Обучение за съпротива f; r жени - МУСКУЛИ
Екип на Musqle.com
Определете целите на обучението
За разлика от мъжете, които обикновено се стремят към максимален мускулен растеж (поне тези, които посещават нашия сайт), посетителите на фитнес за жени са склонни да имат по-разнообразни цели на упражненията.
Можете, разбира се, да се опитате да оформите много мускулесто тяло - в края на краищата женският културизъм съществува от около 40 години и е в разцвета си. Факт е обаче, че по-голямата част от жените се опитват да отслабнат и да се доближат възможно най-близо до тялото на супермодел с 90-60-90 измервания.
Жените също са по-склонни да провеждат тренировки по устойчивост, отколкото мъжете по здравословни причини, за да развият функционална сила и да бъдат „просто годни“.
Каквито и да са вашите тренировъчни цели, трябва да сте наясно, че са необходими специален тренировъчен план, диета и хранителни добавки.
Трябва да следвате напълно различна стратегия, за да отслабнете и да качите мускулна маса, да постигнете функционална сила или да превъзхождате в определени силови упражнения.
Идентифицирайте собствения си потенциал
Трябва да сте реалисти с очакванията си. Това означава, че не трябва да надценявате положителните ефекти от тренировките за съпротива, но също така да не подценявате собствения си потенциал за отслабване и набиране на сила.
Ако целта ви е да поддържате много мускулестото тяло на професионален културист, тогава няма да можете да го направите без помощта на анаболни стероиди. От друга страна жените са склонни да се страхуват от свободни тежести, защото вярват, че тази тренировка ще ги накара да изглеждат като мускулест мъж. Трябва да знаете, че нивата на тестостерон са от решаващо значение за мускулния растеж и че жените просто имат по-малко тестостерон от мъжете.
Тренировките за съпротива, съчетани с тренировки за издръжливост, могат да помогнат при загуба на тегло и определяне на мускулите, независимо от състоянието, в което е започнало обучението.
Не се страхувайте от големи тежести
Жалко е, че много жени прекарват времето си във фитнеса почти напразно. Вдигането на две килограмови гири е малко повече от нищо. За да се постигне някакъв ефект, упражнението ще трябва да се повтаря до изтощение.
В зависимост от вашата лична тренировъчна цел можете да направите няколко повторения с големи тежести или много повторения с малки тежести или нещо между тях. Можете да правите кратки или дълги почивки между сериите, но всеки набор трябва да доведе до или близо до някакъв вид мускулна недостатъчност.
Обикновено жените нямат проблем да правят упражнения със собственото си телесно тегло (напр. Набирания), докато не се изтощават. Така че, ако тренирате с, да речем, 50 кг на набирания, защо трябва да тренирате на 5 кг с дъмбели?
Избягвайте нискокалорични диети
След като са бомбардирани от масовите медии с ежедневни статии за отслабване, много жени са склонни да бъркат „адекватното хранене“ с „нискокалоричната диета“.
Ако се занимавате с истински спортни дейности, тялото също трябва да се грижи правилно. Дори ако целта е загубата на тегло, хранителните нужди трябва да бъдат реално взети предвид. Използването на брояч на калории е чудесен начин да определите действителните си дневни нужди от калории.
Изборът на правилните упражнения
Жените инстинктивно са склонни да включват повече основни упражнения в своите тренировки. Правят това, за да получат плосък корем и хубава талия. Тренирайки коремните мускули, седалището, долната част на гърба и някои вътрешни мускули на сърцевината, вие укрепвате най-важните части на тялото (което мъжете често не успяват).
От друга страна, жените често се отбягват от евтини комбинации от упражнения и вместо това прекарват времето си във фитнеса с няколко изолирани движения/по някаква причина удължаването на трицепса на издърпването на кабела е особено популярно).
Всъщност няма нито една причина жените да не правят, да речем, стегната пейка вместо машинна преса и изтегляне на лат.
Сложните упражнения, които включват големи мускулни групи (напр. Клекове), са много по-ефективни за отслабване, отколкото изолираните упражнения (помислете за хрускане).
Упражненията със свободни тежести включват много стабилизиращи мускули и помагат за развитието на функционална сила.
Ползите за здравето от тренировките за устойчивост
Обучението за устойчивост е известно, че подобрява костната плътност (KD). Никоя диета или добавки не могат да укрепят костите толкова, колкото вдигането на тежести. Повишеното KD, постигнато чрез упражнения, ще компенсира хормоналния процес на остеопороза при жените в постменопауза.
Вдигането на свободни тежести понижава "лошия" холестерол, подобрява сърдечната дейност, укрепва ставите и сухожилията.
Повече мускулна маса предпазва гръбначния мозък от наранявания и различни проблеми с гърба.
Често пъти способността на анаеробните упражнения да намаляват кръвното налягане и подпомагат загубата на мазнини е подценявана - много хора смятат аеробните упражнения за здравословни, а анаеробните упражнения за опасни.
Това е напълно погрешно. Няма научно изследване, което да показва вредни ефекти от обучението по анаеробна резистентност върху човешкото здраве. Напротив: предлага много предимства пред тренировките за издръжливост и е безопасен за всяка възрастова група.