Отслабнете за 6 седмици RUNNER S WORLD
Хранителни съвети за лятното тяло Отслабнете за 6 седмици
Който току-що е започнал да бяга, не може да очаква да успее да постигне добри резултати в 10 км бягане или дори на по-големи разстояния само след седмица тренировка. Издръжливостта и издръжливостта трябва да се изграждат постепенно, седмица след седмица. Това важи и ако искате да отслабнете. Отново, до няколко дни не трябва да се очакват чудеса. Тялото няма да приеме цялата диета за кратко време и по този начин резултатът се поставя под въпрос. Малките стъпки са по-добра алтернатива.
След шест седмици ще се отървете от поне три излишни килограма това реално. Като бягате редовно в продължение на 30 до 45 минути поне три пъти седмично, вие стабилизирате теглото си, а също така се чувствате годни и динамични.
С тази 6-седмична програма ще бъдете в топ форма.
1 седмица: Контролирайте порции
Изследване на британското общество за хранене установи, че всеки трети от хората, които са се подлагали на диета, в крайна сметка е бил по-тежък от преди, тъй като след период на нежелание са склонни да ядат твърде много наведнъж . Това може да бъде предотвратено чрез съзнателен контрол на размера на порциите. С 15 процента по-малки порции, загуба на тегло от седем килограма може да бъде постигната за десет седмици.
Яжте бавно
Ние консумираме 15 процента по-малко калории, когато седнем да ядем и да отделяме време, вместо да ядем храната, докато стоим или ходим. Както е показано от проучвания, забързаното хранене води до увеличаване на калориите с 15 процента. Ако някой погълне храната, хипоталамусът, т.е. H. мозъчният регион, който съобщава за състоянието на насищане, няма правилните сигнали, което обяснява, че скоро отново ще почувствате глад.
Въглехидрати: правилоПовечето хора надценяват нуждите си от въглехидрати с до два пъти препоръчаното количество. Една порция ще бъде шест супени лъжици тестени изделия или ориз (70 г) или две филийки хляб, руло или средно голяма купа мюсли. Основното правило в истинския смисъл на думата може да бъде: порция картофи не трябва да е по-голяма от юмрука ви. Четири до шест порции на ден са достатъчни. Всичко над него има отрицателно въздействие върху сметката „Твърде много“.
Малко протеинПорция месо или риба трябва да бъде с размерите на тесте карти. Вегетарианец ли сте? Тогава приблизително шепа кубчета тофу, боб или леща или две яйца съответстват на една порция. Не забранявайте изцяло протеините от вашата диета, в противен случай все пак може да сте гладни след хранене. Проучванията показват, че протеинът задоволява апетита по-добре от въглехидратите или мазнините.
Две седмици: Мазнини
Измервайте и намалявайте мазнините правилноДиетите с ниско съдържание на мазнини са не само нездравословни, но и не е задължително да имат желания ефект. Умереното количество полезни мазнини действа като подтискащо апетита и повишава изгарянето на мазнините. Всеки грам мазнина, който ядем, съдържа най-голям брой калории от всяко друго хранително вещество. Диета с умерен дял от 30 процента „добри мазнини“, като тези, съдържащи се в зехтин, риба, ядки и авокадо, е по-полезна от гледна точка на намаляване на теглото, отколкото диета с много ниско съдържание на мазнини.
Пример за изчисление: ако приемате дневен прием на калории от 2000 kcal (за бегачите това би довело до загуба на тегло от половин килограм до един килограм седмично), не трябва да консумирате повече от 67 грама мазнини. (Стойността се намалява с по-малко тренировки.) Опитайте се да ядете само здравословните видове мазнини и, доколкото е възможно, избягвайте нездравословните наситени мастни киселини и транс-мазнини в преработени продукти, които се съдържат в следните храни, например: колбас, млечни продукти с пълно съдържание на мазнини, Масло/маргарин, сладкиши, бисквити, зърнени закуски и барове и сладолед.
Риба и орехиПроучванията показват, че консумацията на много омега-3 мастни киселини подпомага загубата на тегло, подобрява транспорта на кислород до клетките, засилва метаболизма и намалява мазнините в кръвта. Трябва да ядете порция мазна риба като сьомга, сардини или скумрия поне веднъж седмично. Омега-3 киселините, които съдържа, не само активират метаболизма, но и насърчават стегнатата и еластична кожа. Вместо риба, можете да задоволите нуждите си от омега-3 мастни киселини с 25 g (една супена лъжица) орехи или рапично масло.
