Отслабнете и отслабнете Най-бързият, здравословен и най-добрият начин

Отслабнете - много го искат! И така, кой е най-бързият и най-добрият начин? Едно проучване установи, че 90% от жените се чувстват неудобно с тялото си.

Това е доста лудо число, нали? Искам да направя нещо по въпроса, затова тази статия!

Дори когато говоря с жени, които са много добре обучени, те все още имат от какво да се оплачат. Каква е истинската причина, поради която много жени не са доволни от физическата си форма?

Отслабнете и отслабнете? Най-бързият, здравословен и най-добрият начин

Независимо дали става въпрос за гърдите, дъното, краката, ръцете или каквото и да било - винаги има нещо.

Това, което повечето жени ме питат: кой е най-бързият начин за отслабване?

Независимо дали наистина трябва да отслабнете или не, получавам този въпрос доста често - така че днес ще обясня как работи 🙂

Независимо от пола, има няколко неща, които всеки трябва да разбере, преди да започне пътя към намаляване на телесните мазнини.

Отслабнете 1: Трябва да направите няколко жертви

Знам, че звучи логично, броят на хората, които решават да постигнат дадена цел и не мислят нито за секунда за работата, която изисква това, е страхотен.

Отслабването не винаги е лесно и отнема време, ако искате то да бъде последователно. Трябва да сте готови да жертвате като време, пари, енергия, храна и т.н. - не са много хората, които са готови да направят това, затова предпочитат да останат дебели и нещастни.

Ако сте готови да направите няколко жертви за целта си, ще я постигнете - обещавам.

Отслабнете 2: приемствеността има значение

Както при всичко, резултатите ви не зависят от ден или седмица.

Те зависят от това, което правите след месеци и години.
Ако последователно спазвате здравословна диета и бъдете физически активни, вашето физическо състояние ще се подобри. Ако винаги дърпате нещо за кратко, няма да видите никакви резултати.

продължавай да четеш: Рецепта: Диетирайте сами сладолед без машина за сладолед (лечение за отслабване, детоксикация или метаболизъм)

Отслабнете 3: Трябва да го задържите - задръжте

Защо толкова много хора си връщат теглото, след като са го загубили на диета? Защото те са се върнали към старите си навици на хранене или упражнения. Възможно и двете.

Това, което ви е довело до вашата дестинация, е и това, което ви държи там. Бъдете умни, когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини. Спрете да харчите парите си за съкращения или 4-седмични програми, които не са подходящи за вас.

Отслабнете 4: Няма да бъдете винаги мотивирани

И знаете ли какво? Това е напълно добре!

Никой няма безкрайно много мотивация. Това, което прави хората успешни, не е, че те са мотивирани 24/7 всеки ден. Това, което прави тези хора специални, е, че те все пак правят, опитват се и продължават напред. Има дни, в които не се чувствате зеленчуци или тренировки и точно това са дните, когато обработвате и вървите напред, ако се придържате към него,

Отслабнете 5: Съвършенството е невъзможно (и ненужно)

Не става въпрос за съвършенство, а за подобряване. Искането да бъдете перфектни само ще доведе до разочарование и няма да ви отведе там, където искате да отидете.

Опитайте се да станете по-добри, не перфектни.

Отслабнете 6: Процесът не е линеен

И накрая, разберете, има седмици, в които изглеждате по-стегнати и се чувствате по-добре, а има и седмици, в които не го правите. Това няма нищо общо с правенето на нещо нередно - това просто означава, че вече сте опитали съдебни спорове и тялото ви няма да продължи да прави едно и също нещо през цялото време, понякога по-често.

След като разгледахме 6 изключително важни точки, нека поговорим за това как наистина можете да загубите телесните си мазнини.

Първо ще говорим за диетата (тъй като тя има най-голямо влияние върху теглото ви)

След това малко повече за тренировките.

Диета: За да отслабнете здравословно, изключително важно

Вашата диета е най-важната от всички и по принцип може да бъде разделена на 3 категории:

Калории
Макронутриенти
Микронутриенти/фибри

Когато ядете или какви хранителни добавки приемате, може да съставляват 3-5% от цялостния ви успех, така че не губя време за това.

Нека да разгледаме всяка категория:

Калории

Всичко, което ядете, са калории и количеството им определя в края на деня дали наддавате, губите или поддържате тегло.

Макронутриенти

Протеините, въглехидратите и мазнините са макронутриенти.

Те съставляват калориите ви.

Един грам въглехидрати и протеини има 4 калории. 1 грам мазнина има 9 калории.

Всеки макронутриент има различни функции за тялото. Количеството на тези макронутриенти + калориите ви имат изключително голямо влияние върху вашето физическо състояние.

Микронутриенти/фибри

Здраве и благополучие. За това са предназначени микроелементите/фибрите. Зеленчуците и плодовете са основните източници и са изключително важни за здравословното тяло.

Сега, когато имате добър преглед на тези три категории, сега има ръководство стъпка по стъпка за вашия "хранителен план"

Отслабнете - Стъпка 1: Дефицит на калории

Искате да отслабнете, нали? Тогава, моля, прочетете много внимателно сега!

