Отслабнете здравословно - Metal Warrior Forge

съдържание

Много хора свързват диетите с много (горещ) глад и въздържание. Не е задължително обаче да бъде! Днес ще ви запозная със света на диетите и ще ви покажа, че можете да отслабнете, без да гладувате, за да можете да достигнете мечтаното тегло и да станете метален воин.

Основите

Всичко е свързано с калориите

Всички диетични концепции се основават на един и същ принцип. Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини, Аткинс, тънък по време на сън, високо съдържание на въглехидрати, всякакви диети, при които някои храни са забранени, детоксикация, прекъснато гладуване, ... всички диети са насочени към получаване на по-малко енергия от тялото ви, от която се нуждае. Това води до факта, че тя използва своите резерви, любовта се справя, за да черпи останалата енергия, от която се нуждае.
Това е. Като Metal Warrior знаете, че няма магически лекарства, които да разтопят мазнините ви, въпреки че ядете много, както и няма гадни въглехидрати, които да мутират като гремини и да ви затлъстяват след 18:00. Загубата на мазнини се контролира единствено от калории. Ако обаче нещата бяха лесни, всички щяхме да сме слаби, здрави и мускулести.

Изчисляване на потреблението на енергия

Вашата консумация на енергия (Общо продажби) се състои от два компонента - вашата основна скорост на метаболизма и вашата ефективност на метаболизма.

Базалната скорост на метаболизма е енергията, от която тялото ни се нуждае, за да остане живо. Това включва например поддържане на нашия метаболизъм, дишане, производство на хормони, снабдяване на мускулите ни с енергия ... Можете да го изчислите сравнително лесно с онлайн калкулатор. Едва ли има някакви начини да се повлияе на базалната скорост на метаболизма, но един е да се изградят мускули. Мускулите също консумират енергия в състояние на покой и по този начин също така увеличават основния си метаболизъм

Оборотът на изпълнението е енергията, която тялото ни използва за дейности. Започва с бягане, седене и говорене и стига чак до тежки дейности като спорт или физическа работа. Разходите Ви за изпълнение са силно повлияни от работата, поведението и навиците Ви. Оборотът на енергия може да се изчисли и в онлайн калкулатори.

Практическото изпълнение

Какво получавате от тези знания? За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории от общите си продажби. Така че или увеличавате общия си оборот чрез повече упражнения, или ядете по-малко. На практика смес от двете се е доказал като ефективен. Сега ви представям две концепции, които не е нужно да се ограничавате прекалено много и които все още могат да постигнат добри резултати.

Основи - Какво трябва да имате предвид при всяка форма на диета

За да избегнете глада и по този начин недоволството и преждевременното прекратяване, има няколко съвета, които ще ви помогнат да постигнете фигурата си Metal Warrior без стрес.

Яжте много плодове и зеленчуци: Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на микроелементи като витамини и микроелементи и високо съдържание на балса. Това означава, че той запълва стомаха ви, без да ви напълнява, като същевременно поддържа тялото ви здраво.

Избягвайте (промишлени) захари и силно преработени въглехидрати: Захарта като цяло, както и силно преработените въглехидрати (например в бял хляб или тестени изделия), са с високо съдържание на калории и карат нивото на кръвната Ви захар да се покачва бързо. Това кара тялото ви да отделя много инсулин, за да разгради бързо захарта. Когато нивото на инсулина отново спадне, вие получавате (горещ) глад, което само ви кара да ядете все повече и повече сладки неща. Вместо това внедрете следващия съвет:

Яжте много постни протеини: Протеинът има две предимства - Ще ви издържи дълго време писнало, тъй като кара вашите нива на инсулин да се покачват и да падат бавно и отнема много енергия, за да бъде използвано от тялото (Нека го оставим така засега). Изграждането на вашата диета върху постни протеини като пилешки гърди, нискомаслено извара и тофу ще ви помогне да останете по-сити по-дълго и да изгаряте повече мазнини. Като насока можете да използвате 2 грама протеин на 1 кг телесно тегло на ден. Ако стане повече, няма значение. Не трябва да е много по-малко протеин.

Научният подход - преброяване на калории

За мен една от най-смъртоносните и гъвкави диети някога. Вие определяте нуждата си от калории, изваждате 20% от него и записвате колко калории изяждате. Това може да стане на ръка или просто с помощта на приложения, които между другото също ви освобождават от задачата да определите нуждите си от калории. След това тези приложения имат голяма база данни, в която се съхраняват хранителните вещества на почти всички храни, така че трябва само да въведете колко сте изяли. Освен това можете да спечелите допълнителни калории с упражнения.

Ползи: Имате свобода, сигурност и не трябва да се чувствате виновни, ако сте яли нещо нездравословно, защото лесно можете да го компенсирате със здравословна или нискокалорична храна. Имате ли бургер с пържени картофи вечер или парче торта следобед? Добре, тогава знаете, че не можете да ядете много за обяд. Харесва ли ви шоколад? Ако все още остават калории, отдайте се на себе си! Също така ще се научите да преценявате нуждата си от калории и да се справяте разумно с храната - дори след диетата.

Недостатък: Трябва да претеглите всичките си ястия, иначе лесно ще прецените погрешно. Освен това може да се случи да правите планове. Ако сте се появили на закуска и обяд, може да си легнете вечер гладни. Планирането и малко опит помагат тук. Това, че лягам гладен с този метод, всъщност вече не ми се случва. Трябваше обаче да се уча от време на време или да мамя понякога.

Интуитивният подход - ниско съдържание на въглехидрати

Допълнение: спорт и упражнения

Спортът, мразен от много хора, а може би и от вас, ви носи някои решаващи предимства в диетата:

Можете да получите мускулите си и евентуално да изградите повече: Както вече споменахме в началото, мускулите са малки електроцентрали, които постоянно консумират енергия. Ако имате повече мускули, вие също използвате повече енергия, когато си почивате. Те също така поддържат тялото ви здраво и ви предпазват от наранявания и често срещани заболявания като болки в гърба или коляното.

Увеличавате ефективността си: Упражненията консумират калории и вие или губите повече, или можете да ядете повече (нездравословна) храна и въпреки това да се придържате към диетата си. Между другото това беше моята причина да започна да се занимавам със спорт.

Сега възниква единственият въпрос - кой е правилният спорт за отслабване или дори изграждане на мускули? Тук имам два отговора.
(По мое мнение) най-добрият отговор е: Спортът, който ви харесва, защото това е спортът, с който се занимавате редовно. Ако се измъчвате, бързо губите интерес и това не е целта на металния воин.
Научният отговор е: Силова тренировка. Силовите тренировки не изгарят толкова калории, колкото класическите тренировки за издръжливост, но ви помага да поддържате и изграждате нови мускули и задейства т.нар. Ефект след изгаряне. Дори след тренировката, вашият метаболизъм и по този начин енергийните ви разходи се увеличават, защото тялото ви е заето да възстановява малки щети и да прави корекции. Класическите силови тренировки са идеални тук, но други спортове, свързани с мускулите, като катерене или гребане, също могат да ви донесат успех. Важното е да ви е приятно.

Защо не "тънък в съня си" или "яде половината"?

или някаква друга диета? От известната диета „тънък по време на сън“ на Dr. Лично аз не мисля много за Папе. Действа, ако го направите правилно, но само ако така или иначе се храните здравословно. Ако ядете 3 рула с Nutella рано сутринта, пица за обяд и свинска пържола, гранирана със сирене вечер, теоретично живеете според указанията, но няма да отслабнете поради липсата на калориен дефицит. Въглехидратите след 18 ч. Нямат повече калории от въглехидратите сутрин. По време на диета обаче обикновено помага за намаляване на въглехидратите.
Диетата „яжте наполовина“ вероятно ще има голям успех. Почти със сигурност обаче ще сте гладни и това ще ви накара бързо да се откажете от разочарование.

Не искам да казвам, че и другите диетични концепции не работят, но представените две концепции са тези, които според мен могат да бъдат приложени най-добре в ежедневието, тези, които работят най-добре и които ви помагат да отслабнете трайно, а не само за кратко. Което ни води до следващата тема:

Йо-йо ефектът

Сега стигнахме до темите, които могат да развалят вашата диета. Известният йо-йо ефект често се използва като причина диетата да не помогне. Това се случва при краш диети или екстремни диети поради две основни причини:

След приключване на диетата можете да започнете отново с пълни обороти. Хранете се също толкова нездравословно, както преди и отново напълнявате. Можете да избегнете този ефект, като продължите да консумирате много зеленчуци и протеини след диетата и като не се бичите толкова много по време на диетата, че имате чувството, че трябва да компенсирате всичко след това. Моят съвет: Продължете да се храните здравословно след диетата!
Губите мускули поради прекалено голям дефицит или липса на хранителни вещества и преминавате в режим на глад, който намалява общия ви оборот и по този начин ви насърчава да натрупвате мазнини отново.

