Отслабнете за 4 седмици Топ 7 метода за бързи резултати
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 19 юни 2019 г.
Колко килограма можете да загубите за 4 седмици?
Отговорът е: Зависи от.
Колко килограма можете да загубите за 4 седмици, зависи главно от изходното ви тегло. Освен това размерът на калорийния дефицит определя колко ще отслабнете през този период.
Напълно възможно е обаче да постигнете добър напредък за кратък период от време. В този пост ще ви покажа 7 здравословни метода, които са подходящи за това.
Метод # 1: Интермитентно гладуване 16: 8
Постоянното гладуване сега се превърна в един от най-популярните методи за отслабване.
Всъщност това спестява време, е просто и може да има уникални ефекти върху здравето ни.
Казано по-просто, периодичното гладуване 16: 8 работи по следния начин:
Хората постит 16 часа и ядат по 8 часа всеки ден.
На първо място, вие решавате дали предпочитате да постите вечер или сутрин.
След това задавате така наречения прозорец за хранене. Например, ако искате да постите сутрин, можете да ядете от 12:00 до 20:00.
Всички калории се записват в прозореца за хранене. По време на фазата на гладуване, която в нашия пример продължава от 20:00 вечерта до 12 часа на обяд на следващия ден, са разрешени само напитки без калории.
Едно от най-важните правила на периодичното гладуване е, че все пак трябва да се постигне калориен дефицит.
Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. В противен случай няма да отслабнете с нито един метод. Затова обърнете внимание на това, което ядете в прозореца на храненето си.
Ако изберете този метод, определено трябва да прочетете нашето ръководство за периодично гладуване.
Метод # 2: Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Преди периодичното гладуване да се превърне в най-горещия метод за отслабване, всички говореха за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Не е тайна, че повечето хора преяждат „лошите въглехидрати“. Лошите въглехидрати се отнасят до изкуствено добавени захари и силно преработени продукти от бяло брашно.
Тези храни могат да ви попречат да отслабнете или дори да напълнеете, тъй като те предизвикват глад. Освен това те почти не съдържат фибри или микроелементи.
При нисковъглехидратната диета дневният прием на въглехидрати е значително намален. Лошите въглехидрати са напълно забранени от диетата. Добрите въглехидрати са позволени до определен процент.
С тези правила много хора автоматично се сблъскват с калориен дефицит и губят мазнини.
Ако изберете този метод за отслабване, трябва предварително да прочетете нашата статия за диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Там ще намерите 7-дневен хранителен план, пълни инструкции и различни хранителни съвети. Също така сме публикували повече от 100 рецепти с ниско съдържание на въглехидрати, които можете да използвате.
Метод # 3: Интуитивно, контролирано порционно хранене
Периодичното гладуване не е за вас и не искате да правите и без въглехидрати?
Тогава този метод е гарантирано подходящ за вас.
С интуитивното хранене - както подсказва името - вие слушате осъзнаването на собственото си тяло. Привържениците на интуитивното хранене предполагат, че организмът сам ни казва кои храни да ядем.
За съжаление чувството за интуитивна диета вече е загубено за мнозина. Вместо това храната попада в чинията, от която тялото ни гарантира, че няма нужда. Те включват кроасани, печени в палмово масло и силно преработени месни продукти.
Ако изберете този метод, трябва да обърнете специално внимание на следните точки:
Включете плодове и зеленчуци във всяко хранене. Това е изключително важно, за да не чувствате глад, докато отслабвате.
Обърнете внимание на чувството си за ситост няколко пъти, докато ядете. Само по този начин ще можете да изядете правилния размер на порцията. Ако не обърнете внимание на чувството си за ситост, вероятно ще преядете и няма да отслабнете.
Обърнете внимание на чувството си на глад и наистина яжте само когато сте гладни. Ако често ядете от скука, много по-трудно ще отслабнете.
Съзнателно избягвайте забраните, но не прекалявайте със сладкиши и други подобни.
Упражнявайте се много в ежедневието, за да изгорите допълнителни калории. Например, уверете се, че правите поне 10 000 стъпки на ден.
Метод # 4: пребройте калориите
Разбира се, можете да губите мазнини, без да броите калории, но научно безспорно е, че броенето на калории е един от най-ефективните методи за отслабване.
Това означава, че знаете точно колко калории консумирате всеки ден. Ако не отслабнете, в 99 процента от случаите това е така, защото приемът на калории е твърде висок.
