Попълване на въглехидрати традиционно - ПОРТАЛ
Дял
В случай на издръжливост или всеки спорт, при който състезанието продължава най-малко 90 минути, винаги е оправдано попълването на въглехидрати (т.е. попълване на запасите от въглехидрати в тялото). Всичко това означава значително повече от консумацията на тестени изделия и спагети. За какво става дума?
Първото и най-важно нещо е да се включат въглехидратите в правилните пропорции, което е 55-60%. Нито е добре да се консумира твърде много, тъй като в този случай тялото протестира срещу преувеличението с коремни оплаквания (Rauch et al. 1995). Целевият дневен прием на въглехидрати може да бъде изразен в 8 g/kg телесно тегло. Например за спортист с тегло 70 кг препоръчителният дневен прием на въглехидрати е 8x70g или 560g.
Методът за попълване на въглехидратите е преминал през няколко етапа на развитие за няколко десетилетия. Според първия протокол се изискваше пълна почивка и консумация на храни с високо съдържание на въглехидрати в продължение на три дни преди състезанието. Не трябваше обаче да чакаме дълго следващия резултат от изследването, който с биохимични измервания доказа, че не са необходими 72 часа за мускулна регенерация и попълване на въглехидрати, половината от тях - т.е. един и половина до два дни - е достатъчен.
Тъй като тялото също губи значително количество протеини по време на тренировка, никога не е достатъчно да мислим само за въглехидрати, необходими са и всички аминокиселини. Оптималното количество е 1,3-1,6g/kg телесно тегло на ден. Избягвайте обаче да ядете храни с високо съдържание на мазнини: вместо зехтин и сирена, намажете доматено пюре, конфитюр вместо маргарин, масло, картофено пюре вместо пържени картофи, месо на скара вместо пържено месо.!
Редица проучвания са фокусирани върху това дали има разлика между мъжете и жените по отношение на ефективността на добавянето на въглехидрати. Опитът показва, че жените изобщо не се влияят положително от въглехидратното натоварване, за разлика от мъжете. Досега цялата тази позиция се е променила малко. Вярно е, че мускулите на мъжете са способни да усвояват и съхраняват много повече въглехидрати (тъй като мускулната им маса също е много по-висока), но при жените приемът на захар е функция на хормоналния цикъл. В лутеалната фаза (втората половина на менструалния цикъл) женските мускули са способни да абсорбират много повече въглехидрати, отколкото във фоликуларната (първата половина на менструалния цикъл). Няма съмнение обаче, че той също може да подобри представянето на жените, независимо от цикъла.