с коленете си

Често срещана грешка при извършване на какъвто и да е тип клек е, че движението започва с извиване и избутване на коленете напред. Натоварването на коленете е особено голямо тук.

Нашият съвет: Представете си, че бихте искали да седнете на стол. Не бихте го ударили, ако избутате колене напред. За първите няколко сантиметра от упражнението се фокусирайте върху Задната част на бедрата надолу бутам. Дръжте коленете си навън и пищялите възможно най-вертикални. Напрегнете основните си мускули и дръжте горната част на тялото изправена.

# 2 Коленете "чукат коленете" падат навътре

Често уклончиво или компенсаторно движение е т.нар вътрешно свиващи се колене. Ако коленете паднат навътре по време на клякам, това може да има и други причини, освен неправилно подравняване на краката (почукване на коленете). Вътре свиващите се колене се появяват особено във възходящата фаза. В допълнение към прекомерното тегло, слабите похитители, твърде широката или прекалено тясна стойка, липсата на концентрация и контрол или ограничената подвижност в глезените, това може да е причина. Кляканията са едно от най-сложните упражнения, отнема време, търпение и много практика, за да овладеете клек възможно най-без грешки.

Нашият съвет: Ако коленете ви падат, проверете стойката си. Обърнете пръстите си в земята, така че коленете ви да са обърнати навън. Колената следват върховете на пръстите. Вземете малко по-малко тегло и съзнателно изтласквайте коленете навън, докато се издигате. Редовно мобилизирайте глезените си, особено преди клякане.

# 3 Изкривен гръб/глава в шията/задника намигване и сътрудничество.

Тези, които се концентрират твърде много върху долната част на тялото, са склонни да забравят горната част на тялото си. Или главата е поставена назад, или напрежението в горната част на гърба се пренебрегва.

Нашият съвет: Дръжте погледа си право напред, а гръбнака изправен. Издърпайте раменете си назад. Напрегнете латисимуса (широк мускул на гърба).

А какво ще кажете за намигването на дупето? Намигването на задника се случва предимно при движението на дълбоките клекове надолу. С намигването на задника гръбначният стълб вече не е в естественото си положение в най-ниската точка на движението. The Лумбален гръбнак е заоблен а тазът е притиснат под тялото.

The Причини и последици задните намигвания са противоречиви.

Това, което е сигурно, е, че анатомичните фактори пречат на тазобедрената става да се огъва под определен ъгъл, като по този начин инициира уклончиво движение, за да стигне възможно най-дълбоко „задника до тревата“. Освен това липсата на контрол и мускулната слабост в екстензора на гърба може да доведе до заоблен лумбален гръбнак. Под въпрос е дали „съкратените“ подколенни сухожилия (задната част на бедрата) също могат да бъдат „виновни“. Почти няма измерима промяна в дължината на подколенните сухожилия, когато коляното е сгънато. Не можете да издърпате таза "под тялото си". И накрая, липсата на подвижност в глезенните стави може да предизвика намигване на дупето. Ако коленете не могат да бъдат изведени напред по време на клякане, тазът трябва да се наклони, за да се предотврати загуба на равновесие.

Дали това дупе мани увреждане на здравето зависи от вида клек, при клякам с телесно тегло натоварванията са много ниски. Препоръчително е да тренирате с пълен обхват на движение (изключение: в случай на болка, проблеми с гърба, предишни повреди). За да се предпази гърбът, трябва да се избягва намигването с дупе при тренировка с тежести.

Нашият съвет: Мобилизирайте глезените си преди тренировка, ако е необходимо можете да работите с хребет под петите. Упражнявайте редовно мускулите си за разгъване на гърба. Можете да направите няколко повторения за удължаването на гърба преди клякането си, за да изградите малко напрежение и чувство. Не предизвиквайте гърба си, упражнявайте се с подходящи тежести и навлизайте само толкова дълбоко, колкото можете да задържите напрежението в гърба си.

Екскурс: Колко дълбоко трябва да влезете в клек? 90 ° в колянната става или „Дупе до тревата“? Клякам само до 90 ° - всичко останало е вредно! Правилно? Неправилно! Независимо от упражнението, за да тренирате ефективно и ефективно, трябва да тренирате с пълния обхват на движение, ако е възможно. Освен това натоварването е най-голямо при 90% в колянната става. Ако няма здравословни ограничения, отидете толкова дълбоко, колкото можете, доколкото можете да правите движението контролирано и чисто.

# 4 петите се повдигат от пода

Ако петите ви са от земята, спешно трябва да подобрите подвижността на глезените си. Разпределете тежестта върху цялото стъпало (стойка с 3 точки) и довеждайте ръцете си пред тялото при всяко повторение.

За какво са полезни клековете?

Клякането е ефективно не само поради ежедневната им последователност от движения сложност а твоя? И твоя Мултиартикулация множество положителни ефекти върху тялото:

Изграждане на мускули в краката и задните части.
Шест пакет през клекове? Кляканията укрепват цялото ви ядро и освен тренировка за крака са и оптимална тренировка с шест пакета.
Поради големия брой използвани мускули, консумацията на калории по време на клекове е висока и подпомага изгарянето на мазнини.
Обучават се и се подобряват стабилността и координацията.
Упражнява сърдечно-съдовата система и повишава общата физическа форма
Ставните хрущяли в ханша, коленете и глезените се подхранват от движението.
Профилактика на проблеми със ставите (особено колянната става).
Поддържа стабилността на коляното.
Подобрено изпълнение на спринт и скок.

