План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати за успешна диета foodspring®
Планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да загубите телесни мазнини в краткосрочен план и може да бъде полезен спътник за дългосрочна промяна в диетата. Ниско съдържание на въглехидрати е подходящо за всеки, който Отслабнете телесните мазнини И неговият Определете тялото бих искал да. Отслабването е също толкова възможно с ниско съдържание на въглехидрати, колкото и изграждането на мускули.
Ние показваме кои храни са подходящи за хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, защо хлябът не трябва да се изтрива без замяна и кои алтернативи има на картофите и Ко. С пробен ден с ниско съдържание на въглехидрати и 8 основни правила, които трябва да имате предвид при създаването на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати.
1. Защо ползите от ниско съдържание на въглехидрати
„Въглехидратите“ са въглехидрати и заедно с мазнините са нашият основен източник на енергия. Като част от плана с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите съзнателно се намаляват, за да загубят телесните мазнини. Имате въглехидрати голямо влияние върху съдържанието на мазнини в тялото: Ако тялото получи повече от тях, отколкото му е необходимо, то съхранява излишните въглехидрати като мастен резерв за потенциални моменти на нужда.
Плановете за ядене с ниско съдържание на въглехидрати се основават на простата идея за избягване на въглехидрати, особено прости въглехидрати от продукти от бяло брашно и захар. Те водят до скок на нивото на инсулина, така че изгарянето на мазнини се блокира и се насърчава съхранението на енергия като мазнини.
Тези, които ядат по-малко въглехидрати чрез диета с ниско съдържание на въглехидрати, поддържат нивото на инсулина постоянно ниско и по този начин позволяват на тялото да печели енергия от мазнини. Три до пет часа почивки между храненията също оптимизират метаболизма на мазнините.
Предимства на ниско съдържание на въглехидрати
- Оптимизиране на баланса на макроелементите
- Стабилизиране на нивата на кръвната захар
- Бърза загуба на телесни мазнини
Следователно планът за хранене с ниско съдържание на въглехидрати е подходящ за всеки, който иска да намали телесните мазнини, може да помогне при загуба на тегло и да подпомогне силовите спортисти във фазите на дефиниция.
Нашият съвет
Искате ли диета с ниско съдържание на въглехидрати без йо-йо ефект? Или постоянно ядете ниско съдържание на въглехидрати? Това е възможно само ако разчитате на здравословни мазнини, висококачествени протеини и цялостно обмислено и балансирано хранене. Нашите продукти с ниско съдържание на въглехидрати ви помагат да постигнете целта си. Опитай го:
2. Предварителни съображения относно плана за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
В началото на всеки хранителен план има целта. Преди да създадете план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, е важно да поставите под въпрос тази цел, за да постигнете възможно най-добрия успех.
-
Възможно ли е да изглеждате добре за следващото състезание или плажна ваканция в краткосрочен план и? за бързо сваляне на няколко килограма? Тогава стриктното спазване на строг хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати е основен приоритет. Това също означава избягване на всякаква форма на зърно и избор на зеленчуци с най-ниско съдържание на въглехидрати.
Допълнителни кардио единици и a дневен калориен дефицит от около 300 - 400 ккал се препоръчват. Йо-йо ефектът е неизбежен при бързо връщане към нормалната диета. Тук е важно да се увеличи съдържанието на въглехидрати и общото количество калории само много бавно след диетата.
- Дали целта е една дългосрочна промяна в диетата или един Оптимизиране на метаболизма на мазнините, има смисъл да се разработи план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, който да отговаря на вашите собствени навици на хранене и начин на живот. Това означава, преди да създадете хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати, помислете кои храни определено не трябва да липсват и как изглежда ритъмът на хранене през целия ден.
- Вариант ли е да останете без хляб в дългосрочен план? Ако не, кои алтернативи с ниско съдържание на въглехидрати могат да работят по отношение на вкуса и в ежедневието?
3. План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати - 8 основни правила
1. Пийте достатъчно
Достатъчно водата е важна за всички метаболитни процеси в нашето тяло и предотвратява апетита. Не е необичайно мозъкът да изпраща сигнала „глад“, когато всъщност означава „жажда“.
2. Достатъчно протеин
Протеините са трайно насищане и са специално за Изграждане и поддържане на мускулите важно. По-специално тези, които се хранят с нискокалорична диета, трябва да снабдяват мускулите с достатъчно протеини и по този начин да ги предпазват от мускулен разпад. Основното правило е 0,9-2g протеин на кг телесно тегло - в зависимост от това колко упражнения са на дневен ред и колко мускулна маса трябва да поддържате. За тези, които не успяват да покрият ежедневните си нужди с храна Протеиновите шейкове са полезно обогатяване с ниско съдържание на въглехидрати.
The Суроватъчен белтък е идеалното допълнение към вечерята. И за цялото специално вкусово изживяване: Подправете шейка си Плодове, Кварк Семена от чиа или Ядки На. Вкусът е поне толкова добър, колкото изглежда.
