Научни доказателства и съвети за това как да се храните здравословно - Cibdol
Публикувано: 18 декември 2018 г.
Диетата на Blue Zone се основава на растителни храни
Преди да се потопим в основните принципи на диетата със синя зона, нека започнем с това, което представлява „синя зона“. Пет области се считат за сини зони: Икария, Окинава, Барбаджа, Лома Линда и полуостров Никоя. Те са разпространени по целия свят и представляват райони, където населението живее по-дълго, има по-малко здравословни проблеми и остава физически годна и активна до 80-те години. Тези региони са дом на някои от най-здравите общности в света. Нека бъдем честни - няма много диети в света, които могат да се съчетаят с този тип твърдения.
Добрата новина е, че не е нужно да живеете в тези райони, за да имитирате здравословния им начин на живот. Трябва обаче да следвате няколко основни принципа, свързани с това как се хранят хората в Сините зони. Не можем да ви обещаем средиземноморското слънце на Барбаджа, Сардиния, но можем да разделим диетата на Синята зона в десет лесни стъпки за вас.
1. Яжте риба, но по-малко, отколкото си мислите
Разбира се, повечето региони на Синята зона са на или в близост до брег. Въпреки това, рибата не е толкова представена в диетата на местните хора, както си мислите. Повечето от тези региони ядат риба до три пъти седмично и те са малки риби, които са в средата на хранителната верига. Треска, аншоа или сардини са сред най-популярните, главно защото са лесни за смилане и по-добри за екосистемата.
2. Месото се предлага само при специални случаи
Пиле, говеждо и свинско месо се ядат най-вече по специални поводи. Освен това, когато се консумират, те са по-скоро гарнитура, отколкото основно ястие. Опитайте се да ядете месо не повече от пет пъти месечно.
3. Намалете консумацията на яйца
Не е нужно да се притеснявате за премахването на жълтъка. Вместо това цялото яйце е напълно добре. Няма нищо коренно нередно в консумацията на яйца, но в споменатите пет региона яйцата се ядат от време на време, а не редовно. Опитайте се да намалите консумацията на яйца до по-малко от три на седмица.
4. Консумирането на по-малко млечни продукти е по-добро
Непоносимостта към лактоза става все по-често. Докато спорът за естествената способност на нашите органи да разграждат лактозата бушува, хората в Сините зони обикновено избягват кравето мляко. Вместо това те използват козе или овче мляко.
5. Кажете не на захарта!
Изоставянето на захар едва ли ще ви изненада. За съжаление добавената захар се превърна в основен елемент в готовите ястия, сосове, безалкохолни напитки и дори хляб. Излишната изкуствена захар, а не захарта, която се намира естествено в плодовете, е свързана с много вредни заболявания. Безалкохолните напитки са основните виновници в тази категория и трябва да бъдат премахнати от нашата диета. Ако искате да се поглезите с нещо сладко, предпочитайте да се насладите на тези сладки изкушения по специални поводи.
6. Ако искате да закусите между тях, по-добре е да използвате ядки
Без значение какво правите, има моменти през целия ден, когато искате да вземете лека закуска между храненията. Поглезете се с шепа смесени ядки. Опитайте комбинация от бадеми, кашу, пара, орехи и фъстъци. Поотделно те имат свои собствени приложения, но заедно са пълни с омега-3 мастни киселини, протеини и витамин Е.
7. Заменете белия хляб с квас
Преди споменахме хляба. По-голямата част от преработения хляб е пълен със захар и избелено бяло брашно. И двете осигуряват кратък прилив на енергия и водят до повишаване на нивата на инсулин. Разменете белия хляб с традиционна закваска и ще бъдете изумени от разликата. Хлябът от закваска е лесно смилаем и не се разгражда толкова бързо заради цялото зърно. Резултатът е повече енергия през целия ден.
8. Фасулът и бобовите растения трябва да се консумират ежедневно
Бяло, черно, соя, леща, бобови растения - всички те имат нещо общо. Всички те се консумират ежедневно в Сините зони. Пълни с протеини и бавно освобождаващи въглехидрати, зърната се смятат за суперхрана от мнозина. Когато добавите тази здравословна храна, която също е добър източник на фибри, към вашата диета, бързо ще разберете защо. Не забравяйте да добавяте поне половин чаша към храната си всеки ден.
9. Когато се съмнявате, обърнете внимание на пълноценните храни и избягвайте готовите ястия
Какво имаме предвид под пълноценни храни? По същество това е порция храна, която е или сурова, смляна или приготвена от една съставка. Яденето на цели плодове и зеленчуци, без буквално да задавите всичко в преработен сос, е чудесен пример за пълноценни храни. Ако яденето, което ядете, съдържа подсладители, консерванти или изкуствени съставки, то не е полезно.
