Кисели храни срещу алкални храни; Д-р
автори:Николета Тупиша, Диетолог-диетолог, специалист по спортно хранене, сътрудник F.R. Ръгби
Алин Попеску, Първичен лекар в спортната медицина, компетентност в апифитотерапията, медицински ръководител F.R. Ръгби
Киселинно-основната хомеостаза е от съществено значение за организма да функционира в рамките на физиологичните граници и клетъчния метаболизъм. При нормални условия киселинно-алкалният баланс се поддържа при артериално рН между 7,36 и 7,44 и вътреклетъчно рН 7,2 [1]. Човешкото тяло има много специфични механизми за поддържане на киселинно-алкална хомеостаза, които се провалят само при патологични ситуации, като хронично бъбречно заболяване или хронично белодробно заболяване. Бъбреците и дихателната система играят ключова роля за поддържане на киселинно-алкалния баланс. Съществуват и механизми на вътреклетъчно ниво, които поддържат киселинно-алкалния баланс.
Дори малки колебания в рН не са съвместими с живота, поради което механизмите за поддържане на киселинно-алкалната хомеостаза влизат в сила независимо от компонента на диетата, за да се избегне хронична ацидоза или алкалоза в организма. няколко пъти те се появяват само на фона на някои съществуващи патологии. Основната буферна система, която действа за поддържане на киселинно-алкалния баланс, е системата HCO3–/CO2 (бикарбонат/въглероден диоксид). Респираторните заболявания и метаболитните нарушения засягат системата HCO3–/CO2, като по този начин водят до нарушаване на нормалното рН на организма.
Алкалната диета е и все още се популяризира интензивно в медиите, сред хората, които искат да възприемат здравословна диета. За щастие, приемането на диета, която съдържа повече храни с алкализиращ потенциал в тялото, отколкото храни с потенциал за подкисляване, не е задължително да има отрицателни ефекти. В търсенето на достоверни научни доказателства за положителните ефекти на алкалната диета може да се отбележи липсата на съответни проучвания, показващи ясна връзка между преобладаващата консумация на алкални храни и дългосрочното здраве.
Счита се, че съвременната диета, богата на месо, сирене, газирани сокове, сол, пържени или интензивно преработени храни, има голям потенциал да подкисли организма и по този начин да увеличи риска от остеопороза, бъбречни заболявания, рак, загуба на мускулна маса [1].
Влиянието на диетата върху киселинно-алкалната хомеостаза
Има два различни термина, които често се бъркат, когато става въпрос за нарушения в киселинно-алкалната хомеостаза. Ацидозата е явление, което предразполага организма към ацидемия, но не е същото като ацидемия. Ацидемията е патологично състояние, при което рН на кръвта пада под 7,35 [2]. Ацидемията е сериозно животозастрашаващо състояние, но е много малко вероятно или невъзможно да бъде причинено от хранене. Чрез механизмите на регулиране на рН човешкото тяло не позволява при нормални условия да достигне ацидемия. Ацидемия може да възникне само в напреднали стадии на бъбречно или респираторно заболяване, като бъбречна или дихателна недостатъчност [2].
Ацидозата е явление, което включва хронично натоварване на киселини от организма, което води до повишено усилие от буферната система и от механизмите за поддържане на киселинно-алкалния баланс. Тялото може да бъде претоварено с киселини чрез: диета, лекарства или метаболитни нарушения [2]. Що се отнася до храната, често има объркване между храни с киселинно рН и храни, които могат да подкислят организма. Например, портокаловият сок има киселинно рН от 3,30-4,19 [3], но в организма той има алкализиращ ефект (потенциал за натоварване на бъбречната киселина от - 2,90) [4]. Подкисляващият или алкализиращ потенциал на храна или напитка се определя от съдържанието на минерали.
Основните подкисляващи храни или напитки са тези, които съдържат аминокиселини със сяра, фосфорна киселина (газирани напитки), фосфати, сол. Дори ако на пръв поглед солта е неутрална по отношение на pH и не се метаболизира в киселина, изглежда тя е отговорна за 50% от подкисляващия потенциал на американската диета [2]. Механизмите, чрез които солта предизвиква подкисляване на тялото, не са напълно известни, но изглежда, че един от тези механизми влияе върху способността на бъбреците да отделят излишните киселини в урината. В момента има проучвания, които показват по-голямо предразположение към метаболитна ацидоза чрез висок прием на сол сред здрави възрастни [4]. Страничните ефекти от високия прием на сол са много по-изразени при възрастното население. Високият прием на сол, който предразполага към метаболитна ацидоза сред възрастните хора, подчертава вече съществуващото предразположение към намаляване на костната плътност и мускулната маса. Хората, обездвижени в леглото, са тези, които могат да регистрират най-значимите отрицателни ефекти върху костната и мускулната маса чрез висок прием на сол.