3. Избягвайте закуски между храненията
Всяка закуска между храненията - също чаят с мед, млечното кафе, ябълковият шприц и здравословната кокосова вода - повишават нивото на кръвната захар, затрудняват изгарянето на мазнини и насърчават апетита за храна. Ето защо има смисъл за тялото 3-5 часа между храненията отдайте се на необезпокоявано храносмилане.
4. Намерете ритъм
Кога започва денят? Кога е почивката, кога спортът? Ритъмът на хранене също се основава на такива рамкови условия. За да имате успех и да можете да се храните редовно, тези фактори трябва да се имат предвид при създаването на план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Дали това е 3 или 5 хранения зависи от тези фактори и индивидуалните предпочитания.
5. Планирайте храна
На път. Глад. Нищо за ядене. Получих бърза ролка. След това ниското съдържание на въглехидрати продължава и утре. Това може да се избегне: предварителното готвене и суровите зеленчуци или зеленчуците в торбата осигуряват първото лекарство. Често можете да получавате ястия или закуски с ниско съдържание на въглехидрати по ежедневните маршрути.
6. Упражнявайте дисциплина вечер
Мастният метаболизъм и регенеративните процеси в организма са особено активни за една нощ. Подкрепете тялото си в тези процеси и избягвайте въглехидратите вечер. По този начин той може напълно да се концентрира върху възстановителните процеси на мускулите и да черпи енергията от мастните натрупвания.
7. Здравословни мазнини
Здравословните мазнини ви карат да се чувствате сити и помагат за предотвратяване на апетита за храна. Кокосовото масло е особено убедително средноверижни мастни киселини (MTCs), които осигуряват на тялото енергия, която може да се използва бързо и едновременно за дълго време. Друго важно предимство: кокосовото масло е особено топлоустойчиво и следователно идеално за пържене.
8. План за неуспехи
Не трябва ли да са на ролки или нещо сладко? По-специално, тези, които работят по дългосрочна промяна в диетата, могат да дадат воля на тези желания. Поне почти: Целите храни с дълговерижни въглехидрати са алтернативата на бялото брашно и захарта. Суровият шоколад може да помогне, когато имате сладки зъби. Повечето варианти са подсладени само с малко захар от кокосов цвят и се предлагат на всеки органичен пазар.
4. Хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати - Храна
Диетата ни често е много тежка за въглехидратите. Не само хлябът и тестените изделия имат въглехидрати. Здравословните храни като зеленчуци и особено плодове също имат различни нива на въглехидрати. При строга диета с ниско съдържание на въглехидрати, плодовете и зеленчуците често (почти) се избягват напълно.
Тези диети обаче не са нито здравословни, нито изпълними в дългосрочен план. Следователно, по-нататък ще се съсредоточим върху хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати според индивидуалните предпочитания и подходящ за ежедневието може да бъде съставен от вас сами. За всички, които обичат да го правят просто и въпреки това искат да бъдат успешни.
Нисковъглехидратни алтернативи на хляба и сътрудничеството.
По принцип е важно да се съсредоточите върху избора на храна Зеленчуци и продукти с високо съдържание на протеини да положи. Зеленчуците вече осигуряват толкова много въглехидрати, че общите въглехидрати като хляб, тестени изделия и други подобни трябва да се избягват в по-голямата си част като част от хранителен план с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако не искате да отидете без гарнитурата, можете да използвате малки количества киноа или бобови култури като Използвайте нахут или боб. Те имат значително по-ниско съдържание на въглехидрати от зърнените култури или класическите псевдозърнени култури като амарант и елда. И все пак те съдържат значително повече въглехидрати от повечето зеленчуци. Тези, които изберат този съкратен вариант, ще трябва да чакат по-дълго за успех, отколкото тези, които постоянно се отказват от гарнитурата.
Обичате хляб и не искате да пропуснете вкусен сандвич за закуска? Няма проблем! Защото с нашия пухкав протеинов хляб можете да му се насладите без чувство на съвест. С ленени семена, бадеми, люспи от псилиум и тиквени семки, той ви осигурява голяма порция суперхрана.
| тестени изделия | Паста от тикви, юфка конджак |
| ориз | (настърган) пащърнак |
| Хляб от пшеница/ръж/спелта | Чиа/бадем/соев хляб |
| Мюсли/овесени ядки | Чиа семена или соеви люспи |
| Картофи | карфиол |
| Кашу | Орехови ядки |
| Сушени плодове | Зеленчуков чипс |
Зеленчуците също имат различни нива на съдържание на въглехидрати. Те се препоръчват особено в нисковъглехидратната област, например Гъби, зеле, салати, тъмнозелени листни зеленчуци, тиквички, целина, зелен фасул, домати, маслини и чушки. По принцип всички зеленчуци са с ниско съдържание на въглехидрати в сравнение със зърнените култури и картофите и трябва да бъдат редовна част от плановете за хранене с ниско съдържание на въглехидрати поради техните ползи за здравето.
Що се отнася до плодовете, е важно да се прави разлика: докато бананите имат много въглехидрати например Боровинки, къпини или портокали относително ниско съдържание на въглехидрати. Ябълки, круши, касис и смокини са в средата. Сушените плодове обикновено трябва да се избягват. Дори и без захар често съдържа три до пет пъти повече захар от прясната.