Обучение за метаболизъм на мазнини Епизод, пълен с недоразумения
Тази седмица ме вдъхнови две ежедневни наблюдения По отношение на днешния пост: От една страна, в момента съм заобиколен от немалко хора, които правят значителен принос тази година Намаляване на телесното тегло са си поставили цел. Преди всичко мастните натрупвания трябва да се стопят. Разбира се, че не и мускулите. „Добрите резолюции“. В допълнение към естетическите аспекти, бегачите също искат да подобрят своите резултати при бягане чрез диета. Актьорите често дори нямат наднормено тегло.
От друга страна, когато разглеждам съответните документи за падеж, забелязвам как нови тренировъчни и хранителни тайни като част от мисията „далеч от мазнините“ да бъде призован. Дали „тренировка за изгаряне на мазнини“, хранителни стратегии, реклами за хранителни добавки или лекове за отслабване. Темата има значение. Но все още има голямо объркване относно функционирането и целите на метаболизма на мазнините (обучение).
Използването на целенасочено и редовно обучение за метаболизъм на мазнините има смисъл за две цели: Първо, при увеличаване на аеробно представяне, особено при дългосрочни натоварвания за издръжливост. Загубата на тегло не е основната цел, но често е страничен ефект. Второ, като подкрепяща мярка, която да бъде съзнателна Намаляване на телесното тегло (Диета).
Маратонецът се възползва от оптимизирания метаболизъм на мазнините в това Запаси от гликоген (Форма за съхранение на глюкоза) по-силна при тренировки и състезания пощаден ще. Високите скорости на работа изискват висока скорост на енергиен поток за единица време. При нетренираните тялото използва главно глюкозата, съхранявана в мускулите. Това може да се направи по-бързо от мастните киселини (форма на съхранение: триглицериди). Поради ограничените запаси от гликоген в мускулите (и черния дроб), запасите са достатъчни за максимум около 90 минути (когато стресът е под анаеробния праг).
Важно: Мастните киселини и захарта се метаболизират винаги и синхронно. Относителните пропорции на енергийните доставки се променят с увеличаване на интензивността в посока на използване на гликоген. Окисляването на мазнините спира само при високи концентрации на лактат, над анаеробния праг. В покой обаче се използват предимно мазнини, но с ниска абсолютна консумация на енергия.
Обученият метаболизъм на мазнините (мазнините осигуряват около половината от енергията за единица време) по този начин запазва запасите от гликоген, тъй като приносът към енергийните нужди може да бъде направен дори при по-високи скорости. Това е голямо предимство в маратонското състезание. Времето за зареждане е няколко часа. Приемът на въглехидрати в състезанието не може да бъде избегнат, когато става въпрос за постигане на максимални резултати.
В Цел "отслабване" обучението за метаболизъм на мазнини може да подпомогне загубата на тегло. Долната линия тук е една отрицателен калориен баланс. Как това се постига е теоретично без значение. Високият интензитет на обучение увеличава енергийните разходи за единица време. Хипотетично е най-добре да правите всички тренировки с максимална интензивност. Това на практика няма да работи на практика, защото тогава анаеробните метаболитни процеси водят до ензимно отравяне и прекъсване на упражненията. След макс. 1 минута. Като цяло почти не се изгарят калории.
Така че има смисъл да се избират по-ниски интензитети. Също така по причини за мотивация и предотвратяване на наранявания. Ако няма достатъчно време, може да има смисъл напр. за завършване на кратка, но интензивна сесия за бягане от 30 до 45 минути при 80-90% от максималната сърдечна честота. Всичко е свързано с оптимизираната консумация на калории. Този вариант обаче няма нищо общо с обучението за метаболизъм на мазнини в учебно-научен смисъл. Относителният дял е много малък. V.a. Така нареченият "ефект на изгаряне", приписван на интензивни натоварвания, е пропуснат.
Asker Jeukendrup, водещ световен физиолог по физически упражнения и експерт по хранене от университета в Бирмингам, обобщи най-големите влияещи фактори върху метаболизма на мазнините за един ден по-рано:
Интензивност на упражненията
Започвайки от неактивно състояние се увеличава абсолютната скорост на окисляване на мазнините първоначално до умерени натоварвания до 0.6 g/min. Максималното окисляване на мазнините (пробег) е при интензитети между 61-63% от максималното поглъщане на кислород или при 70-75% от максималния пулс наблюдаваното. Изумително е, че това е районът, в който маратонките правят "дългия пробег" (до 35 км). Освен това в началото скоростта спада умерено. От 85% от максималния пулс кривата пада по-стръмно. Това обикновено е така площта на ръба на анаеробния праг.
Допълнителни констатации са, че има силни различия между отделните индивиди по отношение на интензивността в точката на максимален метаболизъм на мазнините. Това, което все още е без значение на практика: Високите нива на метаболизма на мазнините се определят в широк спектър от интензитети, които са в диапазона между 65 и 75% от максималната сърдечна честота (вж. Фигурата). На практика няма такова нещо като интензивността на тренировката на метаболизма на мазнините („изгаряне на мазнини!“), И със сигурност не се изразява в обща информация за състоянието на тренировката, вида спорт, пола и т.н. оставете (вижте по-долу).
 |
| Връзка между окисляването на мазнините и интензивността на упражненията според Jeukendrup (http://tinyurl.com/6f5b542) |
хранене
Приемът на въглехидрати преди тренировка може да повлияе отрицателно на метаболизма на мазнините поради повишената секреция на инсулин. Наблюдават се скорости на окисление на мазнините, които са до 35% по-ниски. Ефектът може да продължи до 8 часа. Ако в програмата е включено интензивно съдържание, богата на (протеини и) въглехидрати диета е практически необходима, за да се поддържа абсолютна ефективност (качество на тренировката) и да не се застрашават процесите на регенерация.
След гладуване през нощта (т.е. след ставане сутрин) метаболизмът на мазнините е особено активен. Следователно за спортисти с издръжливост може да бъде Препоръчително е да правите умерена 30 до 45-минутна кардио тренировка сутрин и на гладно (разбира се можете да изпиете чаша вода). Освен това приемът на въглехидрати е полезен. U.a. също така за да се избегнат катаболни, т.е. структурни разграждащи протеина ефекти.
Продължителност на зареждане
Това е ключов фактор за отслабване. Само продължителните умерени натоварвания генерират висок абсолютен енергиен оборот (също и в сравнение с кратки интензивни сесии, което може да бъде полезно при липса на време, както е описано по-горе). С продължителността на упражнението (със същата интензивност) делът на метаболизма на мазнините се увеличава малко. След около 60 минути упражнения приемът на въглехидрати няма отрицателен ефект върху скоростта на метаболизма на мазнините.
пол
Жените метаболизират пропорционално повече мазнини в целия диапазон на интензивност. Точката на най-високата скорост на липидния метаболизъм е с по-висока относителна интензивност.
околен свят
Топлината и надморската височина намаляват метаболитната активност на мазнините. Това е i.a. една от причините, поради които при тези условия се препоръчва повишен прием на въглехидрати преди, по време и след тренировка.
Ако успях да допринеса малко за изясняването на въпроса, тогава съм щастлив. Ако не, винаги можете да ми зададете вашите въпроси. Желая ви страхотен уикенд!