Дефицитът в калориите ви (яденето на по-малко калории, отколкото тялото ви консумира) е от съществено значение за отслабването. Тук вече има две възможности, или да ядете по-малко, или да спортувате повече, за да изгорите калориите.

Според мен е по-умно да ядем правилните храни, за да останем по-дълго сити и по този начин да приемаме по-малко калории. Невероятно е, но всеки един от моите клиенти, дори в началото да каже, че всъщност не яде толкова много, има повече калории, отколкото тялото им изразходва всеки ден.

Ако знаете колко калории консумирате всеки ден (вече броите калориите), бих започнал с дефицит от 300-500 калории. Ако искате да отслабнете повече (10-20 кг), започнете с по-голям дефицит. оттам винаги можете да намалите допълнително и т.н. (в зависимост от напредъка).

Ако не знаете колко калории приемате в момента, можете и двете

1: Въведете данните си в онлайн калкулатор, който ще ви даде приблизителна стойност.
или

2: Въведете имейла си на моята страница в долната част на тази статия и аз ще ви изпратя електронна таблица въз основа на проучвания.

или

3: Заместването на нездравословни храни със здравословни и потенциално се сблъсква със солиден дефицит.

Отслабнете - Стъпка 2: Определете макронутриентите

Протеин: важен за поддържане на мускулите и освен това много запълва.

Мазнини: необходими за хормоните. Кожа, коса и др. Освен това те също са много, много засищащи, тъй като обикновено съдържат много фибри.

Въглехидрати: важни за мозъка ви. Те осигуряват енергия и имате нужда от това за почти всичко. Независимо дали става въпрос за спорт, учене, работа, говорене, шофиране на кола .

Нуждаете се от различни стойности за всяко хранително вещество.

Протеин: 1 грам на кг телесно тегло е добра стойност. Познавам много жени, които не реагират толкова добре на много протеини. Ако случаят е такъв за вас, ще се оправите с 0,5-0,75 грама.

Мазнини: 0,5 грама на кг телесно тегло са достатъчни за повечето. Ако имате проблеми с концентрацията си, можете да отидете за 0,75 грама.

Въглехидрати: Останалите ви калории вече ще бъдат пълни с въглехидрати.

По принцип това е, което правя с клиентите си, само че проверявам стойностите им ежеседмично и общуваме за успехите и някои прозрения, за да можем след това да направим промени.

Ако не искате да броите калории:

Яжте зеленчуци с всяко хранене
Не добавяйте сосове към храната си

Отслабнете - Стъпка 3: Вземете достатъчно микроелементи/фибри

Тази стъпка има по-голямо значение за вашето здраве, отколкото за отслабване - но е поне толкова важна.

Няма нищо лошо в това да ядете от време на време нещо нездравословно. Умереността и поддържането на гъвкавост е редът на деня. Зеленчуци Зеленчуци Зеленчуци . броколи, спанак, зеле, чушки, гъби, домати, маруля, боб, леща . толкова важни за вашето здраве.

Искате не само да имате тонизирано тяло, но и да сте здрави.

Отслабнете - Стъпка 4: Структурирайте храненията си и решете кога какво искате да ядете

Тази стъпка зависи само от вас. Искате ли да ядете 3 пъти на ден? Готино!
Бихте ли предпочели да изядете 6 малки? Също страхотно.

Вашите калории решават в края на деня, така че да диктувате кога да ядете би било безсмислено.

Вместо това го адаптирайте към вашето ежедневие и лични нужди.

Така че, гледайте вашите калории, макронутриенти, упражнявайте се и спи. Измерване на времето, за да ви подхожда.

Физическа активност - Упражнение за отслабване

Доказано е, че тренировките с тежести са най-ефективният спорт за загуба на мазнини и изграждане на мускули.

Внимание: Ако го направите правилно Никога не бих дал просто план за обучение, без да познавам човека. Това е опасно и не е ефективно. По мое мнение!

Така че без значение какъв вид дейност започвате - имайте предвид, че го правите правилно, а не просто стреляте по него.

Например, много хора си казват: „Започвам да бягам сега, защото искам да стана спортна“.

След 5 пъти имат болки в коленете и гърба, защото дори не знаят какво правят.

Точно така се чувствах тогава, затова знам от опит.

Намерете дейност, която ви приближава до целта ви, но е и (много, много важно) забавление.

Какъв е смисълът зад нещо, което наистина не ви харесва, ако искате да го правите до края на живота си?.

Тренировките с тежести определено имат някои предимства:

подобряване на самочувствието
Укрепване на мускулите (защита на ставите)
По-здраво тяло
.

Както казах, тук няма да навлизам в подробности, защото това би надминало далеч извън обхвата на тази статия.

Няколко насоки обаче относно тренировките с тежести:

2-4 пъти седмично
Започнете бавно с цял план на тялото
Тренирайте големи мускулни групи (крака, седалище, гръб, гърди)
Слушайте тялото си

Отново направете проучване на спорта, с който искате да се занимавате, и говорете с някой, който наистина знае какво прави.

