Ползите от орехите и бадемите и хранителните стойности
Орехите и бадемите са вкусни и ароматни, богати са на здравословни мазнини Омега-3 и Омега-6. Но кой от тях има повече предимства?
Що се отнася до пълните и вкусни закуски, всеки диетолог ще препоръча ядки и бадеми. И това е така, защото малка порция (12-15 ядки, например) има прием от 160-190 калории, но ви държи сити за няколко часа. Защо? Тъй като орехите, лешниците, бадемите са добър източник на мастни киселини и протеини.
Но има разлика между ядките и бадемите. По-конкретно, прием на мазнини. Въпреки че бадемите са добър източник на Омега-6, нашата диета вече осигурява необходимото, чрез брашнените продукти, които консумираме, и растителните масла, използвани ежедневно в кухнята.
Вместо това орехите имат по-високо съдържание на Омега-3, същия вид здравословни мазнини, които откриваме в сьомгата или говеждото месо.
Проучване показва, че популацията консумира 20 пъти повече Омега-6 от Омега-3, когато съотношението трябва да бъде 1 към 4. Ситуацията може да бъде коригирана с ядки! Тъй като порция ядки осигурява 95% от нуждите от Омега-3 за един ден.
Яжте порция ядки всеки ден
И когато се чувствате като здравословна закуска, имаме проста рецепта, която ще ви помогне да разнообразите менюто.
Имате нужда от: две чаши орехи, чаена лъжичка мед, щипка сол и две супени лъжици олио.
Начин на приготвяне:
Оставете ядките във водата за една нощ. На сутринта изцедете водата от купата, добавете меда, солта и олиото и ги сложете в блендера. Обработвайте, докато се образува паста.
Колко бадеми трябва да ядете?
Няколко бадема могат да направят „чудеса“ и ще допринесат за чувството за ситост. Опитайте се да не превишавате порция от 28 грама, около 23 бадема. Според healthline.com, 28 грама бадеми имат:
• 164 калории
• 6 грама протеин
• 3,5 грама диетични фибри.
За да избегнете прекомерна консумация, опитайте се да разделите бадемите си на малки порции, или в малки пластмасови контейнери, или в малки найлонови торбички. Някои компании продават бадеми в малки пакетчета за една порция и това е проста опция на една ръка разстояние, когато жадувате за здравословна закуска.
Какво съдържат бадемите и какви ползи имат?
Бадемите съдържат голям брой полезни хранителни вещества. Порция (28 грама) или шепа бадеми по принцип съдържа:
• 161 калории
• 14 грама обща мазнина
• 6 грама протеин
• 6 грама въглехидрати
• 3,5 грама фибри
• 37% от препоръчителната дневна нужда от витамин Е.
• 19% от препоръчителната дневна нужда от магнезий.
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола. Няколко по-малки проучвания са установили, че диета, богата на бадеми, може да понижи LDL холестерола (наричан още "лош" холестерол), общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено вредно за здравето на сърцето.
Въпреки това бадемите, изядени като част от нискокалоричната диета, могат да помогнат при отслабване и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Освен това е показано, че бадемите могат да намалят възпалението при пациенти с диабет тип 2 и могат да имат благоприятен ефект върху чревната микробна флора, като подпомагат развитието на полезни бактерии в нашите черва, включително бифидобактерии и лактобацили.
Орехите са много богати на Омега-3 мастни киселини
Според диетолозите орехите са много хранителни и с високо съдържание на диетични фибри. Орехите също съдържат големи количества мед, манган, витамин Е и важни растителни съединения. Не отстранявайте обаче кожата след ядката на ореха, тъй като тя съдържа повечето феноли, открити в орехите. По отношение на съдържанието на Омега-3, healthline.com показва, че ядките имат 2542 mg на порция от 28 грама, което е равно на около 7 ядки.
Какво съдържат ядките и какви ползи имат?
Орехите са много популярна закуска и отличен източник на омега-3 мастни киселини, особено алфа-линолова киселина (ALA). Порция от 28 грама орехи има общо:
• 182 калории
• 18 грама общо съдържание на мазнини
• 4 грама протеин
• 4 грама въглехидрати
• 2 грама фибри
• 1% от препоръчителната дневна нужда от витамин Е.
Орехите изглежда подобряват някои от рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, поради високото си съдържание на алфа-линолова киселина (ALA) и другите хранителни вещества, които имат. Голям брой проучвания показват, че яденето на ядки значително намалява общия холестерол и LDL холестерола, като същевременно увеличава HDL холестерола, "доброто".
Орехите могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето ви, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток през кръвоносната система. Освен това ядките намаляват възпалението, което може да допринесе за много хронични заболявания.