План за обучение за отслабване Body Attack

Още планове за обучение

Отслабването е една от най-големите мотивации за членство във фитнес. Шестте пакета са сертификат за воля, издръжливост и амбиция, но само много малко успяват да отслабнат за постоянно.

Приличен Планът за упражнения за намаляване на теглото е важно изискване за успешна диета. В тази статия ще разберете как би могъл да изглежда такъв план, на какво да внимавате и как да намерите най-добрия за вас план за изгаряне на мазнини.

Основи

Целта трябва да бъде, устойчиви и постоянни да отслабнете - не само в краткосрочен план. Най-лесният начин да направите това е чрез взаимодействието на кардио и силови тренировки, като силовите тренировки винаги трябва да са на преден план. Тренировките с тежести носят следните предимства със себе си:

Поддържаме мускулите си, което от своя страна Кльощав дебел вид предотвратени. При много диети е така, че сърдечно-съдовата тренировка е основният приоритет и по този начин мускулната маса се изгаря. След това сте достигнали желаното тегло, но все пак изглеждате много меки, защото тялото ви е разградило не мазнини, а мускули.
Мускулите изгарят калории в покой. Мускулатурата е активна телесна тъкан, която работи постоянно. Колкото повече мускули имаме, толкова повече калории изгаряме по всяко време на деня. Дори когато спи.

В крайна сметка трябва да превърнем тялото си в истински нагревател, който пасивно изгаря много калории за нас. Въпреки това трябва да обърнете внимание и на кардио тренировките за отслабване, тъй като това е лесен начин да увеличите консумацията на калории.

План за упражнения за спортисти във фитнеса

Планът за тренировка за отслабване във фитнеса може да бъде както разделен, така и a Тренировка за цяло тяло бъда. Нито един от популярните планове за обучение не е наистина по-добър от другия. По-скоро зависи от това как проектирате времето за почивка, интензивността и съвместността. Така че, ако ви харесва 3 разделени можете да го оптимизирате с помощта на следните точки.

Решаващият фактор за тренировъчния план за отслабване е интензивността на тренировката. Обикновено тренировъчните сесии са по-кратки, но и много по-интензивни. Целта е да се поддържа висок пулс за дълго време, което от своя страна изгаря много калории.

честота
Ако наистина се отнасяте сериозно към тренировъчния план за изгаряне на мазнини, трябва да ходите на спорт не по-малко от 3 пъти седмично. Освен това вратите са отворени за вас: дали искате да тренирате 4 или 5 пъти седмично, зависи от вас. Просто се уверете, че не се претоварвате и не се наранявате или претренирате. Важно е да започнете да тренирате последователно и мотивирано - в противен случай няма да можете да издържите плана си за обучение за отслабване в дългосрочен план.
Избор на упражнение
Изборът на разделяне е почти вторичен, но изборът на упражнения не е такъв. Планът за тренировки за отслабване несъмнено включва много тежки комбинирани упражнения, които работят едновременно с няколко мускулни групи.

Колкото повече мускули наранявате по време на тренировка, толкова повече процеси на възстановяване трябва да бъдат инициирани. Именно тези ремонтни процеси струват енергия. Използвайте упражнения с щанга като преси на пейка, клекове, мъртва тяга, редове с щанга или военна преса.
Продължителност на обучението
Важна пречка за успешното отслабване във фитнеса е продължителността на тренировъчните ви единици. Тъй като запасите от въглехидрати са по-малко пълни с диетата, трябва да поддържате тренировката кратка, но интензивна. Просто няма да имате сили да тренирате 90 минути или повече във фитнеса, така че помнете: Вашата тренировка трябва да продължи 45, максимум 60 минути.

Ако тренирате твърде много и твърде дълго, бихте могли да се претренирате. Състояние, при което тялото ви не може да се регенерира достатъчно бързо. Това отваря вратата за наранявания и трябва да се избягва на всяка цена.

