Отслабване и упражнения »Колко важно е упражнението в диетата

колко

Диетата и упражненията вървят ръка за ръка при отслабването. Упражнението повишава консумацията на калории и изгражда мускулна маса.

Ако се подложите на диета без упражнения, вие не само отслабвате по-бързо, но и на грешни места: защото тогава може да се случи така, че тялото да разгражда мускулите, а не мазнините. И с него намаляват важните мускули за изгаряне на мазнини. В допълнение, метаболизмът преминава към обратната горелка, ако тялото внезапно получи по-малко калории от обикновено. Чрез упражнения ние връщаме метаболизма на пръсти, особено метаболизма на мазнините.

Загуба на мазнини чрез изграждане на мускули

Мускулите са един от най-големите органи в тялото и единственият, при който мазнините ефективно се изгарят. Ако искате да се отървете от мазнините си, не само трябва да се храните здравословно, но и да се движите физически: за това се нуждаете от силата на мускулите си, чиято маса след това се увеличава. И повече мускулна маса изгаря повече мазнини: един килограм допълнителна мускулна маса разгражда до 700 допълнителни калории на седмица. Колкото повече мускули имате, толкова по-висок е основният метаболизъм на тялото ви.


Базалният метаболизъм е енергията, от която тялото се нуждае в състояние на покой, за да функционира. Така че дори да лежите на дивана след тренировка, тялото ви се нуждае от повече енергия и загубата на мазнини продължава. Ако не се движите, но намалите приема на калории, тялото ви не разгражда мазнините, а мускулната маса, основният метаболизъм намалява и когато след това отново се храните нормално, бързо напълнявате повече, отколкото сте загубили преди това чрез диетата си. Омагьосан кръг, който води до все повече и повече килограми на ханша, така наречения йо-йо ефект.

Накарайте метаболизма на мазнините да работи

За да може тялото да черпи енергия от запасите си от мазнини, той се нуждае от много кислород (аеробно снабдяване с енергия). Ако обаче не разполага с това, той черпи енергията от въглехидратните резерви (анаеробно снабдяване с енергия). Ако искате да стопите мазнините си чрез упражнения, е важно тялото да получава достатъчно кислород. Това означава да тренирате с ниска до средна интензивност, с която да не оставате без дъх. Ако искате да изгаряте мазнини чрез упражнения, трябва да го правите лесно и бавно в по-голямата си част.

Продължителността на упражнението също е определяща: за нетренираните трябва да бъде от 45 до 90 минути 2 до 3 пъти седмично, за тренираните 90 до 120 минути трябва да е около 4 до 5 пъти седмично. Ако тренирате умерено, но продължително време, тялото изгаря 80% мазнини и само 20% въглехидрати. Ако като начинаещ в спорта сте завършили много дълги тренировъчни единици с ниска интензивност след известно време, тялото също се научава да черпи енергията си главно от метаболизма на мазнините, дори при по-големи и по-кратки натоварвания. В началото на упражнението се консумират повече мазнини, отколкото захар.


Веднъж седмично обаче определено трябва да има по-интензивна единица в програмата. Можете да намалите телесното си тегло в дългосрочен план само с комбинация от дълги, ниско интензивни, кратки, по-интензивни единици и преди всичко силови тренировки.

Най-добрият спорт за отслабване

Тъй като човек атакува запасите си от мазнини главно чрез продължителни аеробни тренировки, спортовете за издръжливост са най-подходящи за отслабване. Колоездене, бягане, гребане, ходене с наклон като Туризъм, разходки и плуване. Последното е особено приятно за хора с много наднормено тегло, тъй като водата носи по-голямата част от теглото на тялото и по този начин ставите са пощадени. Всички тези спортове могат да се практикуват с часове, ако тренирате с ниска до средна интензивност. И както казах, това е идеално за изгаряне на много мазнини. Освен това тялото изгражда и мускули чрез спортове за издръжливост, които след това изгарят повече енергия дори в покой. Ако комбинирате спортове за издръжливост с тренировки с тежести, които изграждат мускулите още по-ефективно, създавате идеалните условия за успешно отслабване.

Правилният тренировъчен пулс за изгаряне на мазнини

За да може изгарянето на мазнините да продължи оптимално, идеален е импулсът от упражнения от около 75% от максималния пулс. За да можете да тренирате в оптималните тренировъчни зони, препоръчвам да се извърши диагностика на ефективността на спортната медицина. Такъв преглед е препоръчителен във всеки случай, преди да започнете да тренирате, ако сте (все още) необучени и над 35 години. При здрав млад спортист максималният пулс може да се определи и от вас самите. За да направите това, първо трябва да влезете в продължение на 10 минути и след това да бягате с максимална скорост за 5 минути. Запишете си определения максимален пулс. Ако след това определите пулса си в покой сутрин след събуждане, можете да използвате формулата на Karvonen, за да приближите обхвата на тренировъчния си пулс.

Формулата на Karvonen е:

HFtrain. = (HRmax - почивка HR) x фактор + почивка HR

Посочен е следният фактор:

  • за интензивна тренировка за издръжливост: 0.8
  • за обширни тренировки за издръжливост: 0.6

Защото, ако натоварвате твърде много, сърцето бие по-бързо и тялото се нуждае от по-бързо достъпна енергия, която след това черпи от въглехидратните резерви.

Пулсът може да се контролира прецизно с пулсомер. Всеки, който отхвърли такива технически помощни средства или все още не разполага с тях, също може да разбере от собственото си дишане по време на тренировка дали пулсът е твърде бърз: Ако задъхвате и ахнате, трябва да забавите темпото. Тези, които все още могат да водят някакъв разговор, обикновено пътуват с правилното темпо.

Повече упражнения и в ежедневието

За да се увеличи консумацията на калории, това също помага да се внесат повече упражнения в ежедневието. Тъй като всеки тип движение допринася за потреблението на енергия. Няколко предложения:

  • Оставяйте колата паркирана по-често и вместо това правете нещата пеша или с колело.
  • Винаги оставяйте асансьора или ескалатора вляво и се качвайте по стълбите! Един час изкачване на стълби изгаря дори повече калории, отколкото един час джогинг.
  • Ако използвате обществен транспорт, слезте по-рано на една спирка и изминете останалата част от пътя. Ако трябва да изчакате автобуса или влака, отидете с една спирка напред.
  • Ако имате офис работа, винаги трябва да ставате между тях: вместо да изпращате имейли или да се обаждате, отбийте се при колегата си. Оставете време за кратка разходка по време на обедната почивка.
  • У дома, в офиса или в движение, опитайте се да стоите, вместо да седите, когато правите дейности като разговори по телефона или пътуване с влак. Тъй като в изправено положение изгаряте двойно повече калории, отколкото в седнало положение.

Не измервайте само успеха на диетата с везните

Не се разочаровайте, ако цифрите на кантара не спаднат много след няколкоседмично обучение. Тъй като сте се движили повече, било то чрез специфичен спорт или в ежедневието, мускулната ви маса също се е увеличила. За да определите успеха на вашата диета и тренировъчна програма по-ефективно, можете да направите професионално измерване на телесните мазнини или да използвате измервателна лента вместо скалата: Измервайте обиколката на стомаха, бедрата и бедрата си веднъж седмично и отбелязвайте резултатите. Това ще ви даде представа колко сантиметра губите - това е много по-показателно, отколкото просто отслабване.