Ползи от L-карнитин, странични ефекти, източници и дозировка
L-карнитинът е естествено производно на аминокиселина, което често се приема като добавка.
Използва се за отслабване и може да повлияе на мозъчната функция.
Въпреки това, популярните твърдения за добавки не винаги съответстват на науката.
Тази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от добавките с L-карнитин и обяснява как това хранително вещество действа в тялото ви.
Какво е L-карнитин?
L-карнитинът е хранителна и хранителна добавка.
Той играе решаваща роля в производството на енергия чрез транспортиране на мастни киселини в митохондриите на вашите клетки (1, 2, 3).
Митохондриите действат като двигатели във вашите клетки, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.
Вашето тяло може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
За да може тялото ви да произведе достатъчно количество, се нуждаете и от много витамин С (4).
В допълнение към L-карнитина, произведен в тялото ви, можете да получите и малки количества от него, като ядете животински продукти като месо или риба (5).
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или да получават достатъчно. Това прави L-карнитин основно хранително вещество за условията (6).
Различни видове
L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, намираща се в организма, храните и повечето добавки.
Ето няколко други вида карнитин:
- D-карнитин: Тази неактивна форма може да доведе до дефицит на карнитин в тялото ви, като инхибира абсорбцията на други по-полезни форми (7, 8).
- Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е може би най-ефективната форма за мозъка ви. Проучванията показват, че това може да е от полза за хората с невродегенеративни заболявания (9).
- Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща за проблеми с кръвообращението, като периферни съдови заболявания и високо кръвно налягане. Това може да увеличи производството на азотен оксид, който подобрява притока на кръв (10, 11).
- L-карнитин L-тартрат: Това обикновено се добавя към спортните добавки поради бързата си скорост на усвояване. Това може да помогне за намаляване на мускулната болка и да ви помогне да се възстановите след тренировка (12, 13, 14).
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Винаги обаче трябва да избирате формата, която най-добре отговаря на вашите лични нужди и цели.
Роля в тялото си
Основната роля на L-карнитина във вашето тяло включва митохондриална функция и производство на енергия (3, 15, 16).
В клетките помага за транспортирането на мастните киселини до митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
Около 98% от запасите ви на L-карнитин са в мускулите ви, заедно със следи в черния дроб и кръвта (17, 18).
L-карнитинът може да спомогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля за заболяванията и здравословното стареене (19, 20, 21).
По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различни форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания (22, 23).
обобщение L-карнитинът е производно на аминокиселина, което транспортира мастни киселини във вашите клетки за превръщане в енергия. Произвежда се от вашето тяло и се предлага и като добавка.
Помага ли отслабването?
На теория използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.
Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини във вашите клетки за изгаряне, може би си мислите, че това ще увеличи способността ви да изгаряте мазнини и да отслабвате.
Човешкото тяло обаче е изключително сложно и резултатите от изследвания върху хора и животни са смесени (24, 25, 26, 27).
В осемседмично проучване на 38 жени, които са тренирали четири пъти седмично, няма разлика в загубата на тегло между тези, които са приемали L-карнитин, и тези, които не са. (24).
В допълнение, петима от участниците, приемащи L-карнитин, са имали гадене или диария (24).
Друго проучване при хора изследва ефекта на L-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна тренировка на стационарен велосипед. Приемът на добавки в продължение на четири седмици не увеличава загубата на тегло (28).
Анализ на девет проучвания - най-вече при затлъстели хора или възрастни хора - установява, че хората са загубили средно 1,3 кг (2,9 паунда) допълнително тегло, докато са приемали L-карнитин (29).
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитин при по-млада, по-активна популация.
Въпреки че може да помогне за отслабване при затлъстели хора или възрастни хора, на първо място трябва да се въведе пълна програма за диета и упражнения.
обобщение Въпреки че клетъчният механизъм на L-карнитина предполага, че може да бъде от полза за загуба на тегло, неговите ефекти, ако са налице, са слаби.
Ефекти върху мозъчната функция
L-карнитинът може да бъде от полза за мозъчната функция.
Някои проучвания с животни предполагат, че ацетиловата форма, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на свързаното с възрастта умствено упадък и да подобри маркерите за учене (30, 31).
Проучванията при хора показват, че приемането на ацетил-L-карнитин ежедневно помага да се обърне спадът в мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания (32, 33, 34).
Тази форма има подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни хора без болестта на Алцхаймер или други мозъчни заболявания (35, 36, 37).