45-те минути са за силови тренировки. Няма нищо лошо в един спокоен кръг от 20-30 минути тренировка за издръжливост след това.
Rep диапазон
Противно на общоприетото схващане, вашият план за обучение за отслабване не трябва да диктува високи диапазони на повторение. Твърдението, че по-малкото тегло и повече повторения „стягат мускулите“ е мит.

Не забравяйте, че сте в калориен дефицит. Трябва да сигнализирате на тялото, че все още имате нужда от мускулите си. Това работи най-добре, като поддържате нивото на силата си с по-малко повторения и повече тежест.

Повтарящите се граници над 15 изискват висок прием на въглехидрати в дългосрочен план, които просто не са достъпни за вас при отслабване. Затова използвайте малкото енергия, с която разполагате, за да поддържате силата си. Това означава по-голямо тегло, по-ниски повторения.
Време за почивка
Времето за почивка и продължителността на тренировката вървят ръка за ръка в плана за обучение за отслабване. Това, че тренирате по-малко, не означава, че не можете да правите достатъчно упражнения. Номерът е да съкратите времето за почивка. Не трябва умишлено да давате на тялото си много почивка между сетовете, така че сърцето да няма време да нормализира пулса.

Нашата цел е да поддържаме повишен сърдечен ритъм за по-дълъг период от време. Можем да направим това, като използваме Тренировъчна плътност увеличаване, т.е.позволява по-малко време да мине между наборите. Следователно почивките ви трябва да са максимум 90 секунди или 2 минути за много напрегнати основни упражнения като клякам. Ако направите пауза твърде дълго, пулсът автоматично ще намалее. Следователно изпотяването е добре дошло и позволено!

Тренировки у дома

Тези, които не искат да се ангажират с фитнеса, също могат ефективно да горят мазнини от вкъщи. Принципът е един и същ: Поддържайте повишен пулс за по-дълъг период от време, така че сърцето трябва постоянно да изпомпва кръвта през тялото.

Популярен метод за отслабване у дома е така нареченото HIIT обучение (High-Intensity Interval Training). Това е вид тренировка с висока интензивност, която кара пулса ви да скочи.

Принципът на HIIT обучението:

20-30 минути максимален стрес с кратка почивка между упражненията.
В идеалния случай е тренирано цялото тяло.
Кръгът се състои от 4-5 упражнения, които се изпълняват едно след друго.
Почивайте 10-15 секунди между упражненията.
След рунд има почивка от 45-60 секунди, преди да започне нов рунд.

За тренировка вкъщи избирате 4-5 упражнения с телесно тегло (или с тежести, ако имате такива), които тренират цялото тяло веднъж, а също така правят 4-5 кръга кръгови тренировки. Можете да правите цялото нещо 3-4 пъти седмично, за да изгорите много мазнини.

Не забравяйте, че Обучението по HIIT умишлено кратко, но много интензивно би трябвало. Ще се поизпотите по време на упражненията и ще пострадате малко, но и това ще свърши доста бързо. По този начин оставаш на топката!

Упражнения за отслабване
Ако тренирате у дома, нямате всички машини и свободни тежести от фитнеса. Въпреки че тежките комбинирани упражнения са идеални упражнения за отслабване, ефективни резултати могат да се получат и у дома.

The перфектните упражнения за отслабване трябва да активират няколко мускулни групи - това е възможно не само с щангата, но и с упражнения за тегло на тялото. Популярните упражнения включват рипинг, нападания, тичане с лице, стена или дори прости скокове за скачане. Тук мускулното натоварване е по-малко, но сърдечно-съдовото натоварване е много по-голямо.

Фитнес план за жени

Отминаха дните, когато жените стояха часове на степера или бягащата пътека, за да отслабнат. Сега знаем, че силовите тренировки са от съществено значение и за жените. Същите принципи важат и за жените: колкото повече мускули имаме, толкова повече калории изгаряме, когато си почиваме. Постоянен.

Също така е погрешно схващането, че тренировките с тежести правят жените прекалено мускулести и губят своята женственост. Хормонът тестостерон е отговорен за потенциала за изграждане на мускули. Жените имат само 1/10 от нивото на тестостерон при мъжа. Дори ако се опитвате активно, като жена е почти невъзможно да изградите твърде много мускули. Следователно планът за обучение за отслабване за жени ясно предписва тренировки върху желязо.

