Пилатес - Перфектният спорт за тяло и глава KNAPPSCHAFT блог
Направете много за цялото си тяло с прости методи на обучение.
„Физическата годност е първото изискване за щастие“, беше сигурен Джоузеф Х. Пилатес. Той разработи метода на обучение, кръстен на него, който и до днес е много популярен, в средата на ХХ век. Пилатес е тренировка за цялото тяло, която се фокусира върху укрепването на основните мускули. Той мобилизира ставите, без да ги натоварва. Това ще ви даде силни мускули и здрава стойка.
Какво е пилатес и къде мога да го направя?
Пилатесът е идеалното обучение за тяло и глава. Правите упражнения за укрепване, мобилизация и разтягане на постелка или на специално оборудване. Цялото нещо се случва спокойно и съзнателно. Пилатесът не се фокусира върху броя повторения, а върху качеството на движенията. Дишането и движението играят заедно. Това подкрепя ефекта от обучението. Изпълнявате всички упражнения възможно най-свободно. Като подготовка за упражнението вдишвате дълбоко през носа и издишвате през устата по време на упражнението. Спокойните, плавни движения първоначално са били използвани от балетисти за подобряване на тяхната стабилност и координация. Междувременно хората с различни нива на фитнес се наслаждават на спорта.
Можете да практикувате пилатес навсякъде. Можете да намерите курсове в почти всички фитнес студия в Германия. Упражненията също са много популярни в профилактиката, рехабилитацията, спортната медицина, ортопедията и физиотерапията. Но разбира се можете да правите и пилатес у дома, например с Gymondo .
За кого е този спорт?
Поради разнообразието от упражнения, всъщност за всички. Пилатес може да бъде перфектно интегриран в ежедневието и включва както лесни, така и трудни варианти. Следователно интензивността може да се регулира за всяко условие на тренировка. Независимо от това, това е и остава тиха, нежна тренировка. Пилатес означава активно да се занимавате със собственото си тяло. Успехът идва в дългосрочен план, но също така и в дългосрочен план.
Какво прави пилатес в тялото?
Мускулите ви стават по-силни и стабилността и гъвкавостта ви се увеличават с редовни тренировки. Особено по-дълбоките мускули се активират от плавния дизайн с подходящо дишане. Тялото ви ще бъде укрепено отвътре. Това гарантира силен гръб и подобрена стойка. Болките в гърба скоро ще останат в миналото. Дори и при начинаещи, осъзнаването на тялото, гъвкавостта, баланса, разпределението на мощността и уменията за координация се подобряват бързо. С пилатес преминавате през живота по-изправени.
Какво трябва да обмисля?
Бъдете внимателни, ако сте активни без ръководството на треньор. Дишайте правилно във всички упражнения и активирайте своя „електростанция“. В пилатес това е името, дадено на мускулите в сърцевината на тялото. Това са: мускулите на тазовото дъно, трансверса, мултифиден и диафрагмата. Тези мускули стабилизират гръбнака ви като силов колан. Заедно те укрепват стомаха, гърба и кръста.
Как да активирам силата си?
По време на холистичната си физическа подготовка вдишвайте през носа отстрани на гърдите, така че долните ребра да се отварят леко. След това издишайте през устата си. С течащото си издишване внимателно издърпайте пъпа към гръбначния стълб и напрегнете тазовото дъно. Тазът ви трябва да е в неутрално положение.
Кои са най-добрите пилатес упражнения за сила и гъвкавост?
Пилатес упражненията се изпълняват със съзнателно дишане и концентрация. Сега ще ви покажем прости упражнения за силен гръб, плосък корем и тясна талия. И най-доброто от всичко: не е задължително да имате нужда от треньор за пилатес. Пробвам!
Тирбушон.
Започнете в легнало положение. Отпуснете ръцете до тялото. Сега прокарайте краката си право през бедрата. След това, докато вдишвате, отведете плътно затворените крака на една страна. Притиснете здраво раменете и горната част на гърба към пода. След това преместете краката си по-дълбоко и към средата с кръгови движения. Издърпайте пъпа навътре, докато вървите. Издишайте и върнете краката си обратно в кръг. След това повторете кръга в другата посока.
По-малка интензивност: дръжте кръговете на краката малки и над бедрата.
Повече интензивност: увеличете кръговете на краката и ги преместете по-дълбоко встрани.
Разтягане с двоен крак.
Започнете отново да лежите по гръб, издърпайте коленете и прегърнете глезените отвън. Начертайте корема си, докато издишвате. Повдигнете главата и раменете си. Долната част на гърба ви е здраво на пода. Докато вдишвате, изпънете краката напред под ъгъл от 45 градуса. Премествате ръцете си странично покрай тялото си, докато те също не бъдат опънати под ъгъл от 45 градуса. След това издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете цялото нещо.
По-малък интензитет: просто удължете единия крак. Или просто оставете горната част на тялото на постелката.
Повече интензивност: увеличете скоростта и отворете ръцете и краката си още по-дълбоко, докато се разтягате.
Четириноги.
Започвате в позиция с четири крака. Вдишайте. Докато издишвате, протегнете дясната си ръка успоредно на пода. В същото време изпънете левия си крак назад. След това вдишайте и се върнете в изходна позиция с крайници. Повторете този процес с другата ръка и крак. Междувременно дръжте таза си неутрален, гърба дълъг и корема натиснат.
По-малък интензитет: Удължете ръката и крака си индивидуално.
Повече интензивност: позиционирайте долното коляно върху валяк от пяна.
Издърпване на крака отпред.
Започнете лицевите опори с ръце под раменете. Вдишайте, повдигнете десния си крак и го оперете два пъти. Издишайте и отново поставете крака си. След това повторете с другата страна.
По-малък интензитет: Задръжте позицията за лицеви опори за няколко вдишвания, без да повдигате крака си.
По-голяма интензивност: Комбинирайте два пъти подскачане нагоре с десния крак и два пъти бутане на лявата пета.
Подвижен като топка.
Започнете в изправено положение. Издърпайте коленете, свити към вас, коленете на ширината на раменете. Хванете пищялите си отвън и заоблете гърба си. Вдишайте и се върнете на раменете. Главата ви не докосва постелката. На издишване се върнете обратно на седалката и повторете всичко.
По-малка интензивност: просто хващайте краката си на нивото на коляното, вместо за глезените.
По-голяма интензивност: поставете пръсти на слепоочията си и просто притиснете лакти към коленете. Запазете връзката.
Criss-Cross.
Легнете по гръб и нарисувайте колене. Дръжте пръстите си за слепоочията. Лактите сочат навън. Вдишайте, изправете десния си крак и в същото време повдигнете горната част на тялото и го завъртете наляво. Придвижете раменете и лактите към коленете си, докато вървите. Издишайте. Изпънете левия си крак, огънете десния и обърнете гърдите си надясно. Дръжте таза си здраво на пода, докато правите това.
По-малка интензивност: дръжте двата крака свити или ги изправете напълно. Правете въртенето само с горната част на тялото.
Повече интензивност: Освен това изпънете другата ръка зад себе си.