P.I.T.T. Сила - малко по-различната система за обучение
Днес искаме да се справим със сравнително неизвестна система за обучение, разработена от Карстен Пфюценройтер (треньор по изпълнение и състезателен спортист, бивш спортен мениджър на IFBB NRW). Намирам го за много интересен именно защото е напълно противоречив в сравнение с повечето известни системи за обучение. Ограничителният фактор при екзекуцията не е мускулната хиперацидност, а чисто мускулното изтощение с изключение на хиперацидита. Всеки, който е станал любопитен и се чуди как едното може да стане без другото, вече може да бъде любопитен.
Основи
P.I.T.T. означава Техники за обучение с професионална интензивност и е разработен за увеличаване на мускулния обем (а не за увеличаване на силата). Трябва да се разбере, че тази система не е подходяща за напълно начинаещи в тренировки с тежести или културизъм. Вече трябва да имате тренировъчен опит и да познавате тялото си и реакциите му при различни условия на стрес.
Определено е много необичайно и също така представлява определено предизвикателство за главата, тъй като на едно изречение се добавят общо до 19 паузи и този факт първоначално ви кара да мислите за ефективността на системата. Но след като сте го изпробвали, бързо ще откриете, че той може да използва тренираните мускули много ефективно.
Всички в моя кръг от познати, на които съм приближил тази тренировъчна система, първоначално я отхвърлиха като трик, защото беше абсолютно неразбираемо, че подобно упражнение може да предизвика тялото по някакъв начин, особено ако правите силови тренировки от много години. Интересното е, че мнението на всички се промени много бързо след първата тренировка, особено с тестовото упражнение „Deadlift“, което предложих.
Упражнение за кандидатстване и тест
Така че нека започнем веднага. Тези, които са твърди, могат да се доближат до системата с упражнението „мъртва тяга“, тези, които искат да се улеснят, могат да направят и друго любимо упражнение като лежанка (препоръчва се за тестови цели в мулти-преса или по-добре в силовата рейка, както можете Трябва да очаквате неизчислима загуба на сила) или да избягвате бицепсовите къдрици.
P.I.T.T. Силовата система се изпълнява с по един набор на упражнение и до 20 повторения всяко (поне 10 повторения, в идеалния случай до 20). Скоро ще усетите от първа ръка, че това звучи по-лесно, отколкото след това се прилага на практика. Тренировъчното тегло се избира според изпълненото упражнение, така че да можете да направите около 10 чисти повторения (т.е. не е възможно 11-то повторение с това тегло). Това е едно от най-важните условия на системата, защото само тогава тя може да бъде извършена ефективно. Ако изберете теглото твърде леко, тогава няма да имате ефекта, който би трябвало или бихте могли да имате, ако го изберете твърде тежък, ефектът, който е важен, няма да бъде постигнат.
Основното послание на системата е, че се извършват индивидуално и правилно изпълнени повторения, с кратка, полезна почивка до следващото повторение. Кратката, полезна почивка първоначално се избира с 2-3 секунди и може да бъде удължена до максимум 20 секунди, тъй като броят на повторенията се увеличава.
По време на тази почивка мускулът се освобождава напълно, така че кръвта може да циркулира и няма натрупване на млечна киселина и CO2 в мускула. Тежестта се отлага напълно след едно повторение. В зависимост от изпълненото упражнение, ще трябва да се борите с кислородния дълг или с накисляването (или и двете), което трябва да компенсирате възможно най-добре със съответната почивка. Определено количество образуване на лактат така или иначе никога не може да бъде избегнато, но трябва да изберете продължителността на почивката, така че да започнете следващото повторение емоционално, когато натрупаните отпадъци до голяма степен са напуснали тренирания мускул. Тук по-големите мускули ще се нуждаят от по-дълги почивки, отколкото по-малките, но никога не трябва да надвишават 20 секунди.
Паузата между повторенията трябва да бъде възможно най-дълга и възможно най-кратка!
Има ли P.I.T.T. Force System вече има опит от първа ръка, човек ще се съгласи абсолютно с основното твърдение на изобретателя Karsten Pfützenreuter: При обичайното изпълнение без мини паузи, само ако изобщо (предимно технически мускулен отказ настъпва преди прилагането на стимула), последният може дори да е двата последните повторения достатъчно интензивни, за да повлияят на представянето и външния вид на тренирания мускул. С P.I.T.T. Сила има до десет последни възможни, интензивни повторения (при условие, че можете да направите 20-те повторения). Дори само при 15 повторения има значително по-висококачествени, интензивни контракции, отколкото при стандартното изпълнение (цитат от неговата книга).
Кратко резюме на екзекуцията
- Изберете тежест, с която можете да направите максимум 10 чисти повторения
- Всяко повторение е последвано от почивка, в която се отлага тежестта
- Прекъсването трябва да бъде възможно най-кратко, т.е. 2 до максимум 20 секунди
- почивката е предназначена за премахване на млечна киселина и CO2 и за абсорбиране на кислород и хранителни вещества в мускулите.
- Желаният брой повторения е 20, в идеалния случай винаги трябва да правите между 15 и 20 повторения
Подходящи упражнения
Основните упражнения, при които са натоварени няколко мускулни групи едновременно, са идеални за тази тренировъчна система. Ето малка препоръка:
Това обаче не означава, че други упражнения няма да работят. Упражнения като отглеждане на телета също могат да се извършват с тази система. Тук може да се тества малка вариация, напр. Изпълнява 5 повторни блока като еднократно повторение, т.е. вместо едно повторение, направете пет повторения подред, преди да облекчите мускула. След това се извършва до 20 пъти както обикновено.
План за начинаещи
По-долу е първи план за входно ниво с две разделения. Учебните звена не трябва да са последователни, т.е. препоръчва се почивка до три дни между двете сесии.
Разширен план 1
Изпълнение с един ден обучение, два почивни дни.
Гребане наведено напред в силовата рейка
Разширен план 2
Разделяне на четирима с еднодневна тренировка, еднодневна почивка