Как да губят мазнини много бързо
„Изключително търпелив съм, стига най-накрая да го разбера по моя начин.“ - Неизвестно
Ние, хората, сме склонни да искаме нашия начин на живот по-рано, отколкото телата ни искат.
Очакват се незабавни резултати, когато се държим добре и добродетелно. Обхватът на тазобедрената става трябва да се свие, а бицепсите и коремите трябва да се развиват, докато тренираме и спазваме диетата си.
Пет дни без резултати и ние сме обезкуражени. Започва втората седмица и често сме готови да хвърлим кърпата от неизпълнената мизерия.
Тази статия ще ви покаже как да губите мазнини безопасно и възможно най-бързо, като същевременно свеждате до минимум необходимото търпение. Тя се превръща в диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини, предназначена да предотврати усложненията, които често правят плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати неефективни.
Ще намалите значително или дори ще премахнете глада, ще ускорите резултатите и ще ви поставите на пътя към успеха в дългосрочен план, като поддържате мускулна маса.
# 1 - Започнете с фаза, в която намалявате въглехидратите и ядете много зеленчуци
Изрежете всички въглехидрати с изключение на нисковъглехидратните зеленчуци за първите две седмици. Това ще ви позволи да се отървете от излишната вода от тялото си, като изпразните запасите си от гликоген, тъй като запасите от гликоген се състоят предимно от вода.
След две седмици е трябвало да отслабнете с добро количество тегло (вода и мазнини), докато тялото ви ефективно се е приспособило да изгаря мазнините.
Важно е през това време да не правите грешката да ядете други въглехидрати като хляб, зърнени храни, картофи, царевица или храни със захар, тъй като това ще ви върне там, откъдето сте започнали.
След първите две седмици можете отново да започнете да добавяте няколко въглехидрати. След като сте яли само зеленчуци в продължение на 14 дни, можете да си позволите на ден да ядете каквото искате. От 16-ия ден отново ядете ниско съдържание на въглехидрати, но вече можете да ядете храна с много въглехидрати на всеки пет до седем дни
Често наричано измамно хранене или въглехидрати, това не е необходимо. Някои хора намират това за полезно в началото, тъй като те безнадеждно пропускат всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които преди това са яли. Други не се възползват от измамни ястия, защото се чувстват виновни отзад или защото се пристрастяват към храни с високо съдържание на въглехидрати и имат проблеми с превръщането обратно към диета с ниско съдържание на въглехидрати.
В крайна сметка има много хора, които ядат на диета с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на много дълго време и откриват, че мамящите ястия не си струват. Или защото сте загубили копнежа си за въглехидрати, или защото физически не сте в крак с деня след измама.
Забележка: Не подценявайте 2-седмичната фаза със силно намалени въглехидрати и много зеленчуци. Той ще ви подготви да губите мазнини, като убивате глада си, като същевременно подрязвате тялото си, за да използвате мазнините за енергия.
# 2 - Яжте протеини, зеленчуци и мазнини във всяко хранене
Забравете типичните храни, които сте яли с всяко хранене. Не мислете за закуска на зърнени храни, гевреци или палачинки. Направете сандвичи с дебели филийки хляб нещо от миналото.
За бърза и лесна загуба на мазнини храната ви трябва да се състои от цели животински протеини, 300-400 грама зеленчуци и здравословни мазнини. Ефектът от такива хранения ще бъде липсата на глад, така че автоматично да намалите приема на калории в сравнение с преди.
Забележка: Шест по-малки хранения на ден на всеки два до три часа работят добре за повечето хора, особено ако преди това не са имали успех при диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е била с високо съдържание на протеини.
Редовното хранене е много важно за балансирането на хормоните, които причиняват глад - инсулин и кортизол. Освен това ви спестява от глад и от постоянно ядене на нещо, което не би трябвало да ядете.
# 3 - Яжте висококачествен източник на протеин с всяко хранене
Пълните протеини като месо, риба и яйца са с най-високо качество и съдържат най-голямо количество аминокиселини на калория, което осигурява най-голямо количество хранителни вещества.
Планирането на хранене около висококачествените протеини е метод, подкрепен и от науката: проучванията показват, че когато хората постигнат определено количество от десет незаменими аминокиселини на хранене, те значително намаляват телесните мазнини.
Забележка: Яжте най-малко 1,6 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, тъй като това е доказано, че поддържа мускулна маса при слаби хора на нискокалорична диета. За човек с тегло от 160 килограма това би било 116 грама протеин на ден.