Нашият съвет: Вашето тяло се нуждае от нова енергия веднага след тренировка! Нашите висококачествен суроватъчен шейк предлага оптималното решение за това. Просто снабдете тялото си с протеини и енергия.

Колко калории изгаряте при клякане?

Кляканията са истински убийци на калории поради големия брой мускули, които участват, и многото възможности за вариации и прогресия. Точен номер обаче не може да бъде даден. Консумацията на калории при клекове варира от човек на човек и зависи от различни фактори, като възраст, височина, пол, обем на тренировка, интензивност на тренировката и продължителност на тренировката.

Колко клека трябва да правите на ден?

Тук трябва да се прави разлика между типа клек и целта. Всеки, който кляка с големи тежести, трябва да даде време на себе си и особено на краката си, за да се регенерира след тренировка. Изглежда различно при въздушните клекове. Тук всеки ден могат да се правят клякания в подкрепа на мобилността и снабдяването с хрущяли. Но и тук не бива да се преувеличава, веднага щом се появи мускулна болезненост или болка, трябва да се направи почивка. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро във фаза на възстановяване след това. Тези, които правят по няколко кляка на телесна маса на ден, правят нещо за здравето и фитнеса си. Тук важи същото: дозата прави отровата! Слушайте тялото си. 300 клякания на ден дори без тегло могат да бъдат твърде много!

Варианти на клякам

Има тонове начини за промяна на клека. В зависимост от целта, екипировката, стойката, повърхността, помощните средства, положението на тежестта, скоростта, телосложението и нивото на тренировка може да бъде избран друг вариант на клякането. Фокусът на тренираните мускули се различава от клека до клека.

Иска ви се да спортувате? С нашите безплатни тренировки за хранителни извори можете да тренирате ефективно и конкретно у дома. Съобразено с вашите цели и вашето ниво на обучение. Вие решавате: изберете от много различни тренировки .

Клякане със собствено телесно тегло

Сумо въздушни клекове:

При сумо клек стойката е по-широка от ширината на раменете. Пръстите и коленете са обърнати навън. Поради широката стойка, вътрешните бедра (адуктори) са по-напрегнати. Sumo Air Squats са подходящи за обучение на начинаещи, тъй като по-широката стойка ви позволява да стоите по-сигурно и да поддържате напрежението и баланса по-добре.

Пистолет (клекове):

Клековете с пистолети са дълбоки клекове с един крак. Това упражнение е много взискателно и изисква висока степен на подвижност, координация и сила. Когато стоите, единият крак се изпъва напред и се държи изправен, докато се спуска и изправя. Дръжте здраво крака си на пода и използвайте ръцете си, за да балансирате.

Рак клякам разходка:

Или клякам в странична стъпка или разходка с чудовище. Отправната точка е нормалният клек. В дълбокия клек задръжте позицията и направете крачка встрани с десния/левия крак. Напрежението и дълбочината на клека трябва да се поддържат. Завъртете краката и коленете леко навън, докато стъпвате навън. След това настигате другия крак. Можете или да правите това упражнение непрекъснато, т.е. определено разстояние и обратно, или завършете на място.

Клякане на велосипеди:

Клекащите велосипедни преси са комбинирани упражнения. Тук клякането и притискането на велосипеда бяха комбинирани в едно упражнение. Това също ще накара коремите ви да изгорят. Изходната позиция е нормалният клек отново. Ръцете са изключение. Ръцете са зад главата, като нормална криза на велосипеди. За клякане на велосипед, след като излезете от клякането, съберете левия си лакът и дясното коляно заедно пред тялото си. След това се връща към клякането и след това се редува между десния лакът и лявото коляно. Балансът и координацията са особено предизвикателни и обучавани от еднокраката позиция.

Скачащи клекове:

Скоковете с клякам, скоковете или скоковете са основни упражнения за плиометър. Плиометричното обучение е тренировка за силова скорост, която е посветена на подобряване на експлозивната сила. Обучението за сила на реактивно скачане се извършва тук чрез динамични движения. Скачащите клекове са едно от основните упражнения. Тренират се не само скоростта и силата на скачане, но и координацията, силата и сърдечно-съдовата система. Изгарянето на мазнините е в разгара си, започвайки от нормалния клек. В най-ниското положение има експлозивен скок право нагоре. Тялото е опънато във въздуха, ръцете се използват за набиране на инерция и баланс. Кацането се извършва в плавен преход към следващия клек. Това упражнение трябва да се използва само когато напрежението в тялото, особено в коленете и гърба, може да се поддържа.

Клякам с екипировка

Най-популярните варианти са клекове с всякакви помощни средства, тежести и повърхности. Специално трябва да се отбележат клекове с щанги, дъмбели и гири в различни позиции:

Клекове отзад
Предни клекове
Клек над главата
Сумо кляка
На пауза клек
Бокал клякам
Български разделени клекове