Ползи за здравето на карфиола, хранителни ползи, идеи за рецепти и съвети за готвене -
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Бедният на калории и захари, добър източник на фибри, карфиолът е зеленчук за отслабване с високи постижения. Пълна със защитни микроелементи, тя участва изцяло в снабдяването с калий, витамини В9, С и К. Благодарение на фибрите си, антиоксидантните си хранителни вещества и серните си съединения, той допринася за предотвратяването на няколко ракови заболявания и насърчава добрия баланс на червата микробиота. Лесно и бързо приготвяне, най-добре е да се яде сурово, на хапки, в грис или в салата.
Хранителен профил на карфиол
С ниско съдържание на въглехидрати, карфиолът е един от най-нискокалоричните зеленчуци. Съдържанието на фибри в него е малко по-ниско от средното за зеленчуците. Той е добър източник на калий и витамин К. Богат е на витамини В9 и С. Също така допринася за снабдяването с много минерали и микроелементи, калций, магнезий, манган, селен. витамини Е и група В (с изключение на витамин В12).
Среден прием на 100 г суров карфиол
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) на 100 g суров карфиол (*)
Пропорция на хранителната референтна стойност (NRV) за средна порция суров карфиол (80 g) (*)
От които наситени
Кокосът
Шоколад
Съдържание на влакна
Карфиолът има малко по-ниско съдържание на фибри от средния зеленчук. Това са главно неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза), полезни за регулиране на чревния транзит 1. Подобно на други зеле, може да се понася лошо от хора с раздразнителни черва. В този случай той е по-смилаем, след като се приготви, влакната му се омекотяват при готвене, а нишестето (сложен въглехидрат, който той осигурява в малки пропорции, 0,3%) става достъпно за храносмилателните ензими, които се използват за разграждането му. Тъй като обаче съдържа някои ферментиращи захари, това може да причини подуване на корема при най-чувствителните хора 1 .
Съдържание на минерали
Карфиолът е добър източник на калий, осигуряващ почти 15% от хранителната референтна стойност (препоръчителен прием) на 100 g порция. Този минерал е от съществено значение за правилното функциониране на мускулите и помага за регулиране на кръвното налягане надолу. Карфиолът съдържа много други минерали или микроелементи, калций, магнезий, мед, желязо, манган, селен, цинк, в пропорция, представляваща 3 до 8% от хранителната референтна стойност (NRV) на 100 g порция.
Съдържание на витамини
- Карфиолът е богат на витамини В9 и С, като осигурява над 50% от NRV на 100 g порция. Тези два витамина са от съществено значение за имунната система. Витамин В9 участва също във функционирането на нервната система и в профилактиката на анемията. Витамин С подобрява усвояването на желязо от растителни източници и е антиоксидант микроелемент.
- Карфиолът е източник на витамин К, който е от съществено значение за здравето на костите и участва в съсирването на кръвта. Това е най-малко богатото зеле на този витамин, така че консумацията му не се препоръчва срещу хората, които следват антикоагулантно лечение срещу витамин К - препоръката за премахване на зелето в тази ситуация също се връща обратно. Причина- 2 .
- Карфиолът допринася за снабдяването с витамин Е и други витамини от група В (с изключение на витамин В12): В1, В2, В3, В5 и В6.
Съдържание на полифенол
Карфиолът е по-малко богат на полифеноли от другите зеле. Тези съединения, както и витамин С, мед, манган и селен, въпреки това му придават антиоксидантна активност, полезна за профилактика на множество заболявания, по-специално сърдечно-съдови заболявания и рак 3 .
Ползи за здравето от карфиол
Карфиол и ракови заболявания
Епидемиологичните (наблюдателни) изследвания правят връзка между редовната консумация на зеленчуци от семейство Brassicaceae (всички зеле, включително карфиол, кресон, ряпа, хрян, ряпа и др.) И по-ниския риск от развитие на някои видове рак 4. Например в холандска кохорта от 120 850 доброволци, проследени в продължение на 16 години, дневната консумация на 25 g зеленчуци от семейство Brassicaceae е свързана с намаляване на риска от вид рак на стомаха с 28% 5. В канадска кохорта, включваща 29 360 мъже, проследявани за малко повече от 4 години, рискът от екстрапростатичен рак на простатата (разширяване на рака на простатата извън жлезата) е намален с 40% при по-високите потребители на зеленчуци Brassicaceae; и дори 52% за тези, които ядат карфиол повече от веднъж седмично, в сравнение с тези, които ядат по-малко от веднъж месечно 6. В последния си доклад, публикуван през 2018 г., Световният фонд за изследване на рака (WCRF) подчертава стойността на зеленчуците за предотвратяване на рак на устата, фаринкса, ларинкса, хранопровода, пикочния мехур и белия дроб. Смята се, че зеленчуците, богати на витамин С, включително карфиол, помагат за предотвратяване на рак на дебелото черво 7. Витамин С наистина е един от антиоксидантите, които предпазват клетките от различни промени.
Сулфорафанът е проучен за намеса при мъже с рак на простатата. Например, при група от 20 пациенти, консумацията за 20 седмици зелеви екстракти, богати на сулфорафан, намалява нивото на PSA (или специфичен простатен антиген, който служи като маркер, тъй като увеличава при рак. Простата) с повече от 50% за един от доброволците и по-умерено за седем други. Авторите на изследването посочват, че сулфорафанът се понася добре и заключават, че е необходимо да се тества това съединение при по-висока доза 4. В ход са още клинични изпитвания, като предимно се използват екстракти от особено богатите броколи. Някои учени вярват, че полезността на серните съединения в зелето за предотвратяване или лечение на някои видове рак в крайна сметка ще бъде доказана .
Докато чакате да научите повече, карфиолът, като плодовете и другите зеленчуци, е една от храните, чиято консумация се насърчава от Националния институт по рака: поне 5 дневни порции плодове или зеленчуци, различни 14 .
Карфиол и излишен холестерол в кръвта
Диетите с високо съдържание на зеленчуци от семейство Brassicaceae са свързани с по-ниски нива на LDL-холестерол в кръвта („лош холестерол“) 15. Карфиолът, броколите и брюкселското зеле са добри източници на фитостероли, съединения, които спомагат за понижаване на LDL, като намаляват приема на холестерол от храната 1 16. Хипохолестеролемичните добродетели на Brassicaceae също се приписват на техните сярни съединения, по-специално сулфорафан 17. Има няколко малки клинични проучвания, демонстриращи ползата от зелето при намаляване на LDL, като най-много се използват броколи (или неговите екстракти), тъй като е най-богатата на сулфорафан брасика 15 17. Например в две проучвания, публикувани през 2015 г., дневната консумация на 400 g броколи, богати на глюкозинолати (трансформирани в зеленчука или човешкото тяло в сулфорафан), намалява LDL-холестерола с 7,1% или 5, 1% 15. Тези положителни резултати трябва да бъдат потвърдени от проучвания, включващи повече участници. Освен това няма проучвания, тестващи ефекта на карфиола върху нивата на холестерола.