Основна тренировка за плосък корем Яжте УМНО

Сигурно сте чували за „дъски“. Но има много други основни упражнения, които укрепват дълбоките мускули и формират страхотен силует. Фитнес лекарят Инго Фробьозе ви казва най-добрите основни упражнения за дома.

Основното обучение е от устата на всички от известно време, скъпи читатели на EAT SMARTER. Може би единият или другият от вас има т.нар.Предизвикателство на дъска„Проследено в социалните мрежи: Събитието във Facebook изискваше едномесечно последователно обучение - и то не на определено място, а всеки, където иска. Почти 500 000 потребители започнаха да планират:

За целта лягате на пода и се подпирате на пръсти като лицева опора. След това заставате пред китката и лакътя и сковавате тялото си на дъска. Планките са може би най-известните от кампанията на Facebook Основно упражнение да бъде. то е Основно обучение всичко друго, но не и ново! Йога, както и пилатес, както и специфични индивидуални упражнения укрепват често пренебрегваната сърцевина на тялото.

Но какво всъщност разбираме от основно обучение и за какво са упражненията? "Ядро" означава ядро и съответно тези упражнения укрепват дълбоките мускули, би могло да се каже също: ядрото на тялото. По-специално са адресирани дълбоките коремни и гръбни мускули, но също така и бедрата и тазовото дъно.

Дълбоки и повърхностни мускули

Скелетните мускули лежат в дълбок и повърхностен слой върху и около костите. Това, което виждаме по-добре и по-добре след няколко седмици тренировка, са повърхностните мускули. Но също толкова важно е да тренирате дълбоките мускули, защото те са от съществено значение за стабилността. Това важи особено за тях дълбоки мускули на гърба и корема. Това обаче работи само индиректно чрез определени основни упражнения, тъй като тези мускули не могат да бъдат напрегнати специално като бицепсите.

Трябва да опитате тези основни упражнения

Супермен

Застанете на четири крака. Напрегнете ядрото си здраво.
Сега повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато те се изпънат напълно. Кракът и ръката са продължение на горната част на тялото.
Съберете десния лакът и лявото коляно под сърцевината си и ги изправете отново.
Уверете се, че гърбът ви е изправен и главата ви е на една линия с гръбначния стълб.

Опора на гърба с повдигане на крака

Седнете на пода с изправени крака. Ръцете са зад дупето, пръстите сочат напред.
Сега се подпрете на ръцете си и повдигнете бедрата си, така че тялото да образува права, стабилна линия от петите до главата.
Вдигнете десния крак поне 45 градуса, без да спускате бедрата.
Задръжте позицията за около две секунди.
Спуснете крака си надолу и сменете страните.

Burpees

Застанете изправени с крака на ширината на раменете.
Сякаш правите клек, приклекнете и се подпрете на пода с ръце пред тялото.
„Стреляйте“ с крака назад, така че да влезете в лицева опора.
Направете лицева опора и след това скочете обратно в позиция клек от тази позиция.
След това направете скок нагоре, като пляскате с ръце по главата веднъж.
Кацате отново в изправено положение и сте готови за следващата репетиция.

Основен тласък

Застанете на четири крака. Изправете гърба си, главата е на една линия с гръбначния стълб. Напрегнете стомаха и тазовото дъно.
Сега изпънете лявата си ръка настрани до височината на раменете. В същото време удължете десния крак назад. Издърпайте пръстите на краката си.
Бавно сгънете двете ръце и поднесете лявата си ръка под дясната, докато стига, и я изпънете. Погледнете вдясно едновременно.
След това се върнете в изходна позиция с лявата си ръка.

Фронтално повдигане на крака

Влезте в позиция за лицеви опори с ръце под раменете и пръсти, насочени напред. Краката са удължени назад като продължение на горната част на тялото, топката на пръстите докосва земята.
Сега повдигнете левия си крак като продължение на горната част на тялото, така че да можете да държите гръбнака и таза неподвижни.
Задръжте тази позиция за пет секунди и бавно поставете левия си крак назад на пода с топката на левия пръст.
Превключете страните

Пожелавам ви много забавление и успех с вашето обучение!