Бягаща програма за отслабване
Ето как се прави програма за отслабване!
Какво включва работеща програма
Когато възнамерявате да отслабнете, трябва да се организирате ефективно и да спазвате график, след който да положите физическите усилия. Програмата за бягане продължава няколко седмици и зависи от нивото на физическа издръжливост. Ако сте начинаещ, работеща програма ще ви помогне само за няколко седмици да достигнете представления, които сега изглеждат като красива мечта.
Независимо дали се подготвяте за маратона или просто искате да сте в по-добра форма, трябва да имате предвид няколко основни правила за бягане. На първо място, никога не трябва да пропускате загрявката, която подготвя мускулите и сърцето ви за усилия. Започнете с бавно ходене и напредване до бързо в рамките на 3-4 минути. Честотата, с която тренирате, е много важна. Резултатите ще бъдат видими, ако бягате 3 или 4 пъти седмично. В дните, в които не бягате, опитайте да добавите сесия или две упражнения за сила и разтягане (йога или пилатес).
Ето как изглежда четириседмична програма за стартиране на начинаещи, която можете да следвате, дори никога преди да не бягате на джогинг.!
Работеща програма за 4 седмици
График за бягане, седмица 1
Когато започнете да бягате, трябва да изберете правилната екипировка, като се фокусирате особено върху бюстие и качествени спортни обувки. Консултирайте се с някой, който знае как да избере правилното оборудване.
Текущата сесия се състои от:
- Отопление
- бяга 2 минути, ходи 2 минути, в продължение на 28 минути
- ходеше 3 минути
След бягане се препоръчва да направите поне 5 минути разтягане, да отпуснете мускулите и китките.
График за бягане, седмица 2
През втората седмица вече сте влезли във форма, но няма да можете да поддържате подобен ритъм всеки ден, защото в средата има много променливи: как сте спали, как сте яли по кое време на месеца сте и т.н. Ако сте по-уморени от обикновено в определен ден, не се насилвайте, а слушайте тялото си. Докато бягате, не бива да губите дъх, но дори можете да проведете разговор. Ако чувствате, че не можете, бягайте по-бавно - преумората няма да ви доведе никъде!
Текущата сесия се състои от:
- Отопление
- бягаше 3 минути, ходеше 1 минута, в продължение на 28 минути
- ходеше 3 минути
Правилната стойка е от съществено значение при упражнения, така че трябва да се научите как да бягате правилно, за да постигнете най-добри резултати.
График за бягане, седмица 3
Когато стигнете до този момент в работния си график, не само свиквате с него, но може да започне да става скучно. Много е важно да превърнете бягащата сесия в забавно изживяване. Изберете добра музика и направете специален плейлист за бягане. Наслаждавайте се на всеки момент, който прекарвате в работа на мускулите си и помагате на тялото си да бъде здраво!
Текущата сесия се състои от:
- Отопление
- бягаше 4 минути, ходеше 1 минута, в продължение на 30 минути
- ходеше 3 минути
График за бягане, седмица 4
През 4-та седмица тялото трябва да бъде много по-тонизирано и по-устойчиво на натоварване. Следователно можете да увеличите броя минути, прекарани в бягане.
Текущата сесия се състои от:
- Отопление
- бягаше 5 минути, ходеше 30 секунди, 33 минути
- ходеше 3 минути
След като преминете този "пробен период", можете да продължите програмата си за бягане в същия стил: всяка седмица увеличавайте интервалите за бягане и съкращавайте паузите за ходене, докато достигнете оптимална за вас опция.
Приложения, които ви помагат да се придържате към работеща програма
Днешните технологии могат да ни помогнат по почти всякакъв начин, включително физическа подготовка. Ето няколко мобилни приложения, които ще ви помогнат да следвате работеща програма:
- RunKeeper: това безплатно приложение следи напредъка ви на официалния уебсайт и може да ви помогне да създадете програма.
- Runtastic: това приложение струва няколко евро, но си струва всички пари. Помага ви при различни измервания, включително скоростта, с която бягате, изгорените калории и изминатото разстояние.
- Зомбита, бягайте!: Тъй като често се отнасяме твърде сериозно към физическата подготовка, имаме нужда и от нещо, с което да усмихнем устните си. Това приложение ще премахне скуката, докато работи с помощта на някои. зомби! Той ви дава различни мисии, които решавате, като бягате с определена скорост или на определено разстояние, спасявайки света от страха от страха от апокалипсиса, причинен от зомбито.!
- Nike + Running: това безплатно приложение има обичайните функции за наблюдение на усилията, но ви позволява да публикувате резултатите си във Facebook и да получавате сигнали под формата на наздраве, когато някой ви харесва.
С помощта на a работеща програма добре разработени можете да получите желаните резултати за най-кратко време. В същото време, колкото по-съвестни сте, толкова по-горди ще бъдете със себе си. Следователно ползите ще бъдат не само физически, но и психологически!