Получете гъвкавост! Pacôme LEON

Съкращаване на мускулите

Всеки интензивен културизъм в спортна дисциплина води до скованост на мускулните вериги. По време на мускулни усилия използваме два вида работа:

Концентрична работа, където краищата на мускула се събират.
Ексцентрична работа, където краищата се разминават.

За да разберете нашата гледна точка, представете си игра на армрестлинг. Нашият противник е по-силен и въпреки свиването на лактите ни, ние сме принудени да оставим ръката си да се изпъне до пълното предаване. Мускулните усилия, използвани от губещия, са ексцентрични, тоест при удължаване, за разлика от усилията на нашия противник, който му осигурява концентрична работа.

От тези два вида свиване откриваме:

Колкото повече работим в CONCENTRIC, толкова повече се развиват миофибрилите в PARALLEL и в крайна сметка получаваме големи, силни мускули, но не много гъвкави в движение.
Колкото повече работим в ECCENTRIC, толкова повече се развиват миофибрилите в СЕРИЯ, мускулите са по-слабо развити по отношение на обема, но ще имаме по-голяма сила по време на движение.

Именно преди всичко тази сила се нуждае от спортист на високо ниво: тази, която му позволява да изпълни жеста си. Въпреки това, съкращаващото концентрично свиване се използва почти винаги в културизма и което води в дългосрочен план до загуба на гъвкавост и нормална дължина на мускула.

Изхождайки от този основен принцип, вие постепенно ще загубите ефективността на вашите жестови нужди. Следователно намаляване на представянето, необходимост от компенсиране с повече тренировки, по-малко ефективен жест, наранявания ...

Дисбалансът на мускулните вериги

Да вземем за пример „трицепса“ или мускула на прасеца. Той се използва много в живота, от ролята му на еректор на краката, така че той ще има тенденция да се прибира лесно. Ако в допълнение спортистът, чрез обучението си, му наложи допълнителна работа, този мускул ще се развие към хипертоничност. Тогава това прибиране предизвиква дисбаланс на мускулните вериги в долния крайник, по-трудна надпревара (напрежението на исхиите намалява силата на квадрицепсите) и по-важна умора.

Само правилно изпълненото разтягане може да намали тези недостатъци.

При колоезденето разтягането е полезно във фазата на загряване, за да подобрите позицията си на мотора и да го направите възможно най-аеродинамичен. Ще спечелите в координация, скорост и скорост, следователно и в изпълнение. За да направите това, трябва да отпуснете мускулите на бедрата и задната верига, за да компенсирате напрежението, свързано с прекъсването на гърба. Започнете излизането си без разтягане, с загряване с ниска скорост. Практикувайте разтягане по пътя, след като мускулите ви се затоплят. Не разтягайте подколенните сухожилия или квадрицепсите, за да избегнете недостатъчно ефективните ефекти, описани по-горе. Същите разтягания могат да се практикуват в края на сесията, за да се отпуснат мускулите и да се засили тяхната гъвкавост за следващите излети.

На връщане, след душ, разтегнете мускулите на краката (ишии, близнаци и квадрицепси), за да възвърнете гъвкавостта си. Избягвайте разтягането, ако планирате да се състезавате през следващите 2 дни.

Получете гъвкавост, възстановете подвижността на ставите

Това е основният интерес на стречинга. След физически упражнения мускулите ни се втвърдяват, а ставите губят подвижност. Разтягането отпуска и отпуска мускулите, омекотява ги и им връща първоначалната дължина и еластичност. Следователно разтягането изглежда основно, ако не искаме да загубим гъвкавост, да развием тендинит или да страдаме от патологии, свързани със загуба на подвижност. Смята се, че разтягането, практикувано редовно, има дългосрочен ефект върху гъвкавостта и производителността (Gleim & McHugh, 1997 & Gajdosik, 2000).

Тези разтягания трябва да се правят в края на тренировка, но не веднага след това. Те наистина са по-ефективни върху охладен мускул (Sapega et al., 1981). Разтегнете се 15 до 20 минути след активност за най-добри резултати. За да бъде оптимално, всяко разтягане трябва да продължи поне 6 до 10 секунди (8 секунди според Calder, 1999, 10 секунди според Mading et al., 1999, Taylor et al., 1990). Ограничете времето за релаксация между 2 разтягания до 2 или 3 секунди. Колкото по-дълго е тази почивка, толкова по-твърд ще остане мускулът.

За да се отпуснете

Чрез отпускане на мускулите, разтягането освобождава мускулното напрежение и осигурява физическа и психологическа релаксация. Концентрирането върху слушането на тялото ви допринася за това състояние. Разтегнете се на тихо място, благоприятно за релаксация.