Обичайте краката си! 7 съвета за здравословна основа - джинджифил
Те са чудо на архитектурата и функционалността: Крака. Да, останалата част от тялото ни също е феномен на съвършенството и върши чудесна работа 24/7.
Но стъпалото (не само) играе основна роля в йога. От приблизително 215 кости в целия човешки скелет, една четвърт са в краката! Това означава 26 кости плюс 33 мускула, 31 стави и повече от 100 сухожилни връзки на крак.
Сложната структура има смисъл, тъй като краката ни трябва да ни носят безопасно през живота в продължение на десетилетия. За съжаление (и в наша недостатъчност!) Никога не ги кредитираме достатъчно високо за тази услуга. В най-добрия случай ги игнорираме до голяма степен. В най-лошия случай ги стискаме в обувки, които атрофират нашите усъвършенствани мускули на краката, огъват костите, съкращават сухожилията, унищожават цялата велика архитектура. Краката също са огледало на нашето здраве: Различни изследвания доказват връзките между стъпалото и общото здраве.
Преди всичко активните, добре тренирани и заземени крака дават възможност за структурно чиста и следователно здрава стойка. Цялото тяло се изгражда вертикално от стъпалата - ако стъпалото загуби статичността си, то продължава оттам през коленете, бедрата и обратно към раменете и главата.
Като солидна основа за опорно-двигателния апарат, позицията на стъпалата е от основно значение при почти всички асани. Правилното подравняване гарантира здравословно упражнение, без излишно да напрягате тялото и/или да се налага да го маневрирате във вредни уклончиви пози. За да се подобри симетрията на тялото, основното изравняване и тренировка на краката трябва да бъде във фокуса на вниманието.
Така че защо не и цяло Урок по йога посвети само на краката си? Това е възможно и без учител и може да бъде интегрирано в индивидуалната програма за упражнения поне веднъж седмично. Краката ви ще го харесат! Честото ходене бос често носи изцяло ново осъзнаване на краката; винаги е добро обучение. В трудни случаи интензивното „училище за крака“ дори лекува деформации и лоша стойка. Не за една нощ, а стъпка по стъпка.
1) Идеалното подравняване
В планинската поза или Тадасана, поставете краката си широко отворени до бедрата, така че външните краища на краката да са успоредни един на друг. Повечето хора имат склонност да извиват пръстите си настрани, като петите са насочени един към друг. Това има компресиращ ефект върху тазовите кости и околните мускули на долната част на гърба. Активно се опитвайте да завъртите петите си, докато външните ръбове са успоредни един на друг. Това автоматично отваря сакроилиачните стави между големите тазови кости, опашната кост като долния край на гръбначния стълб получава пространство и може да се удължава спокойно. Кухите гърбове се възползват от този тип съзнателно положение, както и заоблените гърбове.
В това положение тялото може да прехвърли цялото си тегло на пода. Нека цялата тежест се "стича" надолу през тялото, визуализиран пясъчен часовник, малките зърна на които падат от багажника през областта на тазобедрената става в краката и стъпалата към опорната земя. Насочете всяко издишване по бедрата през опашната кост към центъра на земята. Горната част на тялото придобива лекота и изправяне, гръбначният стълб се разширява спокойно към короната на главата. Цялата дълбока мускулатура на гръбначния стълб е активна!
Тази позиция трябва да се задържи между 5 и 10 минути за оптимален ефект - чудесно упражнение в егото, отпускане и търпение за повечето!
2) Пръстите са широко раздалечени за повече основа
За възможно най-доброто заземяване и изправяне полезните пръсти са възможно най-широки. Ако не можете да движите пръстите си самостоятелно: Всичко е въпрос на обучение. Дори силно деформирани пръсти на краката могат да получат пренастройка чрез интензивна тренировка на краката.
Докато стоите, представете си, че с всяко издишване всеки един пръст на крака става по-голям. Толкова по-големи, че пръстите на краката стават гигантски спрямо останалата част от тялото. Това закотвя краката, но също така дава на нервно-мускулната система нова информация. Тези импулси стимулират слабия мускулен тонус дори без активна работа.
Ако искате да продължите да тренирате, преместете всеки отделен пръст с помощта на пръстите си и първоначално разширете пространствата между пръстите ръчно. Мускулната мрежа също „помни“ това преместване и съхранява тази информация наново.
Следните упражнения са подходящи за оптимизирани мускули и подвижност на пръстите: Докато стоите на земята, повдигнете двата големи пръста, 4-те по-малки остават на земята. След това просто оставете палеца на земята и повдигнете останалите 4. И накрая, дръжте малките и големите си пръсти на земята и повдигнете 3-те средни пръста нагоре. След това, крак до крак, притиснете външния супинатор в земята и поставете тежест в земята.
Докато седите, можете да заземите петите си с изправени крака (Dandasana) и да редувате последователно пръстите си към тялото и обратно. Това укрепва цялата мускулатура на стъпалото и глезенната става.
3) Заземяване през 5-те опорни точки
По принцип при всяко упражнение, при което краката докосват земята, човек трябва да насочи вниманието си към 5-те опорни точки на заземяването. Както би имало:
- точката между първия и втория пръст
- точката между третия и четвъртия пръст
- топката на пръста на крака
- външните ръбове на стъпалото
- петите.
Разпределете теглото си равномерно върху всичките 5 точки, визуализирайки как, започвайки от 5-те точки, корените растат в земята, които се удължават допълнително към центъра на земята с всяко издишване. Това упражнение на внимателност засилва заземяването (което освен всичко друго улеснява упражненията за баланс), укрепва цялата мускулатура на стъпалото и повдига центъра на стъпалото. Изражението на плоскостъпието може да бъде намалено, архитектурата на стъпалата и по този начин стойката се подобряват.
4) Упражнения с тенис топката
Плантарната фасция, изключително важна мрежа, която дава структура на сухожилията между разпръсквача на пръстите и петата, е в идеалния случай еластична и здрава. Препоръчва се ежедневен масаж на фасцията с тенис топка. Докато стоите, заземете единия крак, а другия поставете върху тенис топката. За повече от 5 минути от всяка страна, движете бавно всеки крак (!) Над топката в цялата зона между топката на пръста и петата и с определен натиск. Когато кракът дава особено силна обратна връзка (известна още като боли), работете внимателно и дълго, докато тази зона се отпусне.
След това донесете краката си на земята за около 2 до 3 минути, заземете ги и усетете ефектите от упражнението.
5) Асани за укрепване и разтягане
Всички йога позиции за разтягане и активиране на мускулите на супинатора, метатарзуса и пръстите имат страхотен ефект върху активирането на краката. Във Вирасана (поза за герой), Ваджрасана (диамантена поза), Маласана (дълбок клек), но също така и Бадда Конасана (седалка на обущаря) и Адхо Мукха Сваванасана (гледащ надолу куче), краката, включително супинацията и пръстите, са особено подчертани. Това понякога може да се почувства болезнено за неопитните, тези асани трябва, както винаги, да се практикуват интензивно, така че да няма остра болка.
Напротив: Както винаги при асаните, препоръчително е да се изследват индивидуалните граници: това са личните 100 процента. Ако се върнете към 90 - 95 процента от натоварването и първо вдъхнете релаксация във всички зони, които реагират с напрежение на асаната, тъканта се отваря по-бавно, но вероятно дори по-широко - без да бъде преразтегната в средно и дългосрочен план фасциите са повредени.
6) Балансът сенсибилизира тялото
Стимулирането на увеличените проприорецептори в стъпалото - сензорни тела в ставите и мускулите, които дават на мозъка постоянна обратна връзка за позиционирането в пространството - увеличава самовъзприятието на тялото. Ако имате затруднения с балансирането на позите, това може да е резултат от слаби сензори, наред с други неща. Като леко измествате тежестта си, докато стоите - за предпочитане със затворени очи - тренирате нервната система и успоредно с това сензорите в краката си. За да направите това, просто преместете внимателно теглото си едно след друго от неутрално положение надясно, обратно в неутрално положение, след това наляво и обратно. Повторете цялото нещо с движения напред-назад. По този начин можете също да изследвате собствения си "център" и да намерите повече баланс в планинската поза (Тадасана).
7) Ръце на краката - за любящ масаж
Не можете да давате тази препоръка често и достатъчно силно: Хора, направете си масаж! Ако ежедневно правите нещо добро за себе си с масаж на стъпалата, вие развивате не само повече сила и функционалност за тази важна част от тялото, но и изразена здравословна връзка със собствените си крака.
Възможен страничен ефект: самотни високи токчета в шкафа за обувки. Но така е в живота - понякога трябва да решите кого или какво да обичате повече. В този случай: или Jimmy Choos, или себе си.
И каква връзка имате в краката си? Очакваме вашите коментари!
Коноп, растението, което прави всички щастливи 😉
Използването на CBD масло - лекарствено ефективната част от растението канабис - е изключително модерно. Защото много хора чакат канабисът да бъде легализиран най-накрая. Хора с хронична болка, ...
Какво общо имат основите и политиката
О, всичко може да е толкова красиво. Хубаво и гладко, приятно и равномерно. Всяка сутрин, всеки ден и с шанс и вечерта. Ако - малката дума ако не би била. И когато фондации ...
Бургер ах! Сега е (вегетарианско) на скара
Преди да зимувате терасата или балкона си, есента понякога все още е толкова приятелска, че можете да хвърлите последно парче храна на открито върху скарата. Представям ви ...