Как да правим лицеви опори правилно 7 упражнения за учене
Александър Офре, физиотерапевт, треньор по остеопат и здраве
Информация, базирана на най-новите медицински и научни препоръки.
В тази статия обяснявам как да правим лицеви опори правилно, за да се учим и да напредваме.
Следователно ще можете да се научите да правите лицеви опори или да се усъвършенствате, използвайки 7-те упражнения, които ще ви опиша.
В края можете да изпробвате предизвикателството с 40 лицеви опори всеки ден.
Упражнение 1: лицеви опори на коленете
Лицевите опори са тежко упражнение за тренировка с тежести, предимно за жени и начинаещи.
За да се научите как да правите „класически“ лицеви опори, вече трябва да можете да правите 15 лицеви опори в коляното.
Ето инструкциите как да правите правилните лицеви опори за жени и начинаещи:
• Поставете постелка на пода и седнете на колене.
• Поставете ръцете си плоски пред себе си, малко по-раздалечени от ширината на раменете ви.
• Проверете дали гърбът ви е изправен и дали тялото ви образува линия от главата до коленете.
• Спуснете гърдите си на пода, сгъвайки лактите.
• Веднага щом гърдите ви докоснат земята, натиснете силно, за да се изкачите нагоре и изправете лактите.
• По време на цялото движение свийте коремната лента и глутеусите, които трябва да бъдат обвити.
Помпи на коленете
Упражнение 2: лицеви опори с вдигнати ръце
Сега увеличаваме трудността за напредък и успяваме да правим класически лицеви опори след това.
За това упражнение ще повдигнете ръцете си над краката.
Колкото по-високи са те, толкова по-лесно ще бъде упражнението. Това е така, защото голяма част от теглото ви се прехвърля върху краката и пода.
• Поставете ръцете си на ниска маса, пейка или 2 стола един от друг.
• Останете на върховете на пръстите на краката с крака на разстояние 5 см.
• Спуснете гърдите си към опората, сгъвайки лактите.
• Веднага щом гърдите ви докоснат опората, натиснете силно, за да повдигнете и изправите лактите.
• По време на цялото движение свийте коремната лента и глутеусите, които трябва да бъдат обвити.
Тази версия на лицевите опори е идеална за жени и начинаещи.
Упражнение 3: класически лицеви опори
За да правите лицеви опори, трябва да започнете с овладяване на основната позиция. Това е най-добрият начин да се научите как правилно да правите лицеви опори.
• Започнете с поставяне на дланите на пода, ръцете са протегнати, ръцете са плоски на ширината на раменете.
• Раздалечете краката си на разстояние 5 см и останете само на пръсти.
• Свийте коремната си каишка, за да предпазите гърба си и да не се вкопаете в лумбалната област.
• Спуснете се, сгъвайки лактите, забавяйки леко движението, докато гърдите ви докоснат пода. Не се разочаровайте.
• Натиснете силно ръцете си, за да повдигнете и изправите напълно ръцете си.
Класически помпи
Упражнение 4: лицеви опори с широк хват
Набирането на пекторални (pectoralis major мускул) и serratus anterior е по-голямо, когато ръцете са разперени повече от ширината на раменете. Ръцете са малко по-малко стресирани.
• Започнете, като поставите дланите си на пода, ръцете са изправени, ръцете са равни и са повече от ширината на раменете ви.