Готвене, приготвяне на пара, скара, вместо пърженеГотвенето, приготвянето на пара, скара и сотирането в тигана са по-здравословни видове приготвяне от пърженето. Ако не искате да се справите изобщо без пържена храна, използвайте тигани с покритие и почти безкалорични спрейове вместо олио, което струва поне 50 kcal с чаена лъжичка.
Салата без дресинг
Салатите обикновено не съдържат много калории, но екстрите го правят. Затова забравете за настъргания пармезан, крутоните и дресинга и спестете 200 ккал. Най-доброто е маруля с много домати, сладки чушки и репички, плюс малка пълнозърнеста питка и малко балсамов дресинг.
Внимавайте с продуктите с ниско съдържание на мазниниТрябва да се придържате към вариантите с ниско съдържание на мазнини на определени продукти, само ако наистина ги харесвате. Като правило те не отговарят на вкусовите очаквания на потребителя, който след това се насочва към вариантите с високо съдържание на мазнини. Ако изберете продукти с ниско съдържание на мазнини, придържайте се към нормалните размери на порциите и не се поддавайте на изкушението да си позволите по-големи порции. Ястията с ниско съдържание на мазнини също не трябва да служат като алиби за последващо пируване.
3 седмица: захар
По-малко захарХраните с високо съдържание на захар и други храни, които съдържат преработени въглехидрати (бял хляб, бял ориз), имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те веднага се превръщат в глюкоза в организма. Това задейства вълна инсулин, която не само изтласква глюкозата в мускулните клетки, но и съхранява част от нея в мастните запаси - при условие, че сте изяли добра порция.
Пропускайте сладки закуски и напиткиСладките са лесни за изкушението да ядете много, тъй като не са много засищащи и задоволяват апетита ви само в ограничена степен. Ето защо трябва да се придържате повече към храни с нисък гликемичен индекс (след което кръвната Ви захар се покачва бавно). Те включват: каша от зърнени храни, боб, плодове и зеленчуци. Те също така осигуряват витамини, минерали и фибри и осигуряват стабилно ниво на кръвната захар. Можете също така да спестите много калории с напитки, ако пиете вода вместо лимонада с високо съдържание на захар. Ако пиете половин литър кола на ден, получавате 76 650 ккал годишно, достатъчно, за да качите 10 кг.
Скрита захар
Захарта не се съдържа само в шоколада и сладкишите. Киселите мюсли, мюсли и незабавни супи също имат изобилие от тях. Когато изучавате опаковката на храните, ще намерите най-разнообразните имена сред съставките: захароза, глюкозен сироп, фруктоза, декстроза, малтодекстрин, плодов сироп. Всички те са видове захар.
Медът е по-добър
Използването на мед за готвене и печене вместо захар може не само да ви спести калории, но и да ви осигури антиоксиданти, които защитават сърцето и здравето ви. Последни проучвания съобщават, че медът съдържа вещества, които имат профилактичен ефект срещу рака и процесите на стареене. В изследване на Университета в Мемфис, Тенеси (САЩ), изследователите установяват, че медът преди тренировка е по-добър от декстрозата и малтодекстрина (типични съставки в спортните напитки) стабилизира нивата на кръвната захар и подобрява издръжливостта по време на тренировка. Преди бягане опитайте веднъж с лъжица мед (17 г), разтворен в чаша вода.
4-та седмица: алкохол
Умерена консумация на алкохолСъс сигурност не е изненадващо, че алкохолът в смисъл на калорично съобразена диета действа като удар по офиса. Бутилката вино не само съдържа 500 ккал, така че резултатите от един умерен ден могат лесно да бъдат разрушени във влажна и щастлива вечер. Алкохолът също така кара мазнините да се съхраняват в тялото, тъй като калориите от алкохола не могат да се съхраняват. Те трябва да се консумират, което води до съхраняване на излишните калории от консумираната храна, различна от мазнините. Освен това алкохолът също натоварва черния дроб и затруднява регенерацията след интензивни тренировки.
