Отслабнете здравословно с преброяване на калории и упражнения
Преброяването на калории, по-малко захар и нишесте, повече протеини и зеленчуци и много упражнения са от решаващо значение за отслабването, за да отслабнете.
Всяка година се предлагат нови диети, хапчета за отслабване и дори дрехи за изгаряне на мазнини. Обещанието: отслабнете възможно най-бързо. Тези екстремни тенденции в диетата обаче носят само краткосрочни резултати. Вместо да излагате тялото на тези стресове, е възможно да използвате няколко прости трика за бързо отслабване и най-вече по здравословен начин. Преброяването на калории е от решаващо значение.
Отслабнете здравословно с преброяване на калории
Основата на всеки здравословен хранителен план за отслабване е броенето на калории. Очакваното количество калории, необходимо за получаване на съответно енергийно ниво, варира в зависимост от възрастта и пола. Например, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), препоръчителният прием на калории за жени на възраст от 19 до 59 години е 2200 до 2400 калории на ден. В зависимост от начина ви на живот някои се нуждаят от повече, а други малко по-малко калории.
Рейчъл Пирес, експерт по отслабване и автор на книгата „Просветление на диетата“, е сигурна: Най-бързият начин за отслабване е чрез нискокалорична диета. „Намаляването на калориите дава възможност за диета, която може да се поддържа в дългосрочен план“, казва Пирес. Но как да ядете по-малко калории?
По-малко захар и нишесте
Яденето на калории и упражненията са два решаващи фактора за отслабване. Мотото е: яжте по-малко, движете се повече. Особено важно е да се ограничи консумацията на тези храни, които стимулират отделянето на инсулин.
Инсулинът насърчава съхранението на мазнини в тялото. Чрез намаляване на чувствителната към хормони липаза (HSL) инсулинът инхибира липолизата в мастната тъкан и по този начин разграждането на мазнините.
Затова всеки, който иска да отслабне или да поддържа теглото си, трябва значително да ограничи консумацията на захар. Това води до по-малко отделяне на инсулин. Активността на HSL се увеличава и тялото започва да изразходва мастните резерви. Ето как отслабваме.
Разрешени са много протеини и зеленчуци
Във всеки случай месото, рибата, морските дарове и яйцата са сред най-ценните източници на протеини, които ни помагат да усвоим ценни калории и да отслабнем по здравословен начин. Изследване *, публикувано в International Journal of Obesity през 2008 г., показва, че яйцата за закуска - когато се сдвояват с нискоенергийна диета - значително увеличават загубата на тегло.
След осем седмици участниците в изследването, които ядат яйца за закуска, имат 65 процента повече загуба на тегло от тези, които ядат бели сладкиши за закуска.
Консумирането на протеини помага за балансиране на нивата на кръвната захар и стабилизиране на енергийните нива. Освен това протеините забавят храносмилането, което означава, че чувството за ситост продължава по-дълго.
Изграждане на мускулна маса
Всяка диета се нуждае и от добър план за упражнения. Отслабването и поддържането на желаното тегло са два различни аспекта. Упражненията и тренировките на мускулите изгарят калории и ускоряват метаболизма ви. Чрез изграждане на мускулна маса, скоростта на метаболизма се увеличава. Всеки килограм мускулна маса изисква около 12 калории на ден.
Големите чинии насърчават преяждането
Преброяването на калории, по-малко захар и нишесте, повече протеини и зеленчуци и много упражнения са всички фактори, които стимулират здравословното отслабване - но какво друго можете да направите? Ключова дума: размер на чинията. Голяма чиния често ви изкушава да ядете повече или твърде много.
Колкото по-голяма е плочата, толкова по-малка е частта върху нея и обратно. Например субектите в проучване, публикувано през 2006 г. **, са склонни да обслужват значително по-големи порции на по-големи плочи.
Колко да загубите в кой период?
По принцип трябва да отслабвате постепенно. Около половин килограм до килограм седмично. В крайна сметка това ще бъде увенчано с по-голям успех в дългосрочен план. Тъй като мълниеносното отслабване чрез екстремни диети обикновено не е успешно. Това означава, че отслабването трябва да бъде ефективно и нежно. Така че отслабването по здравословен начин започва с много упражнения и преброяване на калории.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Закуската с яйца подобрява загубата на тегло. Int J Obes (Лондон). 2008; 32 (10): 1545-1551. doi: 10.1038/ijo.2008.130
Брайън Уансинк и Керт ван Итерсум. Nutrition (Американско дружество за хранене). Визуалните илюзии за храна: Защо чиниите, купите и лъжиците могат да отклонят обема на консумацията. Вестник FASEB. 20; A618.
Източник: DI Александра Спринлер. Преброяване на калории и отслабване по здравословен начин. MEDMIX онлайн 2015.