Когато броите калориите, трябва да разпределите макронутриентите, както следва, за да отслабнете бързо за 4 седмици:
1,5 до 2,0 грама протеин на килограм идеално тегло на ден
1,0 до 1,2 грама мазнини на килограм идеално тегло на ден
Оставащи калории под формата на здравословни въглехидрати
Уверете се също, че консумирате 30 грама фибри всеки ден. Освен това включете в диетата си много богати на микроелементи плодове и зеленчуци.
Ако не знаете колко калории да консумирате на ден, можете да вземете нашия безплатен курс за отслабване. Там ще научите и повече за правилното разпределение на макронутриентите и отслабването без диета.
Метод # 5: Чисто хранене
При чисто хранене се консумират само естествени, непреработени храни.
Това не само е здравословно, но и създава необходимия калориен дефицит за много хора.
Този метод е особено подходящ за отслабване за хора, които вече имат здравословна диета. За всички останали радикалната промяна в диетата вероятно е твърде далечна.
Ако искате да отслабнете с чисто хранене за 4 седмици, определено трябва да разгледате нашето пълно ръководство.
Метод # 6: джогинг и тренировки с тежести
Можете да отслабнете, без да спортувате. Ако трябва да върви бързо, едва ли има начин да се заобиколи. Тъй като без упражнения консумацията на калории обикновено е просто твърде ниска, за да загубите много мазнини за кратък период от време.
Всеки, който иска да отслабне чрез упражнения, трябва да разчита на комбинация от силови тренировки и джогинг.
Чрез силови тренировки изграждате мускулна маса или поне се уверете, че няма да я загубите, когато отслабнете. По този начин се постига по-добро преди и след трансформация, тъй като е известно, че мускулите стягат тялото.
Разбира се, силовите тренировки също изгарят някои калории сами. Натрупаната мускулна маса също гарантира, че консумираме повече енергия, дори когато лежим.
При джогинг обаче директната консумация на калории е изключително висока. Само с две до три единици на седмица бързо консумирате 1000 до 2000 килокалории повече и по този начин гарантирате бърза загуба на мазнини.
Метод # 7: Веганска диета
Дълго ли мислите дали да не станете вегани? Тогава можете да опитате през 4-те седмици и дори да отслабнете.
Добре известно е, че на веганска диета се ядат само храни на растителна основа. Те често имат много малко калории на 100 грама, което улеснява отслабването.
Така че, ако смятате, че веган диетата е подходяща за вас, защо не започнете 4-седмичен самостоятелен експеримент. Няколко изречения по-горе свързах нашето пълно ръководство за вас, което можете да прочетете.
Отслабнете за 4 седмици: какво е възможно за мен?
Колко ще загубите през 4-те седмици, винаги зависи от размера на вашия калориен дефицит. Независимо кой от горните методи сте избрали.
За да загубите един килограм телесни мазнини, трябва да спестите 7000 килокалории. Така че ако спестявате 1000 килокалории всеки ден, ще загубите точно 4 килограма телесни мазнини за 4 седмици. В зависимост от това колко вода сте съхранили, ще загубите общо около 6 до 10 килограма, тъй като не само губите телесни мазнини.
Няма начин жените, които са малки и не спортуват, да могат да спестят 1000 килокалории на ден. Тук 500 килокалории са по-реалистични. Тогава намаляването става съответно по-бавно.
Мъжете, които са по-високи и които също могат да спортуват, могат дори да спестят повече от 1000 килокалории на ден. Тук загубата на тегло настъпва дори по-бързо, отколкото в горния пример.
Както вече можете да видите, колко можете да отслабнете за 4 седмици зависи много от индивидуалните изисквания. Просто се възползвайте максимално от това и не обръщайте много внимание на това, което другите са постигнали за същия период.
Дефицитът ви винаги трябва да е умерен. По принцип не препоръчваме висок дефицит на никого.
Заключение
Тези, които искат да отслабнат бързо за 4 седмици, са добре оборудвани с тези здравословни методи.
Винаги се уверете, че имате достатъчно протеини и мазнини, както и балансирана диета.
Кой метод за отслабване сте избрали и какви са вашите преживявания с него?
Оставете коментар сега, дори ако имате въпроси, с които екипът ми и аз можем да ви помогнем.
Поздрави и до скоро, Лукас и екипът на Lecker за отслабване.