Добре, досега вече сте научили най-важните отправни точки. Все пак може да се случи да ударите плато и просто да спрете да отслабвате.

Вие застоявате.

Така че в повечето случаи трябва да изградите дефицита си. Имате 2 възможности за това:
Яжте по-малко калории или увеличавайте физическата си активност (не и двете едновременно)

Важно:

Правете и двете от тях, ако не виждате напредък в продължение на 3-4 седмици. Не ставайте нетърпеливи и действайте твърде скоро.
Започнете възможно най-малко. Не правете двойно повече упражнения или яжте само половината калории наведнъж. Започнете от малко - 100-200 калории по-малко са достатъчни.

Как виждате дали успехът ви е в застой?
1. Огледално изображение
2. Везни
3. Измервания (ханш, крака, ръце)

Както казах, запазването на търпението е ключът.

Митове и заблуди относно отслабването

Както може би сте забелязали към този момент, препоръките, които давам, са същите като за мъжа - и то с основателна причина.

Начинът е абсолютно същият, всеки, който ви каже нещо друго, ви казва глупости, за съжаление.

Разбира се, тук-там има малки разлики, но голямата картина е същата.

Може да сте чели няколко пъти, че жените не трябва да правят тренировки с тежести, не трябва да ядат въглехидрати и така нататък и веднага. Ето няколко обяснения:

1) Жените имат по-бавен метаболизъм от мъжете

Това е вярно, но само по една причина: жените имат по-малко мускулна маса. Ако имаха еднаква мускулна маса, щяха да имат много сходен метаболизъм. И затова тренировките с тежести са полезни за жените; спомагат за засилване на техния метаболизъм.

В резултат на това жените не се нуждаят от толкова калории, колкото мъжете, за да наддават на тегло. Въпреки това не трябва да ядете малко, но толкова, колкото вие/човек с вашите цели можете/искате.

2) Тренировките с тежести правят жените мускулести и мъжествени

Не е вярно - много мъже (включително аз самият, с изключение на факта, че дори не искам да съм много мускулест) трудно изграждат мускули и ние, мъжете, имаме много повече тестостерон от жените, което е от съществено значение и решаващо за изграждането на мускулите.

Тренировките с тежести не правят жените мъжествени или много мускулести.
Това, което ще направи, е по-скоро да изгради самочувствие, да укрепи мускулите и да тонизира тялото - дефинирайте.

3) загуба на мазнини? = Кардио

Не, не. Не.

Най-добрият начин да се определите е да бъдете в калориен дефицит за продължителен период от месеци.

Това, което не искате да направите, е да сте в твърде голям дефицит, това ще доведе до факта, че мускулите ви ще бъдат силно намалени в дългосрочен план и много вероятно няма да се чувствате особено добре.

Не мисля, че трябва да обяснявам това повече - определено има по-интелигентни и по-ефективни начини за намаляване на мазнините, отколкото при спортовете за издръжливост.

4) Въглехидратите правят жените дебели

Нещо не е вярно.

Твърде много калории правят жените, мъжете и животните дебели, а не въглехидрати.

Въглехидратите са много полезни за вашето здраве, работоспособност, фокус и състав на тялото.

В много хранителни планове ще видите как въглехидратите са силно намалени. Дори не го опитвайте (моето мнение). Не познавам никого, за когото да е работило добре в дългосрочен план и клиентите ми ядат възможно най-много въглехидрати и да, справят се добре, погледнете тук, ако искате да видите няколко 🙂

5) Мазнините правят жените дебели

И отново, забравете го веднага - вижте точка преди.

6) Твърде много лоша храна прави жените дебели

В крайна сметка твърде много нездравословна храна прави всички дебели, но това е по-малко заради самата нездравословна храна и повече заради излишните калории.

Бургерите, пържените картофи, пицата и т.н. са просто висококалорични, което улеснява преяждането и напълняването. Ако обаче ядете някое от тези неща от време на време и в същото време следите калориите си, ще бъдете напълно добре.

Тъй като сме хора и се нуждаем от баланс, затова е важно да се поглезите с нещо от време на време - контролът е просто важен.

Отслабнете - заключение:

В тази статия няма да намерите нищо супер специално, вълшебно или необикновено, но простата 100% истина - обещаваме.

Внимавайте за диетата си
Бъдете активни в спорта
Промяна/обработка въз основа на резултатите
Дръжте се и не спирайте

Тези фактори са специализирани във вас и вашите нужди в дългосрочен план и нищо не ви пречи да постигнете успех.

Всеки, който ме следва, ще чуе едни и същи неща отново и отново в дългосрочен план (с малки промени, тъй като аз, разбира се, се развивам по-нататък). Казвам ви обаче само, че това, което знам, работи и най-вече е доказано.

В днешно време често е много трудно да се филтрират кое е правилно и кое е фокус-покус.

Надявам се, че тази статия е успяла да ви помогне и да разшири знанията ви. Защото след това можете да предадете това, за да помогнете на хората и най-вече да постигнете целите си.