ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА И ХРАНЕНЕ Domyos от Decathlon
Опитен Силови спортисти Трябва вашето хранене да отговаря на вашето обучение. По-твърдата атлетична подготовка изисква a повишен прием на калории, за компенсиране на загубите на енергия. Протеини, въглехидрати, дебел, това са основните градивни елементи, които трябва да се доставят на организма в големи и измерени количества.
Ако сте ефективни Изграждане на мускули искате да постигнете загуба на мазнини едновременно, тук ще намерите малък избор от хранителни планове.
Без това не може!
Всеки, който прави интензивни силови тренировки, трябва увеличете дневния му калориен прием. Между другото, това се отнася за всички спортове. Протеините, въглехидратите и мазнините трябва да се доставят на организма в точни количества, за да може енергията, използвана в тренировките, да бъде балансирана. Културистите често имат хранене на всеки два до три часа. Преди всичко те обръщат внимание на по-големи хранения след тренировка, защото те са от съществено значение за Изграждане на мускули и Регенерация на мускулите.
Протеини са хранителната основа за силови тренировки. Те се използват за изграждане и поддържане на мускулна маса. The Изграждане на мускули се поддържа от Протеини или чрез малките градивни елементи на протеина също аминокиселини Наречен. Организмът се нуждае от тези аминокиселини Възстановяване на повредени мускулни влакна. въглехидрати са Доставчици на енергия за тялото. Те подпомагат транспорта на протеин в мускулните клетки. Мазнините помагат на тялото да произвежда тестостерон и е от съществено значение за изграждането на мускули.
Често се препоръчва да се редуват нормално хранене и протеинова напитка на всеки 2-3 часа. Протеиновите напитки на основата на суроватка са особено разпространени. Суроватъчният протеин подпомага регенерацията на мускулите и изграждането на мускули. Консумирайте 30 до 40 g протеин и 50 до 60 g въглехидрати (100 g за хранене след тренировка) на хранене. Храните съдържат достатъчно мазнини, че не е необходим допълнителен прием.
За интензивни силови тренировки има различни планове за хранене, които са съобразени с различните индивиди цели са съвпадащи. Тук ви показваме два хранителни плана за изграждане на мускули, два за загуба на мазнини и по-строга диета, също и за загуба на мазнини. Внимание: Тези предложения трябва да бъдат съобразени с физическата ви конституция и интензивността на тренировките ви.
Два хранителни плана за изграждане на мускули
МЕНЮ 1
закуска:
- Бъркани яйца от 2 яйца + 6 белтъка
- 1 малък кок на скара
Снек 10 часа/10:30 часа:
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин
- 1 кифла с ниско съдържание на мазнини
Обядвам:
- 175 г говеждо месо + 1 кок хамбургер
Междинна закуска между тях (след тренировка):
- 420 г паста + доматен сос
вечеря:
- Малка зелена салата
Междинна закуска между тях:
- 2 порции суроватъчен протеин + 1 средна купа овесени ядки
МЕНЮ 2
Закуска:
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин + полуобезмаслено мляко
- 1 кифла с ниско съдържание на мазнини
Снек 10 часа/10:30 часа:
- 1 кутия тон + майонеза с ниско съдържание на мазнини + 2 филийки хляб
Обядвам:
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин
- 1 малък препечен кок
Междинна закуска между тях (след тренировка):
- 4 филийки пуешки шницел + 30 г нискомаслено сирене + майонеза с 0% мазнина + 1 голяма пита
- 1 кифла с ниско съдържание на мазнини
Лека закуска:
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин + полуобезмаслено мляко
Вечеря:
- 200 г кайма пуешко месо
- 1 среден картоф
- Малка зелена салата
Две менюта за загуба на мазнини
Тези предложения са подходящи за хора с добро здраве, 90 кг телесно тегло и време за тренировка между 18 и 20 часа. За да стимулирате загубата на мазнини, без да забавя метаболизма, приема на калории и хранителни вещества трябва да варира ежедневно. Вечерята трябва да се приема 1 час след хранене след тренировка.
МЕНЮ 1 (ниско съдържание на калории, по-малко въглехидрати и ниско съдържание на мазнини)
закуска:
- 25 г нискомаслено сирене
- 3 букви екстра постна пуешка шунка
Снек 10 ч./10:30 ч:
- 1 мерителна чашка суроватъчен протеин
Обядвам:
- 90 г червен пипер на филийки
Снек 16 ч:
- 175 г фермерски кварк с ниско съдържание на мазнини
- 1 супена лъжица слънчогледови семки
Преди тренировката:
- 115 г овесени ядки
- 1 мерителна чашка суроватъчен протеин
След тренировка:
- 475 ml Gatorade
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин
вечеря:
- 175 г свинско филе
- 300 г зелена салата
- 1 супена лъжица винегрет
лека закуска преди лягане:
- 1 мерителна чашка казеин протеин
- 1 супена лъжица ленено масло
ОБЩА СУМА: 1850 калории, 269 g протеин, 63 g въглехидрати, 58 g мазнини
МЕНЮ 2 (умерено количество калории, повече въглехидрати, ниско съдържание на мазнини)
закуска:
- 230 г овален овес
- 1 мерителна чашка суроватъчен протеин
- 2 твърдо сварени яйца
Снек 10 ч./10:30 ч:
- 225 г нискомаслено гръцко кисело мляко
Обядвам:
- 1 цяла тортила
- 300 г зелена салата
Снек 16 ч:
- 75 г предварително приготвено печено говеждо месо
- 25 г нискомаслено ементалер
Преди тренировката:
- 1 мерителна чашка суроватъчен протеин
След тренировка:
- 1 пиша бял хляб + 1 супена лъжица сладко
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин
вечеря:
лека закуска преди лягане:
- 175 г фермерски кварк с ниско съдържание на мазнини
ОБЩА СУМА: 2330 калории, 282 g протеин, 140 g въглехидрати, 58 g мазнини
По-строго меню за загуба на мазнини
Това предложение за диета за това Отслабване е изключително строг. Не съдържа въглехидрати, а съдържанието на мазнини е по-малко от 10% от калориите. Единствените източници на мазнини се съдържат в протеините. Подобна диета не е подходяща за всички. Може да се извършва само на етапи и никога повече от две седмици наведнъж, тъй като в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит. Храната може да бъде допълнена с добавки като кафе или омега-3 или омега-6 мастни киселини в умерени количества.
закуска:
- 12 големи яйчни белтъка
- ½ червен звънец, грубо нарязан
- ¼ лук, нарязан грубо
Междинна закуска между тях:
- 150 г консерви риба тон
Обядвам:
- 95 г листна маруля
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
Преди тренировката:
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин
След тренировка:
- 2 мерителни чаши суроватъчен протеин
вечеря:
- 100 г карфиол
- 95 г листна маруля
- 1 средно голяма краставица
- 1 супена лъжица оцет от червено вино
Закуска преди лягане:
- 150 г риба тон в консерва
Протеинова напитка в полунощ:
- 1 мерителна чашка суроватъчен протеин
ОБЩА СУМА: 1584 калории, 331 g протеин, 26 g въглехидрати, 10 g мазнини.
Източник: Muscle & Fitness # 259, 263 и 269.