10. Вода, вода, вода
Водата се препоръчва отново и отново като наш основен източник на прием на течности. Ние сме съставени от около 60% вода. Следователно, разбира се, трябва да поддържаме нивата на хидратация. Водата може да има малко слаб вкус, така че не се паникьосвайте. В регионите на Синята зона също има чай и кафе.
Когато пиете кафе, избягвайте да добавяте захар. Ако чаят е предпочитаният от вас избор, трябва да замените обикновените торбички със зелен чай. В крайна сметка има добри новини, ако сте имали натоварен ден на работа. Червеното вино също е важна част от диетата на Синя зона. Но всичко в умерени количества; стремете се към не повече от 1-3 малки чаши червено вино на ден.
Вероятно сте разпознали повтаряща се тема с диетата на Blue Zone. До голяма степен е на растителна основа и се фокусира върху местни и лесно достъпни източници на храна. Въпреки че се яде месо, консумацията му е по-скоро изключение, отколкото правило. Всички зони на Blue Zone се фокусират върху традиционния хранителен подход: те се възползват максимално от сезонните храни и растения и преминават към други налични храни, когато са недостъпни.
Въпреки че този тип хранене може да изглежда странно, особено в свят, претоварен с готови ястия и заведения за бързо хранене, идеята да ядем само това, което е на разположение, е нещо, което нашите праисторически предци са се справяли доста добре.
Диетата през каменната ера вероятно е била растителна
През повечето време, когато мислим, говорим за тях или си представяме нашите предци от каменната ера, ми идва на ум идеята, че те трябва да са били безстрашни ловци. В случая е точно обратното. Първобитните мъже и жени най-вероятно са яли много повече растения и зърнени храни, отколкото месо. Причината е проста; Намирането на източници на месо е много по-трудно от намирането на плодове и семена. Към това се добавя и сложността на околната среда с фактори като време, сезон и местоположение. Изведнъж диетата с преобладаващо месо изглежда по-малко вероятно.
Диетата от каменната ера, по-известна като палео диета, би включвала месо, но не в огромните количества, които често си представяме. Вярно е обаче, че колкото по-бързо се развиха нашите инстинкти за ловци-събирачи, толкова по-бързо се развиха нашите инстинкти за ловци-събирачи, толкова по-бързо подобрихме своите ловни умения и уловихме месото. Когато са налични, праисторическите хора винаги биха се възползвали от възможността да консумират плодове, зърнено брашно или семена. Теорията е, че увеличаването на калориите от консумацията на повече месо допринася за развитието на по-големи мозъци. Нашата психика жадува месо, но телата ни се нуждаят от баланса на растителните храни за хранителни вещества, витамини и енергия.
Когато смятате, че нашият мозък се е развил значително от физиологична гледна точка, нашите физически свойства до голяма степен са непроменени. Умът ни е модерен, но телата ни все още са палео. Това е сериозен проблем.Нашите гени казват на телата ни, че жадуваме за естествена храна, намерена в майката природа. Вместо това се бомбардираме с високо преработени храни. Тялото ни трябва да се адаптира към съвременния ни начин на живот и прием на храна. Резултатът е възможното развитие на различни непоносимости и различни заболявания на храносмилателните органи.
Изглежда, че диетата на Палео по-малко яде една храна повече, отколкото друга. Вместо това става въпрос за ядене на наличното. Местно произведените, непреработени храни, които са сезонни, имат множество естествени ползи. При огромен брой сценарии това би довело до до голяма степен растителна диета. Но почакай. Не звучи ли странно като друг тип диета?
Диетата на синята зона може да бъде „истинската“ палео диета за съвременната епоха
При разглеждането на концепциите за диетата на синя зона и палео диетата е невъзможно да се пренебрегнат някои поразителни прилики. Може ли диетата в синя зона да бъде естествена еволюция на палео диетата? Дори изглежда вероятно.
Основният принцип на двете диети се фокусира върху един основен аспект. Телата ни еволюираха, за да изискват балансирана гама от храни. Ако някога сте се чудили как да се храните здравословно, отговорът изглежда е бил точно под носа ни през цялото време (почти пет милиона години). Яжте това, което е било и е на разположение на местно ниво и следвайте указанията на диетата на синята зона. Резултатът от това е потенциалът за дълъг, здравословен и по-активен живот - и кой не би искал това?