Разредете или пийте без алкохол
Броят на калориите също може да бъде намален, ако "разредете" обичайната си напитка с малко вода или превърнете виното в шприц с минерална вода. Бирата също има голяма разлика, когато става въпрос за прием на калории. Безалкохолната бира е с по-ниско съдържание на калории и сега изобщо няма лош вкус. Със същото алкохолно съдържание той съдържа много по-малко въглехидрати и следователно по-малко калории.
Планирайте добре социални вечери
Ако планирате общителна вечер с приятели и бихте искали да се поглезите с тази или онази чаша, без да саботирате иначе здравословната си диета, препоръчително е да сте малко оскъдни за калориите за всичко останало, което консумирате през този ден. С вода вместо портокалов сок (поне 150 kcal/250 ml), чисти зеленчуци вместо сос, с внимателен контрол не е толкова трудно да се спестят допълнителните 250 kcal за вечерта.
5-та седмица: зеленчуци
Зеленчуците ви пълнят
Целта е да се ядат зеленчуци три до пет пъти на ден. Зеленчуците ви зареждат, без да увеличавате значително приема на калории. Три стръка броколи съдържат само 45 ккал, колкото голямо парче шоколад. Половината от дневните въглехидрати трябва да бъдат покрити със зеленчуци и плодове. По-специално вечер, зеленчукова чиния с моркови, броколи, зелен фасул или карфиол може да бъде в менюто за порцията паста или други подобни.
Правилото 50-25-25
Помислете за чинията си като кръгова диаграма: 50 процента от общото количество трябва да са зеленчуци (варени зеленчуци и маруля), 25 процента постно богати на протеини продукти като риба, птици или растителни протеини и 25 процента сложни въглехидрати като картофи, ориз или тестени изделия.
Салата като предястие
Защо нискокалоричната салата ви помага да отслабнете? Влакното, което се съдържа, и водата задоволяват първия апетит. След това ще ядете десет процента по-малко с по-богатото основно ястие.
Броколи и домат
Разбира се, необичайна комбинация. Но взаимодействието е от решаващо значение тук. Американски изследователи направиха изненадващото откритие, че яденето на броколи и домати заедно предпазва от тумори на простатата дори по-добре, отколкото консумирането на двата зеленчука поотделно. Следователно сос от доматена паста може да бъде подобрен с няколко цветя броколи. Заедно с лука и гъбите и двете правят вкусен зеленчуков тиган така или иначе.
6-та седмица: плодове
Много пресни плодове
С пресни плодове винаги правите на здравето си голяма услуга. Златното правило е, че плодовете са пресни два до четири пъти на ден. Не само основните витамини и минерали ги правят толкова ценни. Сега учените са запознати с голям брой съставки в плодовете и зеленчуците, които допринасят за по-здравословен и по-дълъг живот като цяло.
Банани и домати на препечен хляб
Вместо масло и конфитюр, залейте сутрешния тост с накълцан банан - спестяват се още 50 ккал. Вечер това може да се повтори с домати на скара вместо сирене. Можете дори да спестите 200 kcal с това.
Плодове вместо сок
Чаша портокалов сок съдържа 120 kcal, докато портокалът съдържа само половината. Не само спестявате калории, но получавате и повече фибри и въпреки това получавате препоръчителното дневно количество витамин С.
Една ябълка на ден
Френски учени откриха връзка между яденето на ябълки и рака на дебелото черво. Тези, които се придържат към препоръката да ядат ябълка на ден, намаляват наполовина риска от развитие на този често срещан рак. Ябълките съдържат вещества, наречени процианидини, които могат да помогнат за предотвратяване на растежа на раковите клетки. „Една ябълка на ден държи лекаря далеч“ - научно се подкрепя старо здравословно правило. Кивито от своя страна има ефект върху понижаването на нивата на мазнините в кръвта. Два плода киви на ден намаляват нивото на мазнините в кръвта на изследваните лица с 15 процента.
Меки плодове
Те са истински донори на витамин С. С пет ягоди вече можете да покриете препоръчителната дневна доза витамин С и други антиоксиданти. Биофлаваноидите в плодовете увеличават ефекта на витамин С. Те осигуряват здрави кръвоносни съдове и по този начин намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. А плодовете винаги са с добър вкус - независимо дали със зърнени закуски или с кисело мляко между тях.