Отслабване и упражнения Диета ръководство постига много с минимални усилия

Упражненията могат да направят вашата диета още по-ефективна. Но нека бъдем честни: Повечето от нас не изпадат в безумие, когато джогират в парка или ходят на фитнес - особено след като времето често е просто кратко в ежедневието. Но факт е, че повече упражнения изгарят калории и целевите силови тренировки гарантират, че тялото ви изгражда мускулна маса. И това е особено ценно за вас, ако искате да отслабнете. Ако сте от хората, които (не могат) да тренират екстензивно три или четири пъти седмично, тогава прочетете тук как можете да постигнете много с минимални усилия.

Инвестирайте малко време, постигнете добри резултати

Това често е такова нещо с мотивацията за разширени спортни единици.В ежедневието имате достатъчно стрес и не искате да планирате допълнително ограниченото свободно време. Резултатът често е, че изобщо не се занимавате с никакъв спорт. Можете да постигнете убедителни резултати с малко време. Как работи? Като спазваме първо тези принципи:

Изберете методи за обучение, които показват убедителен ефект.
Съсредоточете се върху няколко упражнения, които правите редовно.
Опитайте се да събирате точки за вашата сметка за упражнения и в ежедневието.

Отслабнете по-ефективно с Orlistat HEXAL ® 60 mg

Помага ви да отслабнете с до 50% повече тегло, отколкото само диетата.

Отслабнете с 3-посочен ефект:

Намалено приемът на мазнини от храната с около една четвърт.
Намалено приема на калории.
Ускорено диетичният ефект.

Убиец на калории HIIT

Така нареченото високоинтензивно интервално обучение (HIIT) е калориен убиец и истинско тайно оръжие срещу любовни дръжки. Това е специален вид тренировка за издръжливост, която се основава на принципа „тренирай кратко, но упорито“. В тази тренировка за изгаряне на мазнини интервалите на упражнения с висока интензивност (например 15 до 30 секунди) се редуват с еднакво кратки фази на възстановяване. Тренировъчната сесия обикновено трае 20 до 30 минути. Важно е наистина да давате всичко във фазите с висока интензивност и да ускорите пулса си. Целта е да се постигне така наречения "ефект на изгаряне". Това описва явлението, че тялото изгаря калории не само по време на интензивни упражнения, но и в продължение на много часове след това. Твърди се, че ефектът на изгаряне е особено висок при HIIT. По този начин, според проучванията *, трябва да постигнете същите ефекти за значително по-кратко време на тренировка (напр. 1 до 1,5 часа седмично), както при класическите тренировки за издръжливост (например 4,5 часа седмично). Допълнителен съвет за тези, които искат да отслабнат: Яжте протеини след тренировка, а не въглехидрати - защото те забавят изгарянето на мазнините.

Какво е табата? Това, което звучи като латиноамерикански танц, е специален вариант на HIIT. Този метод на обучение се връща към японския професор Идзуми Табата и се основава на промяна между 20 секунди силен стрес, последвана от кратка почивка (10 секунди), която се провежда в осем кръга. Следователно една единица трае четири минути.

Важно: HIIT изисква да се измъчвате и наистина да стигнете до своите граници. Особено в началната фаза е абсолютно препоръчително да се ръководите от професионален фитнес треньор. Ако дълго време не сте спортували или имате симптоми (напр. Проблеми с коляното или гърба), трябва да уточните с Вашия лекар дали този метод на обучение е подходящ за Вас.

Тренировки за сила: мускулите ви карат да сте слаби

Ако искате да отслабнете, трябва също да тренирате специално мускулите си. Фитнес треньорите казват, че силовите тренировки идват преди кардио (т.е. тренировки за издръжливост), особено когато става въпрос за отслабване. Има много добри причини за това, например:

Мускулната тъкан изгаря много калории, дори в покой. Това увеличава вашата консумация на енергия и ви помага да отслабнете.
Редовното трениране на мускулите може да попречи на тялото ви да разгражда мускулната тъкан по време на вашата диета. Това може лесно да се случи, когато консумирате твърде малко калории или не използвате мускулите си.
И както казах: мускулната тъкан е ценна и особено важна за тези, които искат да отслабнат!
С тренировката на мускулите можете да оформите тялото си и да подобрите стойката си - като корсет, тренираните мускули могат да държат сърцевината ви заедно. Така вашата фигура изглежда много по-стегната.
И, разбира се, силовите тренировки също изразходват калории!

