План за дефиниция - Как да ядем всичко, без да съхраняваме мазнини
Вашите мастни натрупвания дори няма да разберат какво ги е ударило, когато въведете тази диета за дефиниция, заедно с правилните добавки ...
Извиняваме се, ако сме малко манипулативни. Променихме теглото и броя на повторенията и сега приемът на въглехидрати е на път да бъде променен и обърнат от всички страни. Ако оставите тялото си да свиква със същото количество овесени ядки и зеленчуци всеки ден, то ще се адаптира към този лесен за прогнозиране режим и ще спре да се променя. Когато трябва да се отървете от мазнините и коремните опаковки, за да бъдат открити, просто трябва да се промените. Следователно трябва да промените хранителния си прием с помощта на следващия 4-седмичен план, по същия начин, както промените тренировката си. Защото, ако ви манипулираме по такъв начин, че да станете по-дефинирани и набраздени, манипулацията вече не звучи толкова зле, не?
"НЕРЕДОВО" ХРАНЕНЕ
Тази диета варира приема на въглехидрати в пряка връзка с това как варира броят на повторенията във фитнеса. Ще консумирате по-малко въглехидрати на Ден 1 и ще удвоите количеството на Ден 2. След това моделът е обърнат, идентичен с областта на повторенията в тренировката: на Ден 3 ще изядете голямо количество въглехидрати и на Ден 4 ще намалите това количество наполовина.
По-конкретно, ще изядете около 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло в дни 1 и 4 и 2 грама на килограм телесно тегло в дни 2 и 3. Този 4-дневен цикъл се повтаря 7 пъти през цялата програма.
Като карате по този начин въглехидратите си, ще можете да задействате изгарянето на мазнини, като държите поетите калории под контрол. Но колоезденето между дни с изключително ниско количество въглехидрати и дни с постоянен прием на въглехидрати ще има и друг ефект: няма да позволи на тялото да се адаптира към определено ниво на въглехидрати и калории.
Това ще направи метаболизма ви да работи с пълен капацитет през 28-те дни от програмата. Концепцията е подобна на тази за мускулно объркване: колкото повече поддържате мускулите си в състояние на объркване, без мускулите да знаят какво ги очаква, толкова повече те ще растат. В случай на диета, редуването между различни нива на прием на въглехидрати ще направи мастните депа активни, така че тялото да може да ги използва за енергия.
ВЕЛОСИПЕД ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ
На всеки четири дни имате два дни с много въглехидрати (дни 2 и 3), уловени между два дни с малко въглехидрати (дни 1 и 4). След ден 4 цикълът се възобновява. Цикълът се повтаря на ден 1 и така нататък ...
ПЛАН ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ
Тези мостри от менюто са предназначени за човек с тегло около 80 килограма, но ще бъдат също толкова полезни за всеки, който тежи между 70 и 90 килограма. Ако тежите по-малко или по-малко, просто коригирайте съответно порциите си.
ДНИ 1 + 4
Закуска
2 филийки диетично сирене
Закуска между закуска и обяд
2 измерва суроватъчния протеин
Обяд
220 грама постно телешко месо
2 чаши салата от салата
1 супена лъжица зехтин/оцетен сос
Следобедна закуска
2 измерва суроватъчния протеин
2 измерва суроватъчния протеин
2 чаши салата от салата
1 супена лъжица зехтин/оцетен сос
Закуска преди лягане
1 чаша нискомаслено извара
ОБЩО: 2393 калории, 338 g протеин, 93 g въглехидрати, 63 g мазнини
ДНИ 2 + 3
Закуска
2 филийки диетично сирене
Закуска между закуска и обяд
2 измерва суроватъчния протеин
30 грама различни видове ядки
Обяд
2 филийки пълнозърнест хляб
1 супена лъжица обезмаслена майонеза
1 чаша постно краве сирене
1 мярка суроватъчен протеин
2 измерва суроватъчния протеин
ОБЩО: 2695 калории, 314 g протеин, 183 g въглехидрати, 76 g мазнини
ЗАБЕЛЕЖКА: Смесете всички протеинови прахове в съответствие с инструкциите на опаковката.
CFM Whey Protein - най-добрият суроватъчен протеин от Weider! 55,1% незаменими аминокиселини и 24,1% разклонени аминокиселини (BCAA) са само част от този протеин.
Премиум суроватъчен протеин - Комбинация от изолат на суроватъчен протеин и концентрат от суроватъчен протеин, получен чрез микрофилтрация. Концентрация на протеин: 78% + 2 g свободен L-глутамин на порция.
Hardcore Whey - Hardcore Whey е прах за приготвяне на протеинова напитка с витамин В6 и подсладители. Идеален е за изграждане на качествена мускулатура.
МНОГО ПРОТЕИНИ
В дните с ниско съдържание на въглехидрати повечето калории ще идват от протеини. Ще консумирате около 2,5 до 3,5 грама протеин на килограм на ден или около 270 до 360 грама за човек от 80 килограма. Това се равнява на 55% от общия брой калории от протеини, 20% от въглехидрати и останалите 25% от мазнини.
Това съотношение означава около 25 калории на килограм телесно тегло, или 2340 за индивид от 80 килограма. Приемът на протеини остава същият за 2 и 3 ден: 2,5 - 3,5 g на килограм телесно тегло.
Чрез увеличаване на количеството въглехидрати, протеините стават отговорни за около 45% от общите калории, почти 30% отиват за въглехидратите, а останалите около 25% за мазнините. Ще консумирате около 32 калории на килограм тяло, т.е. около 2700 калории за човек от 80 килограма.
Всяка неделя, единственият нетренировъчен ден от седмицата, откажете се от храненето след тренировка и изпийте шейка преди тренировка като лека закуска. Това означава около 25 калории на килограм тяло, ако падне в неделя на ден 1 или 4, и 32 калории, ако падне на ден 2 или 3.
След 4 седмици вероятно ще промените графика си на тренировка. Можете да се откажете от този цикъл на въглехидрати в полза на диета с малко повече въглехидрати, особено ако се стремите към масов растеж. Но когато дойде време да станете супер дефинирани отново, не се колебайте да манипулирате съответно приема на въглехидрати.
Колоезденето на въглехидрати предизвиква загуба на мазнини, като помага на тялото да не се адаптира към определено ниво на прием на въглехидрати и калории.