Отслабване на калций и тегло
В тази статия ще обсъдим ролята на калция в диетите ни, защо калцият е важен за хората, които искат да наддават или поддържат здравословно тегло, кои храни имат най-добрите източници на калций и ще дадем съвети за повишаване дневен прием на калций.
Ползите от калция
Повечето диетолози са съгласни, че за да сте сигурни, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае, за да остане здраво, трябва да имате възможно най-разнообразна диета.
Този принцип често се пренебрегва от тези, които спазват диети, които включват ограничаване на видовете храни, които ядат, за да отслабнат.
Ако сте на ограничителна диета или просто сте бедни на богати на калций храни, съветваме ви да запомните колко е важен калцият за правилното функциониране на много от функциите на тялото ви:
Например се смята, че калцият помага:
- Укрепване на костите и зъбите
- Помага на мускулите да функционират правилно
- Той регулира сърдечния ритъм
- Поддържа нервната система здрава
- Той активира и регулира количеството на определени ензими и хормони, като инсулин
- Метаболизъм или изгаряне на мазнини
- Помага ни да отслабваме много по-ефективно.
Добри източници на калций
Най-общо казано, храните, които са добри източници на калций, включват кисело мляко, сирене, мляко, сладолед, боб яхния и други сушени зеленчуци, сушени смокини, броколи, повечето тъмнозелени листни зеленчуци и меки рибни кости, като ще бъдат тези, съдържащи се в консервирана сьомга.
Разбираемо е, разбира се, че измежду изброените по-горе ще изберете храни с най-ниско съдържание на мазнини, ако загубата на тегло е приоритет.
Други източници на калций включват:
Черупки
стриди
Костни сардини
скариди
тофу
бадеми
Бразилски лешници
фъстъци
Твърдо сирене (сирене)
Рикота (сладко сирене)
Сирене Бри
Пармезан
Бок Чой (наричан още бяло китайско зеле, пак чой, пак чой и бяло горчично зеле)
Портокали
Папая
Английски кифли
Американски палачинки
Колко калций ни е необходим?
Австралийско проучване за храненето изчислява, че около 90% от жените и 70% от децата не достигат препоръчителната дневна доза (RDA) на калций.
Според научното бюро на австралийския съвет за хранителна индустрия препоръчителната дневна доза калций варира в зависимост от определени фактори, като възраст и пол. Препоръчителният дневен прием на калций в таблицата по-долу, предоставен от Националния съвет за здравни и медицински изследвания (NHMRC), е предназначен да покрие нуждите на повечето хора.
| Препоръчителен дневен прием на калций | |
| Категория | Препоръчителен дневен прием |
| Възрастни жени, 19-54 | 800 mg |
| Възрастни, бременни жени | 1100 mg |
| Възрастни жени, които кърмят | 1200 mg |
| Възрастни жени след менопаузата | 1000 mg |
| Бебета, 0-1 години | 300-550 mg |
| Деца, 1-7 години | 700-800 mg |
| Момичета, на 8-11 години | 900 mg |
| Момичета, 12-15 години | 1000 mg |
| Момичета, на 16-18 години | 800 mg |
| Момчета, на 8-11 години | 800 mg |
| Момчета, 12-15 години | 1200 mg |
| Момчета, на 16-18 години | 1000 mg |
| Мъже, 19-64 + години | 800 mg |
В зависимост от възрастта и продължителността на дефицита, неадекватният прием на калций може да доведе до понякога изтощителни ефекти, като слабо формиране на костите, остеопороза и лошо здраве на зъбите.
Калций и упражнения
Упражненията са особено важни за тези от нас, които искат да отслабнат и да поддържат здравословно тегло.
Поради ролята си да ни помага да поддържаме костите, сърцето и мускулите си здрави, калцият е жизненоважно хранително вещество за тези от нас, които водят активен начин на живот.
Тъй като обаче калцият може да бъде отстранен чрез изпотяване, хората, които водят прекалено активен начин на живот, може да се нуждаят от дори повече калций от повечето хора.
Съвети за увеличаване на приема на калций
Ето няколко начина за увеличаване на дневния прием или абсорбция на калций:
- Изберете поне 2-3 порции нискомаслени млечни продукти всеки ден, като мляко, сирене или кисело мляко.
- Помислете за рецепти, към които можете да добавите обезмаслено мляко на прах при готвене.
- Консумирайте източници на калций през целия ден и не всички наведнъж.
- Прекомерните количества фибри, протеини, кофеин, алкохол и натрий могат да възпрепятстват усвояването на калция или да стимулират външната секреция на калций и трябва да се консумират в ограничени количества.
- Упражненията с тежести помагат да се фиксира калция
Както винаги, ако не сте сигурни, че получавате точното количество калций или искате да увеличите приема на калций по възможно най-здравословния начин, винаги се консултирайте с квалифициран диетолог или диетолог. И за да разберем точно колко калций получаваме от диетата си, е необходимо внимателно четене на етикетите, както и консултиране на безплатните таблици на този сайт относно храненето на храните и тяхното съдържание на калций. И преди да започнете каквато и да е програма за упражнения, винаги се консултирайте с Вашия лекар.
Заключение
Ако се опитвате да отслабнете и да намалите телесните мазнини, много изследвания показват, че поддържането на диета с високо съдържание на калций е приоритет.
В тази статия обсъдихме ролята на калция в диетите ни, защо калцият е важен за хората, които искат да наддават или поддържат здравословно тегло, кои храни имат най-добрите източници на калций и ние ви поставяме на налични съвети за увеличаване на дневния прием на калций.