За ефективни силови тренировки не е задължително да тренирате с тежести във фитнеса. Има много упражнения, които използват собственото си телесно тегло като съпротива, които са чудесни за дома или в офиса.

Между другото: Не винаги е лош знак, ако везните изведнъж стоят неподвижни по време на диета или дори показват повече от преди. Това е вярно поне ако дълго време правите интензивни силови тренировки. В този случай има голяма вероятност да сте успели да загубите мазнини, да сте натрупали мускулна тъкан и вашата фигура вече да се е променила. Следователно само присвиването на везните не е добра идея при отслабване.

ЧИСТО: тънък, без изпотяване

Съкращението NEAT означава термична генезис без упражнения - това означава нещо като генериране на топлина чрез несъзнателни движения в ежедневието. Но какво точно означава това? Под това се разбира потреблението на енергия, което не се причинява от спорта, а от ежедневните дейности - например при изправяне, ходене, изкачване на стълби, подреждане, разходка, прахосмукачка, градинарство или пазаруване в града. Дори малки промени, като работа в изправено положение, вместо да седнете, да говорите по телефона или да провеждате срещи, могат да имат голямо значение. Погледнато индивидуално, консумацията на калории при отделните дейности може да не е особено висока, но като цяло много може да се събере. Ако се възползвате от това и включите възможно най-малко малки упражнения в ежедневието си, можете да увеличите консумацията на калории и да станете по-стройни, така да се каже, мимоходом. Накратко, NEAT също може да бъде описан като „малкото говедо също прави глупости“, за да гори калории.

Упражнения за плосък корем

Коремните мускули са стотинка дузина. Но какъв е смисълът, ако не ги правите редовно? Освен това не всички упражнения са наистина ефективни. Честите коремни преси или хрускания например работят само в горната половина на коремните мускули и следователно не са особено ефективни. Затова е препоръчително да изберете няколко наистина ефективни упражнения, които всъщност правите отново и отново.

Дъска

Така наречената опора за предмишницата (планк) използва собственото ви телесно тегло и тренира целия багажник, особено стомаха. Направете го твърд като дъска и задръжте позицията възможно най-дълго (без кух гръб!). Повторете три пъти и задръжте за 10 секунди по-дълго на следващата тренировка. Дъската също може да се превърне в странична дъска, която след това също тренира страничните коремни мускули.

Велосипедна криза

По-тънка талия чрез ефективно трениране на наклонените коремни мускули - ето как работи: В легнало положение изправете краката си. Както при нормалните хрускания, поставете ръцете си зад врата и след това вдигнете леко главата, ръцете и горната част на гърба от пода. Обърнете главата и раменете леко наляво, издърпайте лявото коляно и донесете десния лакът до коляното. След това превключвайте страни отново и отново, подобно на движението, което бихте направили, докато карате велосипед.

Коремен вакуум

Така наречената хипопресивна тренировка, наричана още коремен вакуум, е комбинация от дихателна техника и мускулна тренировка. Той вече се използва за медицински цели (например за инконтиненция) през 80-те години и сега е преоткрит. Тези, които практикуват редовно, могат да помогнат за постигане на по-плосък корем и тясна талия. Тъй като те тренират така наречения „корсетен мускул“ - наричан още трансверзус на коремния мускул - който преминава през стомаха. Упражнението може да се прави в изправено положение, с четири крака или легнало по гръб. И така се създава коремният вакуум: издишайте дълбоко (доколкото е възможно), напрегнете коремните мускули, издърпайте пъпа до гръбначния стълб и задръжте дъха си за около десет секунди. Вдишайте и издишайте нормално три пъти и повторете упражнението в продължение на пет до десет минути.

Добре е да се знае: Упражненията за коремни мускули, разбира се, не могат да „премахнат магически“ коремните мазнини. Но те изграждат мускулна маса, което от своя страна изгаря калории и по този начин помага при отслабване.

Отслабнете по-ефективно с Orlistat HEXAL ® 60 mg

Помага ви да отслабнете с до 50% повече тегло, отколкото само диетата.