Основни хранителни правила за по-голяма мускулна маса - Виктор Диаконеску
Изградете своите „6 квадрата“ в тази 5-минутна коремна рутина
Изградете силен корем с тези пет основни упражнения
Основни правила за хранене за по-голяма мускулна маса
Не растейте само защото тренирате; растежът всъщност зависи от адекватното възстановяване след тренировка. И най-добрият начин да се възстановите е да осигурите на тялото си нужните хранителни вещества в точното време за оптимално възстановяване и растеж. Вашата цел е да добавите чиста мускулна тъкан.
Това е вярно, независимо дали сте твърд човек, човек с добра генетика или човек с наднормено тегло. Ето основните хранителни принципи, които трябва да подкрепите, за да увеличите шансовете си за нарастване на мускулите дори извън вашите граници.
Уверете се, че консумирате необходимите калории всеки ден
Изводът е, че не можете да напълнеете, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно калории, за да подпомогнете този растеж. Ако сте по-дебели, когато започнете, тази задача е малко по-сложна.
Трябва да получите достатъчно калории, за да добавите мускулна маса, но също така искате да избегнете прекомерен растеж на телесни мазнини. Докато добавяте мускулна маса, трябва да помислите за поддържане или леко увеличаване на телесното тегло, докато напредвате.
Разделете общите калории равномерно на 5-6 хранения на ден
Тази препоръка е стандарт за културизъм. Колкото по-често хранете тялото си, толкова по-добре то допринася за изграждането на мускулна маса, като същевременно избягвате мастния слой на телесните мазнини. Ако консумирате 3000-4000 калории в шест хранения в сравнение с само три хранения, метаболизмът ви ще остане висок и ще качите повече мускули и много по-малко телесни мазнини.
Тези, които консумират същия брой от общите калории, но при по-малко по-големи хранения, все пак изпращат сигнала си към тялото да съхранява телесните мазнини.
Приемайте поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно
Когато искате да изградите мускулна тъкан, трябва да дадете на тялото си необходимите аминокиселини. Тези аминокиселини (общо 22 са основните, несъществени и основни кондициониращи вещества) идват от протеинови храни и протеинови добавки. Яденето на различни източници на протеини е най-добрият начин да се уверите, че получавате широка гама от аминокиселини.
Като се насочите към поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло, разпределени доста равномерно през шестте хранения, ще поддържате непрекъснат поток от аминокиселини в кръвта си, за да увеличите нивата на гориво.
Яжте много плодове и зеленчуци
Много начинаещи се фокусират твърде много върху протеини или калории за сметка на други храни, които са хранителни в калории на калория. Уверете се, че ядете поне шест порции зеленчуци и плодове всеки ден. Те са висококалорични, но богати на витамини и минерали, за да подпомогнат печалбите и цялостното здраве.
При по-големи хранения трябва да консумирате повече от една порция (а можете да направите още по-голяма услуга на тялото си, като имате няколко различни вида плодове или зеленчуци в чинията си).
Фокусирайте се върху храненето по време на тренировъчния прозорец
По време на тренировки преди и след тялото ви се нуждае от протеини и въглехидрати (захар), усвоени бързо, за да доведат до процеса на възстановяване. Яденето на захар преди и след тренировки ви помага да презаредите изгорения си гликоген по време на тренировка и давате на мускулите си аминокиселини, за да могат да се възстановят и да растат по-бързо. Вземете около 25-40 грама протеин преди и след тренировки, в зависимост от телесното тегло.
Търговците трябва да коригират приема на захар спрямо приема на протеин, грам по грам, преди и след тренировка. Ако сте по-голям човек, започвайки, можете да намалите захарта преди тренировките си и просто да я вземете след това.