Популярна алтернатива е курсовото обучение във фитнеса. Ако искате да тренирате в компания и/или сте начинаещи, разгледайте гамата от курсове. Противно на общоприетото схващане, класовете могат да бъдат изтощителни и да имат много потенциал за изгаряне на мазнини.

Съвети

Правилното хранене

Никое обучение няма да работи, ако не се храните правилно. Вашата диета е поне толкова важна, ако не и по-важна, отколкото вашата тренировка.

Абсолютно важно е да правите по една всяка седмица Постигнете калориен дефицит, в противен случай просто няма да отслабнете. Само когато тялото има на разположение по-малко енергия, отколкото му е необходимо, то може да използва резервите от мазнини.

Така че трябва да изследвате консумацията на калории и да постигате малък дефицит ден след ден. За да поддържате мускулите си, препоръчваме да увеличите приема на протеин до около 2 g на килограм телесно тегло. Протеините също са много засищащи, така че можете да ограничите глада с по-висока доза протеин.

Дали ще ядете 3, 4 или 5 пъти на ден, зависи от вас. Разчитайте преди всичко на естествените храни. Избягвайте индустриално опаковани или преработени храни; те често имат допълнителни мазнини и захар.

въпроси и отговори

Отслабнете с джогинг - възможно ли е?
Да, има и някои планове за обучение, които са насочени към отслабване с джогинг. Джогингът е много лесен начин да увеличите консумацията на калории, но не бива да отслабвате само с бягане. Тук липсва компонентът за тренировка с тежести. Джогингът не осигурява достатъчен стимул за растеж на мускулите. Така че в дългосрочен план бихте постигнали слабия мазен вид. Погледнете джогингите - повечето от тях са доста изтъркани.

Може да се отстрани специално върху стомаха?
Не, това е мит. Коремните упражнения не могат конкретно да насочват спасителните шайби. Вашето тяло винаги решава за себе си от кои места да премахне телесните мазнини. Долната част на корема обикновено е едно от последните места.

Какви хранителни добавки?
Основата за здравословна и устойчива диета е солиден тренировъчен план за отслабване, правилно хранене и желязна дисциплина. Диетичните добавки могат да помогнат за подпомагане на процеса на предотвратяване на симптоми на дефицит или глад. Препоръчват се следното:

Протеини
Протеиновите шейкове са много лесен и приятен начин да увеличите приема на протеини и да потиснете глада. Протеините, известни още като яйчен белтък, са идеални и като лека закуска.
Витамини
Колкото по-малко калории консумирате, толкова по-малко хранителни вещества получава тялото ни. При строги диети може да има смисъл да приемате мултивитаминна добавка, за да предотвратите недостиг на храна.
Омега 3 капсули
По време на диета, консумацията на мазнини и без това вероятно ще бъде много ниска. Ако червената мазна риба не присъства редовно в менюто, трябва да допълвате диетата си с омега 3 капсули.

Можете ли да постигнете успех без спорт?
Да, теоретично е възможно. Докато създавате калориен дефицит, вие отслабвате. Това може да стане само чрез диета. Но това, че можете да отслабнете, без да спортувате, не означава, че има смисъл. Тези, които не могат да се мотивират да упражняват, вероятно никога няма да успеят да съберат дисциплината, за да запазят теглото си в дългосрочен план. Освен това упражненията са много по-бързи.

Заключение

Харесва ви или не, упражненията за поддържане на вашата диета ще поискат много от вас. Следните точки характеризират такъв план:

Кратки, но много интензивни тренировки
Целенасочена, нискокалорична диета
Фокусирайте се върху тежки сложни упражнения, които използват цялото тяло
Допълнителни кардио тренировки

Ако нямате членство във фитнеса, можете също да получите достъп до z. Б. Използвайте HIIT обучение у дома и основно правете упражнения със собственото си телесно тегло. Независимо от това, което сте избрали: Уверете се, че пулсът ви остава висок за по-дълъг период от време и тренирайте интензивно!