Подгряване преди тренировка и разтягане след тренировка - Съвети и упражнения
Подгряване и разтягане, което прави вашата тренировка перфектна
10 аргумента в полза на загряването и разтягането. Е, това са двете части на вашата тренировка, които вероятно сте чували до скука за това колко е важно. И дори е по-вероятно да сте го избелили най-често, така или иначе нямам време за него и няма смисъл да възкликвам или защото е уморително, може да навреди.
Нямам добри новини: това не са незадължителни, а задължителни части от вашата тренировка.
Затова се въоръжете, нека видим каква добра загрявка преди тренировка, разтягане след тренировка и защо ще бъде добре за вас.
ЗАГРЯВАМ
Обучението без упражнения за загряване е като да изтичаш до работното си място след събуждане, без каквато и да е превръзка или настройка и да влезеш в работата, където си спрял вчера.
Не става така, нали?
Не само защото седите в офиса (или карате автобус например) в нелепа пикня, със заклещени очи, но и вие не можете да дадете нормално представяне.
Защо трябва да се загреете преди тренировка?
Тъй като мозъкът ви, тялото ви трябва да се настрои. Трябва да сте подготвени за натоварването, трябва да сте „на топло“, за това са малките съчетания, които са част от живота на всеки човек. Събуждате се, миете се, обличате се, ако имате малко чувство за ум, закусвате, не просто бутате кафе. След това влизате на работното място, има и няколко минути празен ход сутрин. През това време се настройвате на работния ден, подготвяйки се за изпълнение.
С тренировките не е по-различно. Ако просто вървите като луди, не само ще тренирате с ниска ефективност, но и имате голям шанс да се нараните.
Подгряването просто подготвя тялото за по-голямото натоварване.
Упражненията за загряване преди тренировка ви помагат да се настроите на тренировката си, да приведете тялото си в състояние на готовност за работа, за да можете да се представяте по-добре и да предотвратите наранявания.
Разграничаваме общите и специфичните за спорта загрявки, за нас тук в Intenset общите загрявки са много, специфични за спорта, ако трябва да изпълнявате типични движения: баскетбол, футбол напр. или бойни изкуства.
Това изглежда като добро загряване?
Следва да бъдат включени следните видове практики:
Упражнения за разтягане: това са задачите, при които разтягаме дължината на мускула, не по екстремен начин, разбира се!
Упражнения за повишаване на кръвообращението: скокове, аеробни движения,
Укрепващи упражнения: с тях ние повишаваме мускулния тонус, опора в легнало положение, клекове, коремни преси.
Всички те са включени в добро загряване преди тренировка. И преди да започнете да хленчите, че все още се вписва в Свещената Нутела и дори тренировката по ваше време, нещото е, че тези блокове са няколко минути, цялото нещо е 4-5 минути и вие много помагате на тялото си с него.
Значи нагряваш така, нали? Поне отсега нататък ...
Ще покажа пълната методология за това как различните упражнения за загряване се обединяват в една система.
Няма съмнение, че трябва да прекарате половината си ден с това. Без оплаквания! 🙂
Добре структурираната загрявка се състои от 6 части:
- Блок от умерени упражнения за разтягане
- Упражнения за подобряване на циркулацията
- Основни упражнения за разтягане
- Упражнения за повишаване на кръвообращението II. блок
- Блок от укрепващи упражнения
- Упражнения за повишаване на кръвообращението III. блок
Тук можете да получите по-сериозни: забързани писти, скокове или да стигнете до големия си фаворит, четиритактовия пейзаж. 🙂
Виждате ли, въпреки научното наименование, структурата е проста, логична и лесна за следване. Въз основа на тях, създайте своя собствена рутина, за да помогнете на тялото си да се подготви за тренировката.
Какво се случва и когато се затопляте с тялото си?
Пулсът и телесната ви температура ще се повишат, притока на кръв и дишането ви ще се увеличат, а координацията на движенията ви ще се подобри. Това вече помага да се избегнат наранявания, можете да извършите по-точно движение, което е много важно.
Друга основна функция на упражненията за загряване е да предпазват ставите ви: когато започнете да ги движите внимателно и разумно, след цял ден седене или друга монотонна работа, ставната течност може отново да влезе в ставите и да изпълнява своята смазваща функция . Без него най-вероятно ще отрежете раменете, коленете си с по-голямо натоварване при тренировка и повярвайте ми, изобщо не си струва.