Подходящо у дома - Как да поддържаме форма у дома - диабет ЖИВ
Верни на девиза „Подходящ у дома“, все повече хора поддържат форма у дома. Офертата е разнообразна, опростена и забавна. Събрали сме за вас упражнения, които имат положителен ефект върху диабета ви и в същото време ви мотивират да спортувате повече.
Искате ли да се подготвите и да го направите от вкъщи? Най-новата тенденция се нарича „Fit at home“. Независимо дали става дума за DVD-та, игрови конзоли, онлайн фитнес платформи или собствен личен треньор, гамата е разнообразна, неусложнена и почти неограничена. Diabetes LIVING ви попита кои упражнения имат положителен ефект върху диабета ви, кои упражнения са забавни и мотивиращи едновременно.
Треньор от DVD
DVD-тата са стотинка дузина. Почти всеки месец излиза ново DVD. Независимо дали танцува аеробика, пилатес, йога, интензивни или кардио тренировки, има курсове за всеки предпочитание и фитнес личност. DVD с фитнес е особено популярен - особено сред известни личности. Повечето от видеоклиповете са създадени в сътрудничество с обучени обучители, така че стандартите за качество са подходящи и на здравословно ниво. С такива видеоклипове обаче е важно да започнете бавно като начинаещи и да избегнете пренапрежение. Също така трябва да обърнете внимание на професионализма при боравене с упражненията. Стандартно за това: говорителят обяснява коя област на тялото тренирате със съответното упражнение. Освен това виртуалният треньор трябва да насочи вниманието ви към неправилна стойка, както и неправилно изпълнение на упражнението, за да сведе до минимум риска от нараняване.
Съвет за спестяване: попитайте здравната си компания дали тяхната програма включва безплатни DVD за фитнес. Някои касови апарати издават така наречените "DVD без име", които са спонсорирани от компании.
Прочетете се добре
Фитнес книгите обикновено се предлагат в магазините в комбинация със съвети за хранене или промяна в диетата. Тук трябва да се въздържате от книги, които ви обещават в началото или в заглавието, че ще сте в състояние след 30 дни с описаното обучение например. Последното крие голям риск от нараняване и според експерти не е възможно по отношение на физическото здраве. За съжаление, в една книга можете бързо да пренебрегнете възможните наранявания, ако работата е свършена неправилно. Освен това тук често се препоръчва диета, неподходяща за диабетици. Когато намерите книга, която ви харесва, моля, обсъдете съдържанието на обучението с Вашия лекар или накарайте треньор или физиотерапевт да Ви покажат упражненията.
Трябва също да обсъдите съветите за хранене с вашия диетолог или диетолог, за да проверите съвместимостта с диабета. Независимо от това, фитнес книгите също са начин за създаване на фитнес програма и ефективно използване на упражненията.
Xbox и Co.
Игровата конзола носи фитнес тренировката на бъдещето направо в хола. Независимо дали притежавате PlayStation, Nintendo Wii или Xbox, програмите за интерактивни тренировки са култови сред малки и големи. Тук също сте разглезени за избор: танцова аеробика, тренировки по бокс, интензивни или кардио тренировки. Можете да правите всички тези упражнения удобно у дома, без да се налага да ходите на фитнес. Интерактивните „игри за скок и бягане“ също предлагат възможност за трениране на издръжливост и фитнес. Що се отнася до конзолите, е важно да започнете бавно и да не очаквате твърде много от самото начало. Рискът от нараняване често е много висок при конзолите, така че, моля, прочетете внимателно инструкциите. Също толкова важни са инструкциите по отношение на стойката и подходящата програма за загряване. Без тези съвети резултатът може да бъде повече вреда, отколкото успех.
Съвет за спестяване на пари: Тъй като игрите са сравнително скъпи, първо трябва да си купите една игра, за да проверите дали този вид спорт изобщо е подходящ за вас и дали е реалистично да постигнете желания фитнес успех с него.
Обучители от мрежата
Последната тенденция в интернет са онлайн фитнес платформите. Примамвате в търговската почивка от игралния филм с лесното онлайн обучение от дома. Независимо дали искате да отслабнете или да изградите мускули, фитнес платформите обещават тренировъчна програма за всяка цел и за всеки потребител. Но и тук сред фитнес платформите има черни овце. Курсовете, които трябва да бъдат завършени за кратко време, не са идеални за начинаещи и диабетици. Доброто въведение и подробно обяснение на упражненията е основно изискване. Важно е онлайн треньорът да ви обясни кои области на тялото тренирате с упражненията. Той също така трябва да ви обърне внимание на неправилна стойка или вредно изпълнение на упражнението, за да сведе до минимум риска от нараняване.
Съвет: Най-добре е да изпробвате различни онлайн платформи за фитнес и да се придържате към тази, която ви подхожда най-добре. Платформите обикновено предлагат пробен период от седем дни. Прочетете обаче внимателно условията, преди да завършите пробен период.
Треньор пред вратата
Личният треньор за дома. Има много самостоятелно заети обучители, които идват във вашия дом, за да тренират с вас. Организирайте безплатна консултация, за да видите дали химията между вас и вашия треньор отговаря. Добрият треньор няма да дава преждевременни обещания да ви накара да го изберете. Той трябва да има лиценз за треньор и опит в справянето с диабет.
Голяма част от търпението е точно толкова професионално изискване на личния треньор, колкото и способността да насърчава мотивацията на своето протеже. Бенджамин Палм, опитен личен треньор от Мюнхен: „Ако клиентът иска да постигне твърде много наведнъж в началото, той рискува да се претовари и да се нарани. Първоначалното удоволствие от движението, разбира се, е унищожено. " Хубавото на личния треньор е, че те могат да ви обяснят упражненията и незабавно да ви предупредят за неправилно изпълнение. Ще ви покаже и най-ефективните упражнения за областите на тялото, които искате да тренирате и които отговарят на вашето тегло.
Съвет: помолете семейството си за значим подарък за следващия им рожден ден, като личен треньор. Особено в началото на тренировъчната фаза, треньорът може да ви покаже много упражнения и да създаде оптимална програма, съобразена с вас и вашия диабет. По-късно можете да продължите обучението сами или с приятели. След това ще знаете точно как да го направите правилно.
1. Упражнявайте повдигане на петата
Това упражнение се прави в изправено положение. Ако имате лошо чувство за равновесие, използвайте облегалката на стол, за да помогнете. Застанете удобно, но стабилно (ширината на бедрата е около 15 см една от друга). След това повдигнете максимално петите си, така че само топката на крака да е все още в контакт със земята. Сега бавно повдигнете и спуснете петите. В най-високото положение задръжте петата за кратко и след това бавно я спуснете обратно надолу. Упражнение на пета: повдигане и спускане десет пъти.
Това упражнение укрепва мускулите на прасеца и предотвратява венозната слабост. По този начин си осигурявате добро кръвообращение в краката. По-специално диабетиците често страдат от нарушения на кръвообращението в краката си. Гимнастиката на краката може да предотврати.
2. Упражнявайте удължаването на гърба, докато седите
Това упражнение се прави, докато седите. Седнете изправени на топка за упражнения. Краката ви трябва да са на ширина на ханша, подметките да са здраво на земята, а върховете на краката ви леко навън. Сега изправете гърба си и избутайте гръдната кост напред. Изпънете ръцете си до себе си, така че пръстите ви да сочат към пода. Сега издърпайте правите си ръце назад назад и наведете напред горната част на тялото. Останете в това положение за кратко време и след това се изправете отново с дълъг гръб в изходна позиция. Повторете това упражнение десет пъти. Уверете се, че горната част на тялото ви остава много дълго по време на упражнението.
За да увеличите тренировъчния ефект, можете да правите упражнението и с дъмбели. Това упражнение укрепва раменете и горната част на тялото. Изграждането на мускули чрез редовни силови тренировки може да понижи кръвната захар при диабетици. Също така значително ще укрепите горната част на гърба с това упражнение.
3. Упражнявайте клек с единия крак
Това упражнение се прави в изправено положение. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Направете голяма крачка назад с десния крак и докоснете пръста. Преместете тежестта си върху предния крак. Свийте краката си, докато бедрото на предния ви крак е успоредно на пода. Останете за кратко в това положение и след това се върнете в изходна позиция. Важно е коляното на предното стъпало никога да не излиза над върха на крака. Повторете упражнението десет пъти за всеки крак.
За да увеличите тренировъчния ефект, можете да правите упражнението и с дъмбели. Това упражнение укрепва мускулите на бедрата и седалищните мускули. По този начин си осигурявате добро кръвообращение в краката. По-специално диабетиците често страдат от нарушения на кръвообращението в краката си.
4. Упражнявайте повдигане на таза
Това упражнение се изпълнява легнало по гръб с подбедриците и стъпалата на топка за упражнения. Дръжте ръцете си отстрани, а дланите си на пода. Докато издишвате, повдигнете таза към тавана и напрегнете задните си части. По този начин търкаляйте топката напред, докато тялото ви е изправено. Докато вдишвате, отново спуснете таза (но не го слагайте напълно). Повторете упражнението десет пъти.
Това упражнение ще укрепи задната част на бедрата, долната част на гърба и глутеусите. По-специално диабетиците с наднормено тегло имат болки в гърба, поради което особено мускулите на гърба трябва да бъдат укрепени.
5. Упражнявайте бръмбар
Това упражнение се изпълнява легнало по гръб. Лумбалната област се притиска в постелката и краката се огъват. Сега последователно изпънете единия крак напред и издърпайте коляното на другия крак към гърдите си. В същото време с една ръка наведнъж докоснете петата на изтегления крак по диагонал и изпънете другата ръка нагоре над главата. Повторете упражнението десет пъти за всеки крак. С това упражнение ще тренирате ядрото и коремните мускули. Особено диабетиците често имат твърде много мазнини по корема. Тази мастна тъкан в коремната област е особено вредна, защото нарушава метаболизма и може да доведе до мастна тъкан. Това от своя страна може да влоши работата на вашия инсулин.
Бенджамин Палм Трание от Мюнхен препоръчва: „По принцип една тренировъчна единица от 30 минути, която се състои от безплатни упражнения, е напълно достатъчна. Тези упражнения в идеалния случай трябва да се правят два до три пъти седмично. " Трябва също да се храните балансирано, за да ви подкрепяте.