Период и спорт - Част 4 - тримесечни жени
Ако цикълът не протича гладко. Селия Куч говори за „Спорт и период“. Обученият спортен учен се е занимавал с тази тема и може да даде съвети от собствения си атлетичен опит.
Има много книги и литература за триатлон и спортове за издръжливост, а рафтовете се пълнят в моето проучване. Но досега не съм намерил нито една книга, която дори отдалечено да разглежда темата за „цикъла на триатлониста“ в една от главите му. Всъщност странно, тъй като е известно, че хормоналният баланс и спортните постижения са тясно свързани.
Когато започнах триатлон, аз също имах някои горещи въпроси, на които нямах отговор: Какво да направя, ако състезанието падне в най-лошата част от моя цикъл? Как е физическото ми представяне през това време? Трябва ли да се успокоя? Има ли фази, в които жената е особено бедна или дори над средната?
Не е времето за изкореняване на дървета
За щастие никога не съм имал менструални болки (ПМС - предменструален синдром) или обилно кървене. Лично за мен симптомите са толкова незначителни, че не са нищо повече от леко досада. Въпреки това има триатлонисти, които се чувстват напълно различни. Повечето жени признават, че в периода непосредствено преди и през първите няколко дни от цикъла си всъщност не се чувстват като изкоренени. Не е необичайно да се борят с коремни спазми, главоболие, болки в гърба, умора, болезнено напрежение в гърдите, наддаване на тегло и/или проблеми с храносмилането. При някои спортисти симптомите водят и до повишена физическа и психологическа раздразнителност. При около десет процента от жените предменструалните симптоми са толкова тежки в ранните дни на цикъла, че могат да бъдат класифицирани като влошаващи качеството на живот. Не е необичайно засегнатите жени да прибягват до лекарства за облекчаване на болката няколко пъти на ден.
Лекарства - да или не?
Въпросът е, какъв е по-големият здравословен проблем? Редовният прием на болкоуспокояващи или непрекъснат хормонален контрацептив, който почти изглажда цикъла, но чието влияние не регулира всичко, тъй като метаболитните процеси също са включени. Определено трябва да бъде поискан съвет от доверения гинеколог в това отношение, от една страна да не се безчувствено изтръпвате с болкоуспокояващи, а от друга да получите облекчение по най-разумния начин. Дневникът на физическите/психологическите оплаквания няма абсолютно никакви странични ефекти. Бележките и информацията за упражненията, натоварването и хранителните навици могат да разкрият определени негативни поведенчески модели, за да се идентифицира по-добре моментът, в който симптомите са най-силни. По този начин можете да разберете дали лекото движение или по-интензивното обучение в критични дни е полезно или контрапродуктивно.
Физическо въздействие
За спортисти, които трябва да се справят с тежки колебания в състоянието си в хода на цикъла си, е напълно логично да поставят релефната седмица в най-критичните дни от цикъла. В резюмето на изследването „Ефекти на женските репродуктивни хормони върху спортните постижения“ (Lebrum, Joyce и Constantini от Endocrinology of Physical Activity and Sport: Second Edition, 2013: pp. 281-322), авторите споменават, че хормоните естроген и прогестерон имат потенциални влияещи фактори върху спортните постижения. Това се отнася главно за промени в доставките на енергия, колебания в основната телесна температура, задържане на вода, психологически колебания и промени в риска от нараняване. Въз основа на текущото състояние на научните познания, авторите препоръчват да се наблюдават индивидуални реакции и симптоми на спортист в хода на един цикъл. Пероралните контрацептиви в някои случаи могат да бъдат полезни при манипулиране на менструалния цикъл около определени важни състезания. Тук, разбира се, трябва да се консултирате с гинеколог и да не експериментирате сами.
Бъди позитивен
Успешният американски треньор Гейл Бернхард пише в интернет платформата trainingpeaks.com, че елитните спортисти печелят медали и поставят световни рекорди, независимо от фазата на цикъла, в който се намират в момента. Много жени, според Гейл Бернхард, са взели съзнателно решение да не разглеждат цикъла и съпътстващите го симптоми като пречка за върховите спортни постижения и по този начин да не позволят на личните си успехи да ги спрат. „Съобщението за отнемане“ на Бернхард: Ако нямате наистина обструктивни (пред) менструални проблеми, няма причина да адаптирате тренировъчния план към индивидуалния цикъл. А Пола Радклиф също постави нов световен рекорд на маратона в Чикаго през 2002 г. с крампи. В статията на Би Би Си "Пола Радклиф: Спортът не е научил за периоди", бившият световен шампион категорично заяви, че трябва да има повече изследвания за влиянието на женския цикъл върху атлетичните постижения, както и за използването на средства за неговото тестване да контролирам.
