Определете тренировъчния пулс Bodyfit
Без значение дали въртите, бягате, гребате или други спортове за издръжливост, независимо дали навън на чист въздух или в тялото на фитнес студиото. Най-лесният начин да постигнете това е чрез тренировки в различни зони на пулса. Основата за тяхното изчисляване е максималният сърдечен ритъм (HRmax) или максималният пулс за кратко. Това показва максималната скорост, която сърцето може да бие за минута. Това обаче зависи много от пола, възрастта, състоянието на обучение, дневната форма, а също и генетичните изисквания. Следователно максималният пулс може да бъде измерен точно от кардиолог. Но има някои формули, с които можете поне приблизително да определите максималния си пулс.
Правилото на палеца
Най-простото, така нареченото правило на палеца, е:
Максимален пулс = 220 - възраст в години
42-годишният бегач Питър би имал максимален пулс от 178. Ако Питър иска да тренира в диапазона на сърдечната честота от 60 до 70 процента, пулсомерът трябва да показва между 106 и 124 удара в минута. Има обаче отклонения до 30 удара/минута.
Има и по-точен начин
Малко по-точна е формулата, разработена от немския експерт по лека атлетика Уинфрид Спанаус през 2000 г., която се основава на резултатите от повече от 600 участници в проучването и взема предвид пола. Независимо от това тук могат да бъдат записани и отклонения до 10 удара.
За мъжете: максимален пулс = 223 - 0.9 × възраст в години
Жени: Максимален пулс = 226 - 1.0 × възраст в години
42-годишният Питър има максимален пулс от 185.
Теглото е от значение
Трета формула от Сали Едуардс, американска триатлонистка, също включва телесно тегло. То е:
За мъже: максимална сърдечна честота = 214 - (0,5 х възраст в години) - (0,11 х телесно тегло в килограми)
За жени: максимален пулс = 210 - (0,5 х възраст в години) - (0,11 х телесно тегло в килограми)
Ако приемем, че Питър тежи 85 кг, максималният му пулс ще бъде 184.
Колко съм в състояние?
Австралийски учен А.П. През 1998 г. Hills също взе предвид нивото на фитнес в допълнение към пола и възрастта, но не и телесното тегло:
За нетренирани мъже: максимален пулс = 214 - (0,8 x възраст в години)
За нетренирани жени: максимален пулс = 209 - (0,7 x възраст в години)
За обучени мъже: максимален пулс = 205 - (0,5 х възраст в години)
За обучени жени: максимален пулс = 211 - (0,5 х възраст в години)
Наднормено тегло: 200 - половин възраст.
Питър е добре обучен като бегач. Максималната му сърдечна честота е 184, ако не беше трениран, щеше да достигне до 180.
Не бива да използвате основното правило поради потенциално големите отклонения, а по-скоро изберете една от останалите три формули.