Поклон пред Негово Височество Дъмбел - Част II
Поклон пред Негово Височество: Дъмбел - Част II
Упражнения
Представете си натоварена гира на пода. Можете да направите три основни неща: можете да го бутате, можете да го дърпате или да комбинирате движенията на бутане и теглене, за да му дадете ускорение. Всъщност всяко упражнение, което правите във фитнеса, попада в една от тези три категории движения. Идеята е да се намери най-добрата комбинация от движения с натискане, изтегляне и ускоряване. Това трябва да стане по-силно, по-масивно - така че по-добър спортист с подобрен капацитет за усилия.
„В моята програма обмислям едно оборудване: дъмбел“, казва Джон. „Тогава просто го забелязахме. Устройствата не са отговорът на желанието ви да увеличите мускулната маса или да изгорите мазнините. Като треньор винаги трябва да стигна до същността на нещата и да се съсредоточа върху тези, които наистина работят. Дъмбелите работят. "
След като сте се научили да боравите с позицията на щангата според възможностите на тялото си - например как да правите флексии на коляното с дъмбела отзад без лукса на скобите за коляно - можете да изпълнявате почти безкраен брой упражнения, включително лицеви опори. и динамично ускорение на лентата, с нищо освен дъмбел и някои дискове.
Изтласквания, генофлексии и екстензии са тласкащи движения. Когато натискате тежест, в повечето случаи се борите срещу гравитационната сила, отдалечавайки гирата от собствения си център на тежестта. В най-ниската позиция на асансьора започнете движението от позиция „клякам“ и се опитайте да завършите движението с пълно удължаване, след пълен удар на движението. Когато напъвате от леглото, например, протягате ръцете си. Когато правите огъване на коляното, вие се изправяте.
Клонове, флексии и повдигане на раменете са дърпащи движения, при които започвате от позиция на удължаване и след това приближавате тежестта до точка, в която основните стави се огъват максимално в горната част на движението.
Проби с гири
При опити с дъмбели, като дърпане и хвърляне, техниката на изпълнение съчетава теглещи и тласкащи движения за най-ефективно преместване на тежестта от точка А до точка Б. Тези упражнения работят върху цялото тяло в множество начини. Като грабнете определен товар и го преместите многократно, ще станете по-силни, но броят на мускулните влакна, участващи в движението, зависи повече от вида му - дали е бързо, съставено и изпълнено в сила. Ако вземем предвид баланса и стабилността, от които се нуждаете в тези упражнения, тяхната интензивност не може да бъде възпроизведена от машините.
Всяка тренировка започва със сложни, многоставни движения, след което постепенно достига движения, които ще ви помогнат да подобрите силата и стабилността си. Тласкащите и дърпащите движения се комбинират така, че да действат върху всяка мускулна група. В дните на по-ниска тренировка ще работите с важните мускули при челни генофлексии, изправяне и олимпийско вдигане на тежести: квадрицепс, бицепс на бедрената кост, долната част на гърба и корема. В дните, посветени на горната част, ще правите поредица от упражнения за пекторалите, трицепсите, гръбнака, трапеца, делтоидите и бицепсите. Нямате нужда от повече за интензивни тренировки за сила.
В програмата "Превъзходство на вдигане на тежести" броят на сетовете и повторенията, които препоръчваме, има за цел да обхване всички аспекти на мускулното развитие: сила, хипертрофия, повишена устойчивост на натоварване. Трябва обаче да разберете, че тези променливи могат да бъдат съобразени с вашите индивидуални нужди. За да добавите тежест, увеличете броя повторения към всеки набор, така че да тренирате по-близо до изтощение. За да станете по-силни, използвайте повече тежест и по-малко повторения на съставните движения в началото на всяка тренировка. За да подобрите вашата издръжливост и сърдечно-съдово състояние, съкратете почивките между сетовете.
Преди всичко приемете предизвикателството, предлагано от дъмбела, и се насладете на предимствата, които ще ви донесе. Това е първият и най-важен инструмент във фитнеса и продължава да остава стандартът, по който се оценява цялото оборудване за тренировка и който дори не се сравнява с дъмбела.