Осем съвета за диета, за да се върнете след празниците
Дял
Обучение и хранене
Изядохте твърде много бисквитки по Коледа? Така че все още имате най-доброто начало на новата година!
на Глобален администратор
Дял
Празниците са пълни с изкушения и наслада. Много велосипедисти изпитват затруднения при спазването на техния план за обучение и хранене.
Също така е напълно добре наистина да се насладите на Коледа и Нова година, тъй като те са балсам за душата. Но как да се върнете бързо към планирания курс за обучение през януари?
Тук имаме няколко добри съвета за вас как можете да структурирате тренировките и диетата си във времето след празничните пристъпи, така че да можете да постигнете целите си за следващия сезон.
Ограничете консумацията на нездравословни храни
Празниците са белязани от сладки лакомства, големи порции и понякога много алкохол. Важно е да се върнете към редовния бизнес с упражнения възможно най-скоро след заслужената си почивка, защото колкото по-дълго се освобождавате, толкова по-трудно ще бъде да се върнете към обичайната си рутина.
След Коледа често сте по-богати с много годни за консумация подаръци, които иначе никога не бихте купили. Шоколад, меденки и вино - неща, на които е трудно да се устои, и въпреки това трябва да стоите твърдо и да ги държите заключени. Може би приятел или съсед са доволни от това? Ако все пак решите да отворите вашите ядливи подаръци и да ги поставите по местоназначение, направете го с приятели! От една страна, споделената радост е двойна радост, а от друга, вече няма толкова много възможност да се отдадете на лакомия.
Намаляването на консумацията на алкохол също е от съществено значение, за да се върнете в релсите с обучение и хранене. Алкохолът не само има много калории, които са много ефективни, за да ви направят по-дебели, вместо по-здрави, но също така има отрицателен ефект върху водния баланс и общото ви здравословно състояние и ефективност.
Поставете си реалистични цели
Бъдете реалисти, когато става въпрос за определяне на упражнения и хранителни цели. Ако започнете твърде ентусиазирано, това може да означава, че до края на януари вече няма да се чувствате като твърдата програма и ще се откажете.
Уверете се, че сте се върнали към обичайния си план за обучение възможно най-рано. Само постоянните тренировки могат да гарантират, че набирате мускулна маса и отново намалявате мастните натрупвания. Между другото, не всички загуби на тегло се дължат на загуба на мазнини: без подходящо упражнение можете да отслабнете поради загубата на мускулна маса.
Но вместо да прекалявате, защото чувствате, че трябва да компенсирате лакомията на празниците с прекомерни тренировки, придържайте се към по-реалистичен график. Това важи и за хранителните цели! За правилна тренировка трябва да поддържате резервоарите за гориво в мускулите пълни, особено за онези дълги сесии, в които трябва да имате много въглехидрати. Строгият пост е контрапродуктивен.
Също така трябва да внимавате да останете реалисти, когато отслабвате. Не препоръчваме да се опитвате да губите повече от 500 грама на седмица. 500 грама на седмица е приблизително еквивалентно на калориен дефицит от 500 на ден. Започнете със записване на вашата диета, това ще ви помогне да постигнете целите си.
Упражнявайте на гладно
Както отбелязваме по-горе, важно е да сте добре подхранени за упражнения. За каране с ниска интензивност рано сутрин може да бъде физиологично полезно да го правите на гладно. Когато сте трезви, можете да тренирате тялото си да използва запасите от мазнини, което ще помогне да се излее част от празничния бекон.
Важно е да ограничите трезвите сесии до два до три пъти седмично, да ги правите с ниска до средна интензивност и да правите това за не повече от 90 минути всяка. Ако не можете да тръгнете трезво по склоновете, богата на протеини закуска ще помогне срещу болките от глад. Научете повече за тренировките на празен стомах в тази статия.
Върнете се към балансирана диета
След необузданата коледна лакомия е време да се върнем към балансирана и здравословна диета. Напълнете всяко хранене със здравословни съставки и се опитайте да стоите далеч от нездравословни храни за угояване.
Висококачествените протеини ви помагат да се заситите дълго време, а сложните, бавно разградени въглехидрати (тези с нисък гликемичен индекс GI) осигуряват дългосрочно енергийно снабдяване и ви помагат да не отслабнете и да не хапнете лека закуска. Примери за храни със сложни въглехидрати са пълнозърнестите и бобовите култури.
Вашите ястия трябва да са с високо съдържание на пресни плодове и зеленчуци и ниско съдържание на наситени мазнини. Не избягвайте изцяло мазнините. Две или три порции на ден ненаситени мастни киселини, като тези в ядките или авокадото, ви поддържат здрави и осигуряват енергия при дълги пътувания.
Яжте малко и по-често
Често се смята, че ефективната стратегия за отслабване включва пропускане на цели хранения, но това е погрешно. Храненето по-малко, но по-често гарантира, че нивото на кръвната Ви захар няма да спадне и че ще развиете желание за сладко. Също така гарантирате, че винаги имате достатъчно енергия за обучението си.
Всяко намаляване на количеството храна, което ядете, трябва да се разпредели през целия ден и всички хранения. Така че не се опитвайте да пропускате веднага цялото хранене. Някои хора се опитват да отслабнат бързо чрез катастрофални диети и калориен дефицит, който причиняват. Това може да работи за няколко, но не е най-добрата стратегия за отслабване и може да постави тялото ви в извънредно състояние, в което се опитва да запази ценните си мастни резерви и да ги изгради отново в дългосрочен план.
След като се върнете в обичайната си рутинна тренировка, ще трябва да се храните редовно, за да увеличите максимално тренировъчния ефект.
Уверете се, че си почивате достатъчно
След вашите тренировки трябва да се храните прилично. Пропускането на хранене след тренировка изглежда като лесен и бърз начин за запазване на калориите, но е много важно да поддържате тялото си хидратирано, докато си почивате.
Правилното хранене и достатъчно почивка ви позволяват да тренирате по-интензивно през следващите сесии, което от своя страна води до по-голям калориен дефицит в много случаи от пропускането на хранене. Да не говорим за по-добрия стимул за обучение. Вашето хранене след тренировка трябва да съдържа въглехидрати, които попълват запасите от гликоген в мускулите ви, и протеини, които са от съществено значение за мускулния растеж.
Бъди подготвен
Важно е да планирате добре диетата си. Ако ви очаква дълга тренировка, помислете колко храна трябва да носите със себе си, за да получите достатъчно енергия и избягвайте да бъдете принудени да прибягвате до нездравословни варианти като сладки по пътя.
Планирането на вашата диета няколко дни предварително е полезно, защото ви дава чиста съвест, за да бъдете подготвени, и ви позволява да си набавите подходяща храна навреме. Ако наистина нямате време и постоянно се въртите, можете да използвате шейкове, за да поддържате оптимално хранително ниво. Препоръчваме също винаги да имате със себе си висококачествена хранителна закуска, за да не се налага да се поддавате на изкушението да натъпчете нездравословни неща в себе си, когато огладнеете.
Не падайте духом
Ако сте забелязали малко наддаване на тегло през празниците, не бъдете прекалено отчаяни. Ако се поддадете на изкушението за няколко дни и не прекалите, всички празнични лакомства няма да ви върнат в тренировката повече.
Ако бързо се върнете към обичайния си хранителен и тренировъчен план след Коледа и Нова година, ще можете да дадете всичко от себе си отново на седлото за нула време.