Един от методите за измерване на ефекта на храната върху киселинно-алкалния баланс в организма е PRAL (потенциално натоварване с бъбречна киселина) [5]. Индексът PRAL може да бъде полезен за разграничаване между кисели и алкални храни според научен метод, а не само въз основа на предположения. Колкото по-висока е стойността на PRAL, толкова по-висок е потенциалът за вкисляване на организма. Въз основа на PRAL индекса може да се каже, че твърдите и узрели сирена, яйчен жълтък, месо, ориз, фъстъци, ядки и риба имат най-голям потенциал да подкисляват организма. От другата страна са храни с висок алкализиращ потенциал, считани за полезни: плодове, зеленчуци, бобови растения, малко семена, червено вино и бяло вино, кафе.
Потенциал за натоварване с храна на бъбречната киселина
| сирене пармезан | 34.2 |
| Отлежали твърди сирена | 19.2 |
| Прясно извара | 8.7 |
| Цяло кисело мляко | 1.5 |
| Пълномаслено мляко | 0.7 |
| Яйчен жълтък | 23.4 |
| Яйчен белтък | 1.1 |
| Цяло яйце | 8.2 |
| Говеждо месо | 13.2 |
| Пуешко месо | 9.9 |
| Наденички | 6.7 |
| Спанак | -14. |
| Целина | -5.2 |
| Домати | -3.1 |
| Броколи | -1.2 |
| Масло | 0.6 |
| Зехтин | 0,0 |
| Фъстъци | 8.3 |
| ядки | 6.8 |
| банани | -5.5 |
| кайсии | -4.8 |
| Стафиди | -21. |
| бял ориз | 4.6 |
| Пълнозърнест хляб | 1.8 |
| Спагети | 6.5 |
| леща | 3.5 |
| Зелен грах | -3.1 |
| червено вино | -2.4 |
| Кафе | -1.4 |
Добре известно е, че излишъкът от протеини в диетата, особено животински протеин, може да повлияе на бъбречната функция и костната плътност. Един от основните механизми е предразположението към ацидоза, причинено от прекомерен прием на протеини. Повечето храни с високо съдържание на протеини (сирене, месо, риба, яйца) имат висок PRAL индекс, като са сред храните с най-висок потенциал за подкисляване и които автоматично налагат постоянен стрес върху бъбреците за елиминиране на излишните киселини. Въпреки това, протеинът остава много важно хранително вещество, което, консумирано в препоръчителните количества ежедневно, помага да се поддържат здрави кости, мускули и дори бъбреците. В този случай най-добрият начин за противодействие на подкисляващия потенциал на храни като месо е да се ограничи консумацията до нормални порции (порции, препоръчани от хранителните насоки въз основа на възраст, пол и физическа активност) и да се комбинират тези източници на високо съдържание на протеини качество със зеленчуци и плодове, които помагат за балансиране на киселинно-алкалния баланс в организма.
С течение на времето рН на водата и почвата се променя, което налага промяна в рН на естествените храни. В палеолита диетата, основана главно на събрани растителни храни и със спорадично съдържание на месо, е била алкална, но с появата на земеделие и индустриализация диетата еволюира в много по-висок потенциал за подкисляване.
През последните 100 години рН на океаните е спаднало от 8,2 на 8,1 поради повишаването на CO2 в атмосферата [4]. Въпреки че на пръв поглед тази промяна в рН изглежда фина, тя има значително отрицателно въздействие върху океанската флора и фауна, като някои автори твърдят, че тя може да допринесе за изчезването на кораловите рифове [4]. През последните години рН на почвата също спадна и стойност под 6 влияе върху минералното съдържание на храната. Идеалната стойност на pH на почвата за нормално съдържание на минерали в растенията е между 6 и 7. Киселите почви съдържат ниски количества бионаличен калций и магнезий.
Всички тези промени също се отразиха на рН на диетата с течение на времето, имаше намаляване на съдържанието на калий и увеличаване на съдържанието на натрий, свързано с увеличаване на хлора в сравнение с бикарбоната. Тези промени доведоха до промяна в съотношението калий: натрий от 10: 1 на 1: 3 [6].
В допълнение към храни с високо съдържание на протеини, прием на сол и алкални храни, които ядем, водата може да играе важна роля за поддържане на киселинно-алкалния баланс на тялото. Алкалната вода е широко популяризирана и изглежда има някои научни доказателства в подкрепа на това [7]. Някои ползи са наблюдавани по отношение на костната минерализация [7], а някои проучвания при мишки също показват увеличение на продължителността на живота [8]. Няма ясни резултати по отношение на увеличаване на продължителността на живота при хората.
Освен това, производството на киселини чрез метаболизиране на храни с висок PRAL индекс, червата също има важна роля в генерирането на азити или основи от диетата. Чревното храносмилане и усвояването на различни видове протеини, аминокиселини и минерали влияят върху киселинно-алкалния баланс [9]. Както знаем, чревната абсорбция може да варира в зависимост от съдържанието на диетата, така че е трудно да се определи до каква степен храносмилателните процеси в червата модулират киселинно-алкалния баланс и дали те могат да бъдат повлияни чрез промяна на състава на диетата.
Ацидоза и потенциални ефекти върху здравето
На първо място, заслужава да се спомене, че ацидозата може да бъде причинена от определени патологии или метаболитни дисбаланси, при липса на пряка връзка с диетата. Патологиите, които причиняват метаболитни дисбаланси с производството на излишни киселини в организма, включват: бъбречни заболявания, диабет, диария, треска, дефицит на алдостерон, жлъчни и панкреатични заболявания. При някои състояния, като диабет, може да се появи порочен кръг, който предразполага към ацидоза. Например, ацидозата причинява инсулинова резистентност, а инсулиновата резистентност предразполага към метаболитна ацидоза [2].
Едно от най-често споменаваните последици от предимно кисела диета (с високо съдържание на храни с висок PRAL индекс) е намаляването на костната минерализация и загубата на костна маса. Костите са най-важното минерално находище с буферен ефект, поради което се смята за увреждане на костите в случай на кисела диета, която се спазва дълго време. Засега обаче не можем да извлечем много ясни доказателства за този неблагоприятен ефект [2,10]. Има някои доказателства, че алкализираща диета или основни добавки намаляват отделянето на калций в урината и могат да защитят костната маса [2].
Повишеният риск от рак е свързан от някои автори с диета с потенциал за подкисляване. Американският институт за изследване на рака твърди, че няма пряка връзка между алкалната диета и по-ниския риск от рак, а диета с подкисляващ потенциал увеличава риска от рак, тъй като тялото има много ефективни механизми за регулиране на киселинно-алкалния баланс.
Също така, алкалната диета е свързана с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, бъбречни заболявания, саркопения, остеопороза. Всички тези асоциации нямат научни доказателства, които да предполагат, че връзката между намаляването на риска и алкалната диета се дължи на киселинно-алкалния баланс.
Ако анализираме внимателно, алкалната диета съдържа предимно плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, някои бобови и ядки и в малки количества животински храни, преработени храни, газирани сокове, алкохол. Всички тези препоръки от алкалната диета до голяма степен се припокриват с препоръките за здравословна диета. Съвсем ясно е, че спазването на такава диета ще намали риска от хронични заболявания, особено метаболитни заболявания и рак, но съществуващите доказателства приписват тези положителни ефекти на други механизми на действие.
заключения
Към днешна дата няма много подходящи научни доказателства в подкрепа на алкална диета, която да бъде превърната в ясни препоръки за населението. Някои ползи обаче могат да бъдат идентифицирани. Тялото има много ефективни механизми за поддържане на киселинно-алкалния баланс, тъй като най-малките колебания могат да повлияят на клетъчния метаболизъм и функциониране в рамките на физиологичните граници. Идентифицирани са определени храни с потенциал за подкисляване (храни от животински произход, рафинирани зърнени храни, преработени храни), които, ако представляват най-голям процент от ежедневната диета, могат да доведат до дългосрочни здравословни проблеми, причинени от ацидоза. Алкалната диета по дефиниция е диета, която до голяма степен отговаря на действащите хранителни препоръки (богата на плодове и зеленчуци), следователно има определени ефекти при намаляване на хроничните заболявания и рака, което не е задължително да се дължи на алкализиращия ефект.