Обучение на ръце без оборудване у дома i Toutelanutrition
В тази статия, посветена на работа с ръка без оборудване, ще ви предложим няколко сесии в зависимост от вашето ниво. Прости серии, по-сложни серии, съставени от супер-сетове и супер-серии, обогатени в техники за най-опитните практикуващи. Внимание, мускулна болезненост гарантирана !
Подгответе се добре за вашата сесия без ръка
Мускулни мускули
Ръцете обединяват мускулите на бицепса и трицепса, две малки мускулни групи. За разлика от раменете или гръдния кош, които са големи мускули, които винаги се поставят на първо място при тренировка с тежести, ръцете често се поставят след голяма група. Повечето културисти ги поставят след печ или обратно. Когато тренирате у дома и без оборудване за тренировка с тежести, е важно да насочите всеки мускул от всички ъгли, обема на работа за компенсиране на действителните натоварвания. Поради тази причина, важно е да работите както бицепс, така и трицепс в една и съща сесия когато тренирате у дома.
Работната повърхност
Стол или фотьойл
Бутилка с вода
Сесията на рамото у дома - начинаещи
Упражнение # 1 - Трицепс
Спадове
Подпрете се с дланите на ръцете си (до границата на китката) на ръба на дивана. Краката ви лежат на земята или са повдигнати на стол или стол, ако се нуждаете от повече съпротива. Сгънете лактите така, че глутеусите ви да са по-близо до пода и да се изкачат в изходна позиция.
4 серии от 20 повторения - 45 секунди
Упражнение # 2 - Трицепс
Плътни помпи
Влезте в позиция за лицеви опори, ръцете са изправени и ръцете са на около осем инча един от друг. Свийте лактите и спуснете торса, докато носът ви се доближи до ръцете ви. Върнете се в изходна позиция.
4 серии от 15 повторения - 1 мин
Упражнение # 3 - Трицепс
Едностранни помпи
Коленете на пода, поставете едната ръка пред себе си, ръката ви да е точно между двете ви колене. Сгънете лакътя и спуснете торса, докато главата ви е в лакътя. Върнете се в изходна позиция.
3 комплекта от 10 - 30 секунди
Упражнение # 4 - Бицепс
Двустранно извиване
Легнете на пода, поставете прасците си на дивана си и блокирайте кърпа под коленете си. Хванете двата края на кърпата (блокирана от коленете и дивана) и с помощта на бицепс повдигнете бюста си до коленете.
4 серии от 15 повторения - 1мин
Упражнение # 5 - Бицепс
Седнете на къдрици
Докато седите на дивана си, блокирайте гърба си на облегалката и поставете кърпа под коленете си. Хванете двата края на кърпата и повдигнете краката си нагоре (огънати), като използвате сила на бицепса.
4 серии от 15 повторения - 1мин
Сесията на рамото без екипировка - Средно ниво
Ако вече имате опит с тренировки с тежести, ще ви е необходима по-голяма интензивност, за да направите тренировката по-ефективна. И така, изпълнявайте същите упражнения като на ниво за начинаещи, но този път в суперсетове.
Супер зададен n ° 1
Супер поставени спадове с двустранно извиванеСпусканията
Подпрете се с дланите на ръцете си (до границата на китката) на ръба на дивана. Краката ви лежат на земята или са повдигнати на стол или стол, ако се нуждаете от повече съпротива. Сгънете лактите така, че глутеусите ви да са по-близо до пода и да се изкачат в изходна позиция.