Режимът на глад

Тялото ни е програмирано да оцелява в екстремни ситуации. При диета се правим, че не можем да намерим достатъчно за ядене и че можем да умрем от глад, ако това състояние продължи твърде дълго. За да оцелее, тялото прави няколко корекции:

Глад: За да сме наясно, че трябва да ядем нещо, тялото изпраща хормони, които ни правят гладни.
Загуба на мускули: Разграждайки мускулите, тялото прави две неща. Първо, досадният калориен ядец се изхвърля, и второ, той може да поддържа жизнените функции, работещи с протеина от мускулите-
консумация на енергиянамаляване: Тялото прави това от една страна, като разгражда мускулите и затваря собствените процеси на тялото, от друга страна чрез намалено желание за движение, летаргия, умора и други подобни. В резултат на тези мерки ние използваме по-малко енергия като цяло.
Освободете хормоните на стреса: Когато сме изложени на стрес (например диета), тялото ни освобождава хормона кортизол. Това е там, за да осигури бързо енергия от черния дроб, когато става трудно. Но също така намалява метаболизма и по този начин изгарянето на мазнини.

Всичко това в началото не звучи оптимално и здравословно. Тази статия обаче е за това как да здрави намалява. Ето защо, ето няколко съвета за противодействие на процесите, споменати по-горе по време на диета.

Поддържайте ниския калориен дефицит

Калориен дефицит от 300-500 ккал трябва да е достатъчен. Това ще попречи на тялото ви да премине в режим на глад твърде бързо. За жените предпочитам да се стремя към долната граница, а за мъжете по-скоро към горната граница, тъй като мъжете обикновено имат по-висока базална скорост на метаболизма.

Диета с високо съдържание на протеини

Ако консумирате достатъчно протеин, тялото ви не трябва да извлича протеин от мускулите, за да поддържа определени функции на тялото. Така че, като ядете диета с високо съдържание на протеини, вие ограничавате загубата на мускулна маса.

Намали стреса

Опитайте се да се отпуснете и да си почивате от време на време. Ако имате много стрес в ежедневието, къпете се вечер или направете няколко упражнения за релаксация. Разходката също така изгаря калории, от една страна, и намалява нивото на стрес от друга. Това от своя страна понижава нивото на кортизола и ускорява загубата на мазнини.

Cheat Days

В измамен ден не приемате твърде сериозно диетата и не обръщате внимание на калориите и въглехидратите. Можете да вземете сладолед или парче торта повече. Това ще нулира тялото ви, тъй като ще забележи, че има достатъчно храна и не е необходимо да влиза в режим на глад. Освен това намалява психологическия стрес и ви възнаграждава за вашата дисциплина. Най-много един измамен ден на седмица се е доказал лично за мен.
Важно: Не позволявайте на нещата да ескалират прекалено много или ще съсипете постиженията си от седмицата. Вечер бургер с пържени картофи и 3-4 бири не са проблем. Трябва обаче да има хора, които се събуждат в 4 сутринта и не правят нищо, освен да ядат сладолед и чипс. Вслушайте се в чувството си на глад и все пак яжте плодове и зеленчуци.

Още съвети

Избягвайте твърде много наситени мазнини - те имат много калории и почти никакви полезни свойства за тялото ви. Примери са: колбаси, бекон, сирене, свинско месо (от фабрично земеделие), слънчогледово олио, ...
Опитайте се да научите - ако забележите, че определени храни не ви удовлетворяват или че някои от калориите не си заслужават, заменете ги с други храни. Ако установите, че не се насищате, опитайте да добавите повече нискокалорични храни към висококалоричните храни. След известно време го схващате.
Хранете се балансирано - Варирайте храните си, особено плодовете и зеленчуците. Това в голяма степен ще покрие нуждата ви от микроелементи и ще ви помогне да следите. Най-добре е да ядете плодове и зеленчуци от всякакви цветове. Храните с различен цвят обикновено също имат различни (микро) хранителни вещества. Забавен факт: Това важи дори за чушките! Зеленият пипер има различни витамини и микроелементи, отколкото жълтия или червения!

Ако приложите тези знания, скоро ще забележите първите си успехи и бавно, но сигурно ще станете метален воин.