Основна масова програма - PDF безплатно изтегляне

Основна масова програма - salaam alaikoum Yalkhawas- Voila Както обещахте, това е вашата програма за маса и подстригване Jamcore! Накрая ще намерите видеоклиповете на цялата програма с преките връзки към YouTube! Програма за маса: 6 месеца работа Програма за сушене: 3 месеца Имате същата програма за обучение за двата периода, тъй като моята цел тук е да ви обуча и да ви покажа стъпките за вземане на маса след изсъхване на Inshallah. ДОБРО: „Фокус: - Организация предварително - Фокус - Консистенция Хранителна печалба: Въглехидрати 50% Протеини 35% Мазнини 15%! 6 хранения на ден със средно 4200 калории на ден. ЕНДОМОРФЕН: Поддържайте база

масова

3200 калории (Премахнете 1 твърдо ястие и 1 закуска през нощта 6) Тренирайте 4 пъти седмично и правете 40 минути кардио след всяка тренировка с тежести. ECTOMORPH: Поддържайте тренировка 4200 калории само 3 пъти седмично БЕЗ МЕЗОМОРФНА КАРДИО: Пазете 4200 калории 4 пъти седмично 20 30 минути кардио след всяка тренировка 1) Избор Въглехидрати Източник: ориз, тестени изделия, сладък картоф, картофи, люспи овес 2) Избор на източник на протеин: червено месо, пиле, яйца, рибен протеин на прах (суроватка) 3) Избор на източник на мазнини: зехтин, фъстъчено масло (или яжте 20 до 30 фъстъци) авокадо, масло от кокос 4) - избор на плодове: Бананова ябълка, портокал, грозде, круша и др. 5) - Избор на зеленчуци: Всички зеленчуци! 6) - Консумация на вода: 3 литра на ден "Пример за хранене на ден: Храна 1: 150 Gr овесени люспи 200 милилитра мляко 30 Gr суроватка (концентрат)

1 ябълка ИЛИ 200 гр. Ориз 4 яйца 1 ябълка ИЛИ банан Храна 2: Суроватъчна протеинова напитка (30 гр. Не повече) 1 банан 100 гр. Овесени ядки 200 милилитра обезмаслено мляко Ако не можете да си позволите суроватъчен протеин 100 грама мляко и прах смесете в 100 милилитра мляко с банан Храна 3: 200 Gr картоф КЪДЕ ориз КЪДЕ 200 грама тесто (варено тегло) 100 грама пиле ИЛИ 100 риба тон КЪДЕ 100 грама червено месо Салата ¼ авокадо и 1 лъжица зехтин 1 банан . Храна 4: Напитка от суроватъчен протеин (30 Gr не повече) 1 банан 100 gr овесени ядки 200 милилитра обезмаслено мляко Ако не можете да си позволите суроватъчен протеин, 100 грама мляко на прах се смесва в 100 милилитра мляко с банан Ястие 5: 200 Gr сладък картоф КЪДЕ 200 Gr ориз WHERE 200 Gr пастет (варено тегло) 150 Gr пилешко месо или 100 риба тон или червено месо авокадо и 1 лъжица зехтин Салата Храна 6: