Ограничени хранителни навици - правенето без ви прави дебел Хранителна психология
Изглежда, че цял живот съм на диета. Понякога по-строги, понякога по-малко строги.
Във всеки случай не мога да си спомня да се храня свободно (поне не откакто израснах). И не говоря за греховни пирове, а за нормални, балансирани ястия.
В съзнанието си винаги преброявах калориите и подреждах храната. Ако беше твърде калорично или прекалено мазно, се опитвах да ям по-малко или да си забраня напълно.
Намирах някакви тържества за особено лоши, на които всички около мен се хранеха, както си искаха, докато аз се отказвах. Въпреки това те бяха слаби, а аз бях с наднормено тегло, колко несправедливо!
Винаги съм живял в отречение - поне аз така се виждам.
В ретроспекция обаче това е само наполовина вярно.Наистина съм живял много последователно и дисциплинирано и съм се отрекъл от много. Обикновено обаче тази сдържана фаза беше последвана от пълна фаза на ескалация.
След това започнах да губя контрол, когато не отговарях на собствените си стандарти.
Например реших да ям само половин чиния паста. Но ако наистина изядох цяла чиния, надхвърлих самоналожената си граница. Пропусната цел, сега така или иначе всичко няма значение. Следва втора чиния с паста и дебел сладолед за десерт.
Понякога на следващия ден овладявах хранителното си поведение и отново успявах последователно да следвам първоначалния си план. Случвало се е също така, че не можах да се наваксам толкова бързо и фазата на ескалация продължи няколко седмици.
През това време се чувствах засрамен от хранителните си навици. В крайна сметка исках всички да вярват, че през цялото време ще ям здравословна и образцова храна. За излишните килограми тогава обвиних уж лошия си метаболизъм.
Това означава, че трябваше да ям тайно в моите неконтролирани фази. Колкото е възможно по-бързо и незабележимо. Толкова незабележимо, че дори аз наистина не забелязах какво ям. Поне това обяснява защо през всичките тези години съм си вярвал, че винаги се храня образцово.
Изцяло потиснах торти, чипс и сладкиши. Това продължи така няколко години.
СЛЕД ДОШЛИ ПРОСМОТРА
По някое време по време на следването си, за да стана диетолог, срещнах термина „сдържано хранително поведение“. И бих могъл напълно да се идентифицирам с определението.
В този момент осъзнах, че не съм сам с безпорядчивото си хранително поведение - напротив! В хранителната психология има дори цяла област на изследване по тази тема.
Така че изглежда е относително често срещан начин на хранене.
Затова мисля, че е много вероятно един или другият сдържан ядец също да се крие сред читателите ми. Точно затова бих искал да вляза в тази тема по-задълбочено.
Повечето сдържани ядящи дори не разпознават собственото си хранително поведение или не искат да си го признаят (като мен), докато не им бъде показано. Следователно, следва точната дефиниция на сдържано хранително поведение.
КАКВО ОЗНАЧАВА ПОВЕДЕНИЕТО НА ХРАНЕНЕ НА СМОЛА?
Сдържаният ядец иска да ограничи приема на храна с цел контрол на теглото и следователно е на постоянна диета. Засегнатите не спират да се хранят, когато се достигне пълнота, а по-скоро предварително чрез самоналожена диета.
Дотук добре. Ако остане така, няма нищо лошо в него, при условие че искате да отслабнете.
Истинският проблем обаче е, че много малко успяват постоянно да контролират хранителното си поведение. Сдържаните ядящи често страдат от неконтролируемо преяждане. Което в крайна сметка води до факта, че средно те са по-дебели и по-нещастни от необузданите ядящи.
КОНТРОЛИРАНО ПОВЕДЕНИЕ ПРИ ХРАНЕНЕ И ХРАНЕНЕ НА АТАКИ
От емпирични проучвания е известно, че неконтролираното преяждане обикновено се появява само след предварително спазване на диета. Едва ли някой, който през целия си живот има балансирана диета, страда от загуба на контрол върху храненето.
Едно от възможните обяснения е, че привлекателността на някои храни (най-вече забранени по време на диетата) се увеличава от сдържаното хранително поведение. Това, което не ви е позволено да правите, искате да имате - и мозъкът го помни.
Освен това диетата и сдържаното хранително поведение увреждат естествената регулация на глада и ситостта. Гладът се потиска, докато ситостта никога не се достига, тъй като човек се ръководи от самоналожената граница на диета.
Това означава, че храненето сега се контролира само когнитивно, а не физиологично.
Това познавателно регулиране, т.е. регулиране, контролирано от главата, е относително уязвимо. Например чрез емоции.
Всеки, който има стабилно хранително поведение, трудно може да бъде повлиян от емоции. Ако обаче контролът на храната преминава над главата, тогава нарушението се увеличава значително. Преди всичко мъката, страхът, разочарованието, депресивните настроения и гневът водят до факта, че човек яде повече. След това храната се използва за компенсиране на определени чувства.
За съжаление често се случва, че не се постигат решения и цели на диетата, което е разочароващо.
За сдържаните ядящи вече е типично да си поставят високи и понякога нереалистични цели като загуба на тегло от 10 килограма за месец. Ако тази цел не бъде постигната, засегнатите ще бъдат разочаровани и разочаровани. За да избегнат тези негативни чувства, те отново прибягват до ядене, което създава порочен кръг.
Но дори преяждането не се възприема като задоволително от сдържаните ядящи. Те се хранят по-бързо, едва дъвчат и поглъщат храната. Яденото е почти незначително, основното е много.
Сдържаното хранене непременно е лошо?
Не, сдържаните хранителни навици не винаги са лоши. Прави се разлика между задържания ядец с твърдо управление и този с гъвкаво управление.
Сдържаното хранително поведение в комбинация с твърд, строг контрол е свързано с повишена податливост на смущения. Засегнатите си поставят строги насоки, позволяват си само да ядат определено количество калории и да избягват много храни. Спазвате определен диетичен план, който не оставя място за изключения.
В дългосрочен план това обикновено осигурява ефекта „всичко или нищо“. Или се храните стриктно по план, или изцяло губите контрол.
Задържаните ядящи с гъвкав контрол, от друга страна, преследват желаната цел и се отказват много, но обикновено са по-гъвкави и по този начин по-малко склонни към пълна загуба на контрол.
Ако ядете повече на едно хранене, можете да компенсирате това с упражнения или по-малка порция на следващия ден. От друга страна, твърдите ядящи веднага биха възприели това като провал, изпаднали в дупка в разочарование и претърпели атака на хранене.
ПОВЕДЕНИЕ НА ХРАНЕНЕТО?
По принцип трябва да се сбогувате с идеята за диети. Краткосрочните и интензивни съкращения в хранителното поведение не само увреждат естествената регулация на ситостта, но и увеличават желанието за забранени храни, което води до атаки на хранене.
И двете могат да бъдат предотвратени чрез непрекъсната и балансирана диета.
Дори ако регулирането на ситостта вече е пострадало, то може да бъде повторно чувствително и научено чрез здравословен начин на хранене. Важно е да се храните бавно и съзнателно. Това предотвратява неконтролираното преяждане.
Освен това не трябва да има забранени храни. Всичко е позволено в умерени количества, така че да няма глад.
Поставете си реалистични цели и се захващайте за работа без натиск. Развийте забавление и радост при хранене отново и намерете хранителен стил, който можете да поддържате в дългосрочен план, за да постигнете желаното тегло.
Не бъдете черно-бял мислител, мислете по-гъвкаво. Що се отнася до отслабването, това не зависи от отделния ден, а от общата картина. Ако някога имате фиш, просто компенсирайте през следващите няколко дни, вместо да се предадете напълно.