# 4 - Яжте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати с всяко хранене
Нисковъглехидратните зеленчуци като листни зеленчуци ще бъдат основният ви източник на въглехидрати, тъй като ви позволяват да ограничите приема на въглехидрати до максимум 50 грама на ден. Тялото ще спре да използва глюкозата като енергиен ресурс и вместо това ще изгаря мазнините.
Ето кратък списък с нискогликемични храни, които можете да ядете: всички зелени зеленчуци (зеле, целина, броколи, тиквички и др.), Домати, чушки, лук, чесън, патладжан, цвекло, краставици, зелен фасул, карфиол, зеле, Аспержи, авокадо, гъби и пак чой.
Друго предимство на нисковъглехидратните зеленчуци във всяко хранене е, че те са много хранителни и с високо съдържание на фибри, което според редица проучвания намалява приема на храна.
Забележка: Не забравяйте, че тази статия ви показва как да губите мазнини възможно най-бързо. Ето защо въглехидратите се поддържат толкова ниски, с изключение на зеленчуците.
Ами ако това е твърде ограничаващо за вас?
Това не е единственият подход, който работи, но е подкрепен от наука и много успешни индивидуални доклади.
Вие лично бихте могли да се възползвате от малкото увеличаване на въглехидратите и от по-голямото разнообразие, особено ако стойността на празната ви глюкоза е ниска (под 90 mg/dL) и сте чувствителни към инсулин (което е по-малко при хората с наднормено тегло).
Има обаче едно изключение не само от използването на зеленчуци: нискогликемичните въглехидрати могат да се консумират след интензивна тренировка. Например, можете да ядете малко плодове след тренировка - плодовете и кивито са с по-ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на хранителни вещества.
# 5 - Яжте здравословни мазнини с всяко хранене
Храненето на здравословни мазнини при всяко хранене е изключително важно поради следните причини:
Най-често започват диета с ниско съдържание на въглехидрати, но не ядат достатъчно мазнини, чувстват се зле и след това се отказват. Може би калориите са твърде ниски или съотношението на мазнини, протеини и въглехидрати е погрешно. Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини няма да помогне за подреждането на тялото да изгаря телесните мазнини вместо глюкоза и производството на енергия ще стагнира.
Увеличаването на приема на мазнини и намаляването на въглехидратите е добре познат метод за превръщане на тялото в метаболитно гъвкаво, така че да изгаря повече мазнини, отколкото енергия. Простото намаляване на въглехидратите е безполезно.
Мазнината е носител на вкус, осигурява последователност и разнообразие на ястията, които са малко монотонни.
Забележка: Използвайте кокосово масло, палмово масло или други наситени мазнини като свинска мас (животинска мазнина) за готвене с висока температура, тъй като те не се окисляват като зехтин. Използвайте зехтин на слаб огън или просто на студено.
Авокадото, ядките и маслините са други добри източници на мазнини. Рибеното масло е полезна добавка за покриване на основните омега-3 мастни киселини DHA и EPA.
# 6 - Уверете се, че получавате достатъчно калории
Някои хора се чувстват зле или им липсва енергия на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако не консумират достатъчно калории.
Какво точно се случва във всеки отделен случай е неясно. Може да е трудно за тялото да се приспособи към изгаряне на мазнини, може да е недостатъчно активна щитовидна жлеза поради липса на глюкоза или да се изядат твърде малко калории, но увеличаването на консумацията на мазнини за увеличаване на приема на калории изглежда помага.
Забележка: Може би си мислите, че е лудо да се притеснявате да ядете повече калории, когато целта е да загубите мазнини възможно най-бързо. Но целта тук е да загубите мазнини бързо, без да се чувствате зле и да устоите на загубата на мазнини.
Достатъчното снабдяване с енергия под формата на здравословни мазнини гарантира това, също така защото мазнините имат ефект на повишаване на телесната температура, което изглежда противодейства на спада в функцията на щитовидната жлеза.
# 7 - Упражнявайте, за предпочитане анаеробно или на интервали
Тази диета ще загуби мазнини с или без упражнения, но паралелното извършване на някаква форма на анаеробни упражнения (силови тренировки или спринтови интервали) ще ускори ефектите по няколко причини.
Първо, анаеробните упражнения задействат синтеза на протеин, който поддържа мускулната маса, като поддържа количеството погълнати калории, които тялото ви изгаря. Това е от голяма полза, тъй като неправилно изпълнените диети за изгаряне на мазнини водят до загуба на мускулна маса. Обучението предотвратява това.
Второ, анаеробните упражнения могат да помогнат на тялото ви да изгаря мазнини за енергия, като ускорява прехода към метаболитна гъвкавост. При хора с наднормено тегло, предимно заседнали, анаеробните упражнения са катализаторът за подобряване на изгарянето на мазнините, докато самото промяна на диетата не е толкова ефективно в краткосрочен план.
Трето, анаеробните упражнения бързо изгарят голямо количество енергия и увеличават изгарянето на калории след тренировка много повече от аеробни упражнения.
Забележка: Предпочита се силова тренировка, последвана от спринтова интервална тренировка, аеробните варианти са отзад. Най-важното обаче е да изберете форма на обучение, която поне малко ви харесва и която всъщност правите редовно.
# 8 - Отстранете всички рафинирани и предварително опаковани храни
Елиминирайте рафинираните и предварително опаковани храни, защото те могат да причинят следните проблеми:
Допълнителна захар, която ви осигурява изчерпани с хранителни вещества калории, които ви правят по-гладни от преди.
В сравнение с пълноценните храни, те са с високо съдържание на преработени въглехидрати и мазнини, които се усвояват лесно, което позволява на тялото да използва повече от калориите, които всъщност притежава.
Те повишават инсулина, който насърчава съхранението на мазнини и желанието за повече въглехидрати.
Забележка: Яжте пълноценни храни в естественото им състояние. Избягвайте ресторантите и заведенията за бързо хранене в полза на домашно приготвената храна.
# 9 - Премахване на захарта и високо гликемичните храни
Захарта се отнася не само до типичната бяла тръстикова захар, която се добавя към храната, но също така и към въглехидратите, които се разграждат до големи количества захар в тялото.
Те се наричат храни с висока гликемия, защото повишават нивата на кръвната захар, което води до отделяне на повече инсулин. Проучванията показват, че по-високите нива на инсулин насърчават хората да ядат повече.
Освен това инсулинът е „хормон за съхранение“, който позволява на тялото да премести глюкозата (захарта) от кръвта там, където е необходима за подхранване на физическата активност или мозъчната дейност, или да я съхранява като мазнина или мускулен гликоген за по-късно.
Ако спазвате диета с високо съдържание на въглехидрати, повечето от които съдържат относително голямо количество захар, системата се претоварва. С течение на времето клетките стават нечувствителни към инсулина, което води до натрупване на мазнини и лош метаболизъм.
Забележка: Намалете претоварването със захар, за да подредите системата. Радикалният подход е да се елиминират всички не-скорбялни въглехидрати от вашата диета.
# 10 - Елиминирайте калоричните напитки и алкохола
Калоричните напитки като спортни напитки, сок и сода са пълни със захар и трябва да се избягват. Използвайте вода, черно кафе и чай. Ако е необходимо, използвайте некалоричния подсладител стевия за подслаждане на кафе или чай.
Алкохолът също няма място в диетата за бърза загуба на мазнини, тъй като по същество е отрова, която тялото се нуждае от детоксикация, причинявайки възпаление и забавяйки метаболизма.
Забележка: Ако обичате червено вино и не можете да живеете без него, тогава го пийте в дните, когато въглехидратите са по-високи, при условие, че вече сте завършили първите две седмици. За щастие е установено, че пиенето на чаша висококачествено червено вино повишава чувствителността към инсулин и намалява възпалението.
# 11 - Избягвайте често срещаните грешки
Някои често срещани грешки при опит за бързо отслабване са:
Упражнявайте се прекалено силно - не бива да упражнявате прекалено силно на диета с ниско съдържание на въглехидрати, особено ако тренирате ежедневно или няколко пъти на ден. Дръжте вашите единици интензивни, но кратки - под час.
Липса на сън - Липсата на сън е враг на загубата на мазнини, тъй като влошава чувствителността към инсулин и увеличава желанието ни за храни с високо съдържание на мазнини и рафинирани въглехидрати. Решете проблема с лошия сън, преди да започнете този тип диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Лошо черво - Чревните бактерии процъфтяват с това, което ядем, а някои храни правят лоши бактерии, докато други водят до полезни, противовъзпалителни бактерии в червата.
Факт е, че лошите бактерии живеят върху въглехидратите, които увеличават усвояването на въглехидратите от храната ви, което води до увеличаване на телесните мазнини. Разбира се, това не е проблем, ако премахнете всички въглехидрати от диетичния план, с изключение на зеленчуците, но това увеличава важността на незабавното възстановяване на червата.
Можете да подредите червата си в ред, като ядете много зеленчуци и пробиотични храни (китайско зеле, кисело зеле, кисели храни).