Въз основа на изявлението на Гейл Бернхард, бих искал също да дам положителна бележка на тази статия. Трудно е да се повярва, но въпреки досадните странични ефекти, всяка фаза от приблизително 28-дневния цикъл също има предимства, понякога за спортни тренировки, понякога за отслабване или също и по отношение на психичните изисквания. Колкото по-добре знаете, толкова по-скоро можете да се възползвате от тези предимства.
Фазите на цикъла
Цикълът е грубо разделен на три фази. Първата половина на цикъла (фаза на зреене на фоликулите = фаза на фоликула), средата на цикъла (овулация = овулация) и втората половина на цикъла (лутеална фаза = лутеална фаза). Тази последна фаза обикновено продължава 14 дни. Продължителността на двете предходни фази може да варира значително. Въпреки че винаги се споменават 28 дни, нормалният цикъл може да варира и да продължи между 23 и 35 дни. Пет процента от цикъла на здравите жени продължават повече от 35 дни. Тези процеси се контролират от хипоталамуса, хипофизата и яйчниците с помощта на различни хормони. Естрогенът и прогестеронът предизвикват промените в лигавицата на матката. Това са и основните компоненти на повечето противозачатъчни хапчета, тъй като с тяхна помощ тялото изкуствено се поставя в лутеалната фаза и по този начин не настъпва овулация.
По-добро планиране
Използвайки менструален календар или съответните лесни за използване приложения, можете да получите по-добра картина на собствения си цикъл за по-дълъг период от време. Има приложения, които ви помагат да изчислите следващия период предварително въз основа на вашите предишни цикли. Това може да бъде полезно, когато става въпрос за планиране на състезания или за тяхната психическа и стратегическа подготовка. Вече имах различни преживявания. Два пъти кървенето се случи неочаквано сутрин преди средно и голямо разстояние и след като бях подготвен за това и бях взел подходящи предпазни мерки. Стресът и колебанията в тренировъчното натоварване преди голямо състезание могат да повлияят на цикъла. Успокояващо е обаче да се предприемат подходящи действия, ако състезателният ден попада в рамките на първите 3 до 6 дни от цикъла.
Какво помага в деня на състезанието?
Но как точно може и трябва човек да се подготви за него? Досега аз самият съм се справял по такъв начин, че на последното състезание, което се проведе точно в първия и най-силният ден от менструацията, отново се снабдих с тампон малко преди старта и след това в двете сменяеми торбички и в малка водоустойчива торбичка за депозира тампон всеки път по време на маратона. За съжаление, човек не е пощаден от допълнителното спиране на тоалетната. Това, което може да бъде проблематично при тампона, е малката нишка. При по-дълги състезания това може да се разтрива много неудобно, ако не е прибрано правилно. В зависимост от важността на състезанието и тежестта на симптомите, свързани с менструалния цикъл, винаги трябва да обсъждате с вашия гинеколог кое е най-доброто възможно и най-вече най-безвредното решение.
Разберете тялото
Биологичният часовник тиктака малко по-различно за всички нас. Въпреки това, знаейки къде сте в цикъла и какво се случва в организма в този момент от време, ви помага да разберете по-добре себе си и тялото си. Дневникът на жалбите в комбинация с периодичен календар или съответно лесно за използване приложение улеснява това разбиране, както и планирането и подготовката на тренировките и състезанията. Спортистите с особено тежки менструални симптоми трябва да обсъдят със своя доверен лекар кое е най-разумното и безвредно решение за здравето, вместо да се справят сами с проблемите. За спортисти, които имат късмета да бъдат пощадени от коремни спазми и други подобни, но за които пикът на сезона все още се пада в най-неприятния период от техния собствен цикъл, е важно а) да изпробват предварително какви помощни средства ще ви помогнат да се справите със ситуацията на ден X може да улесни и б) не забравяйте, че тялото все още може да се представя в най-добрия си вид.
Селия Куч е професионален триатлонист, завършил спортен учен М. д-р, A-треньор (DTU/DOSB) за състезателни спортове на дълги разстояния по триатлон и личен треньор През 2013 г. тя стана вице европейски шампион (елит | дълги разстояния), а година по-късно стана вицешампион на Германия в дуатлона, също на дълги разстояния. celiakuch.com