Необходимо ли е да спортувате, за да отслабнете

от Мат Дъркин
MSc специалист по хранене
21.03.2018

необходимо

Във Франция 6,5 милиона души или 16% от населението се считат за затлъстели, а всеки втори възрастен е с наднормено тегло. Затова не е чудно, че се интересуваме от най-добрите начини за постигане или поддържане на идеално тегло. Един от най-често задаваните въпроси на диетолози, диетолози и медицински експерти е за значението на упражненията в процеса на отслабване. „Наистина ли е 80% диета и 20% упражнения?“ Можем ли наистина да компенсираме лошата диета с упражнения? "

Въпреки множеството ползи за здравето, които спортът има, много хора не достигат минималните нива на физическа активност, препоръчани от правителството и Световната здравна организация (СЗО). Основната причина: липсата на време. В тази статия ще видим дали упражненията са от решаващо значение за отслабването. Ще разгледаме и положителните и отрицателните страни на физическата активност като част от програма за отслабване.

Енергиен баланс

За да предизвикате загуба на тегло, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Има много аспекти, които играят роля в това, което учените наричат ​​„енергиен баланс“. Приемането на енергия, сумата от калории, получени от въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол, играе решаваща роля в този баланс. За ваша информация въглехидратите и протеините осигуряват 4 килокалории (kcal) енергия за всеки консумиран грам, алкохолът осигурява 7 kcal, а мазнините 9 kcal.

От другата страна на уравнението имаме енергийния разход на енергия, който е разделен на няколко части.
Най-големият принос за броя на калориите, които изгаряме, е основният метаболитен процент (BMR). Това е количеството калории, от които тялото ни се нуждае в покой, за да изпълнява основни телесни функции. За по-голямата част от хората това представлява около 60-70% от изгорените калории на ден.
Вторият принос е енергията, изгорена по време на физическа или спортна дейност. Това обикновено представлява 15-20% от дневните енергийни разходи.

Най-малък принос за разхода на енергия има топлинният ефект на мощността, известен също като TEF. Тялото се нуждае от енергия, за да разгради храната, която ядем. За да бъдат усвоени, протеинът обикновено изисква 20-35% от съдържанието на калории, въглехидратите около 8-10% и мазнините 2-5%. Високо протеиновият TEF е една от причините диетата с високо съдържание на протеини да се препоръчва на тези, които искат да отслабнат.

Отслабване

Отрицателният калориен баланс, водещ до загуба на тегло, може да бъде постигнат или чрез намаляване на енергията, която получаваме от храната, или чрез промяна на енергийните ни разходи, или комбинация от двете. Тъй като TMB никога няма да се промени значително и топлинният ефект от диетата се увеличава само умерено с високо протеинова диета, увеличаването на енергийните разходи се случва главно чрез повишена физическа активност.

Колко калориен дефицит трябва да постигнете зависи от това колко бързо се стремите да отслабнете. Обикновено някой, който се стреми да загуби 500g седмично, ще трябва да осигури дневен калориен дефицит от 400-600 kcal, докато тези, които искат да загубят килограм на седмица, ще се стремят към дефицит от 1000 kcal на ден. Някой с много висока мастна маса вероятно ще изгаря калории бързо, докато по-слабите хора трябва да отслабват по-бавно, за да избегнат загуба на мускулна маса. Последното трябва да се избягва на всяка цена, тъй като загубата на тази тъкан намалява TMB, което прави загубата на тегло още по-трудна. Не е изненадващо, че проучванията по този въпрос са доста ясни: тези, които не спортуват по време на програма за отслабване, губят повече мускулна маса от тези, които спортуват. Това е голям положителен момент за спорта.

След като разбрахме основите на енергийния баланс и решихме колко бързо искаме да отслабнем, следващата стъпка е да решим как да постигнем калориен дефицит. Както видяхме, тялото изгаря по-голямата част от калориите си, докато си почива, така че упражненията не са от решаващо значение за отслабването и поради тази причина много хора избират да не го правят. Други избират да намалят приема на калории, като същевременно увеличават нивата на физическа активност. Много малко са хората, които повишават нивата на упражнения, без да правят значителни диетични промени. Защо ще разберем в следващата част.