Обяснение на стратегическото разтоварване, инструкции, съвети; Трикове

Обикновено тренирате според вашия план. Седмица след седмица и на всеки няколко месеца въвеждате някакво разнообразие. Опитвате се да увеличавате постепенно. Но след това идва фаза, в която изглежда, че всичко застоява. Плато като това ще ви удари повече от веднъж, ако от години се занимавате с културизъм или пауърлифтинг. Днес ние ви обясняваме защо можете да постигнете нови успехи с случайно Deload.

Разтоварването е планирано намаляване на обхвата на тренировката или дори пълна почивка в тренировката, за да позволи на тялото по-дълга фаза на регенерация

Разтоварване или пълна почивка от тренировка?

Deload: смисъл

Тялото ни може много добре да се адаптира към натоварванията. Постоянното излагане на нова съпротива обаче дава своето. Ако тренирате само с висока интензивност, може да се случи да се натъкнете на временна граница. Въпреки че планирате дни за регенерация, няма напредък.

След дълги периоди на тренировка има смисъл да давате на тялото си по-дълга почивка от време на време. Deload осигурява намаляване на вашето обучение. Това може да се случи както по интензивност, така и по обем. Ако тренирате на лимит за по-дълъг период от време, препоръчваме пълна почивка за обучение от 1-2 седмици.

Вземете разтоварване или пауза?

Като културист или пауърлифтър обикновено премествате границите си по време на тренировка. Особено когато се подготвяте за състезание. Но дори мотивирани спортисти без състезателни амбиции често тренират много усърдно и са на границата на възможностите си.

Deload е идеален за хора, които обичат да тренират и не могат без него 1-2 седмици. Ако планирате редовно разтоварване, можете да предотвратите пълни тренировъчни почивки, защото тялото може да се възстанови съответно във фазите на разтоварване, така че да не навлизате в претрениране. Препоръчваме нашия принос: Признайте претренираността

Вместо тренировка с тежести, можете просто да използвате кардио в седмица на Deload. Всеки ден на велоергометъра и няколко обиколки на Tabata също са добър избор.

Пауза за обучение: В

Вече сте в претрениране или страдате от пълно нежелание да тренирате? След това можете да се поглезите с 1-2 седмична почивка от тренировка. След това тялото ви може да се регенерира напълно. Повечето хора правят това няколко пъти в годината така или иначе, когато напр. са на почивка.

Има ли разтоварвания смисъл?

Определено! Разтоварването за начинаещи е по-малко подходящо. Тази техника на „почивка“ е по-скоро за напреднали спортисти. Разбира се, можете да тренирате редовно и да подобрите представянето си. Но и тялото, и манталитетът ви се уморяват с времето. Следователно желанието за повече производителност трябва да се балансира с умората. В противен случай в един момент ще стигнете до точката, при която не е възможен по-нататъшен напредък. В най-лошия случай тялото ви просто не иска да продължи да тренира след кратко време.

Междувременно има и някои изследвания за това колко полезен е Deload. Можете да прочетете един от тях тук. При такива тестове е важно атлетите да имат богат опит в силовите тренировки или културизма.

Предимствата на накратко:

Подобрена регенерация на организма
Спокойното тяло носи повече сила, когато се върнете
Предотвратявате евентуално претрениране

Deload: Колко често?

Тук разглеждаме вашето физическо и психическо ниво. Усилените тренировки и дисциплинираната диета са много изтощителни. Въпреки това изглежда различно за всеки спортист. За това трябва да се научите да оценявате себе си.

Някои правят Deload седмица на всеки 6 седмици, други само веднъж на шест месеца. В някои системи за обучение като или. с Wendler 5/3/1 те са неразделна част. В крайна сметка ви питат и когато наистина се нуждаете от по-дълга почивка, трябва да решите сами. С нашите планове за обучение от треньорската програма, ние винаги препоръчваме Deload седмица или пълна почивка за обучение след 3 месеца.

Как изглежда планът Deload?

За това няма златни правила. Културистите и пауърлифтърите определят разтоварването по различен начин на практика. Ако сте решили да си вземете почивка, можете да дадете на тялото си две седмици без стрес. Не се притеснявайте, през това време няма да правите големи мускулни загуби.

Ако все пак искате да тренирате, прочетете следния пример.

Пример за Deload седмица

Намалявате тежестите и продължавате да тренирате по план. Обемът на тренировката често се намалява до 60%. С други думи, ако досега сте правили по 10 повторения на сет, сега спадате до 5-6 повторения. Това не уморява мускулите ви напълно, но все пак сте тренирали.
Използвайте седмицата, за да работите върху вашата техника. С по-ниско тегло технологията може да бъде оптимизирана много добре.
Намерете алтернативи за Deload седмицата. Опитайте нови упражнения, за да разширите кръгозора си. Разбира се, само с малко тегло тук.

За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.

Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео