Правилното разтягане - най-важните въпроси и най-често срещаните митове
Разтягането (или разтягането) е противоречива тема в обучението на науката и спортната медицина в продължение на много години. Тъй като засега няма ясни плюсове и минуси, тук трябва да се направи разграничение и всеки индивид сам решава дали програмата за разтягане е добра за него или не.
Правилно е обаче, че преди всичко Хората, които страдат от напрежение, са неподвижни или извършват повтарящи се, еднакви и еднообразни движения, могат да се възползват от целенасочени упражнения за разтягане.
Какво точно се случва в мускулите ни, когато се разтягаме?
Всеки мускул в тялото ни има произход и вмъкване. Нека да затиснем напр. нашият флексор на горната част на ръката (в ежедневието или по-специално по време на тренировка), мускулният произход (на горната част на ръката) и вмъкването му (на предмишницата) и лактите се огъват.
При разтягане това е точно обратното: точката на начало и точката на закрепване се отдалечават една от друга и мускулът се изтегля по дължина, което кара лакътя да се разтегне.
Всеки мускул в тялото ни може да бъде напрегнат и разтегнат по този начин.
Защо разтягането е важно?
Ако седите много в ежедневието, може да знаете усещането, че сте напрегнати и неподвижни. Това е така, защото мускулите ви в това положение не са свикнали с пълната си дължина в продължение на много часове всеки ден, те се адаптират към тази поза и по този начин губят подвижност. Редовното разтягане може да противодейства на това.
Друг пример са бегачите. Разтягането прави мускулите ни по-гъвкави и еластични, стилът ни на бягане става по-плавен и икономичен. Работи, ‘по-добре и по-лесно.
Също така е възможно да се намали стреса чрез разтягане. Помага ни да успокоим ума и тялото.
Статично или динамично разтягане?
В допълнение към класическото, статично разтягане, при което трябва да задържите позицията, която сте заели за 10-20 секунди, можете да се разтягате и динамично. За целта се редувате в положение на разтягане и го оставяте отново за кратко. Това е като люлеене, но избягвайте резки движения. Редовната промяна между различните методи за разтягане също е оптимална тук.
За напреднали потребители: Изометрично разтягане
Друга интересна форма на разтягане е изометричното разтягане, наричано още стречинг-релаксационно разтягане.
Влизате в положение на разтягане, но първо стегнете съответния мускул изометрично за няколко секунди (стягане на мускула без видими движения). Веднага след това сега укрепвате позицията за разтягане, докато почувствате лека болка при разтягане. Можете да повторите това редуване между напрежение и разтягане няколко пъти.
Тъй като този тип разтягане изисква както предишен опит, така и добро усещане за тялото, този вариант е предназначен предимно за напреднали потребители.
Кога трябва да се разтягам?
Отново и отново възниква въпросът кога трябва да се простираме. Има мнение, че разтягането преди тренировка помага за предотвратяване на наранявания, докато разтягането след тренировка предпазва от болки в мускулите. Досега обаче нито едното, нито другото не са доказани (вж. Митове).
Трябва да разгледаме цялото нещо диференцирано. При спортове като спринт или футбол, където скоростта и бързите, експлозивни промени в посоката са от решаващо значение, разтягането нагоре по веригата би било контрапродуктивно, тъй като мускулите ще бъдат лишени от необходимото напрежение.
Ако обаче добрата мобилност е определяща за изпълнението на вашия спорт, предварително проведеното обучение за гъвкавост може да бъде доста полезно.
Ако искате да бъдете по-гъвкави като цяло, отделна програма за разтягане, която е отделна от другите учебни единици, също може да бъде много полезна.
За рекреационните и здравни спортисти към момента важи следното: изпробвайте, слушайте тялото си и вижте кое ви подхожда най-много и харесва.
Но независимо дали преди или след тренировката или откъснати от нея, винаги се прилага следното: Загрейте предварително себе си и мускулите си, за да избегнете ненужни наранявания и натоварвания.
разтягане
В нашата база данни с упражнения ще намерите избрани упражнения с фокус върху „разтягане“
3-те най-често срещани мита за разтягане
1. Разтягането предпазва от наранявания и предотвратява болезнеността на мускулите
Няма научни доказателства за това. Разтягането подобрява обхвата ни на движение, което допринася за цялостното повишаване на нивото на фитнес. Разтягането обаче няма пряко влияние върху профилактиката на нараняванията.
Важи следното: Загрейте преди всяка тренировка, за да намалите риска от нараняване. Ако правите интензивни упражнения без загряване, вероятността от болки в мускулите е по-голяма.
2. Разтягането помага при щамове
Напрежението винаги е знак, че сте прекалили с мускулите си. Малките наранявания в така наречените мускулни влакна след това водят до болка и ограничена подвижност. В този случай програмата за разтягане е контрапродуктивна и трябва да изчакате, докато напрежението отшуми и болката изчезне. Същото се отнася и за тежка мускулна болезненост.
3. Всеки може да стане еднакво гъвкав чрез разтягане
Това очевидно е мит. Подвижността на всеки човек се определя от индивидуалната му генетика. Ние можем само да се подобрим или влошим в тази област.
Заключение
Просто опитайте, слушайте тялото си и разберете дали и коя форма на разтягане ви помага да станете по-гъвкави и по-балансирани.
Ако имате въпроси по тази тема, моля не се колебайте да се свържете с нас. Винаги се радваме да ви помогнем по пътя към вашата лична фитнес цел.