Натрупване на мускулна маса Депрекултуризъм
Във фитнес залите има дума, че през зимата е добре да се прави програма за мускулен растеж.
Дали е така? Дали защото през зимата тялото има рефлекс за хибернация и запазване или защото е по-приятно да се тренира по-усилено, отколкото през лятото, когато е задушаващо горещо? Не знам. Вместо това знам, че има моменти и планове. За тях, по-долу, в статията!
Периодизация на спортните тренировки: Период на масово натрупване
При високопроизводителните спортове и не само нищо не се прави на случаен принцип. Всички имат като теоретична основа научни документални филми. За да постигнем целите си, трябва да направим подробен план за това, което преследваме. Периодизацията на спортната подготовка се отнася до разделянето на състезателната година на по-кратки интервали от време, проследяващо еволюцията и влияещо върху увеличаването на степента на обучение, за да се получи спортната форма. Теорията на спортното обучение като цяло предвижда разделяне на календарната година на три основни периода: подготвителен, състезателен и преходен, всеки период, съответстващ на подфази: общ, специфичен, предсъстезателен, състезателен и накрая преходен. Макроцикли, които разделят подфазите, и микроцикли, които подразделят макроциклите и се отнасят за кратки, седмични периоди на обучение.
В културизма периодът на обучение съвпада с периода на натрупване, за който искам да се позова: колко дълго продължава, какви резултати можем да получим и как нашият опит влияе върху напредъка.
Всеки спортист има своите особености, нужди и необходими адаптации, специфични за него, за да постигне резултати. Всеки период има конкретни цели, различни методи на работа, различни програми за упражнения, специфични диети. Дори и да не участвате в състезания, е необходим тренировъчен план.
Периодът на натрупване може да има два периода:
• развитие на силата;
• развитие на мускулната маса.
Въпросът е: Колко мускулна маса мога да натрупам?
Според специалистите, в зависимост от това колко години тренировки имаме, можем да натрупаме повече или по-малко мускулна маса.
Моделът, предложен от Алън Арагон, е:
| Категория | Години на обучение | Придобита мускулна маса |
| Начинаещ | една година или по-малко | 1 -1,5% мускулна маса от общото ви тегло/година |
| Междинен | 2-3 години | 0,5 - 1% мускулна маса от общото ви тегло/година |
| Разширено | 5 години | 0,25 - 0,5% мускулна маса от общото ви тегло/година |
„Според мен има редки случаи, в които някой, който работи постоянно с тялото си и е много близо до постигане на генетичния си потенциал за мускулна маса, може да натрупа 1-2 кг мускулна маса за една година. Ето защо е голямо постижение за тях да спечелят 5 за една година. ".
Лайл Макдоналд има доста различна теория от тази на Арагон, основана на хормонални промени и възраст. Макдоналдс вярва, че можете да качите между 18 и 22 кг мускулна маса за дълга „кариера за вдигане на тежести“:
„Това е всичко, което съм вложил в цялата си кариера и мисля, че съм се доближил до генетичния си потенциал“, казва експертът.
Модел на Макдоналдс:
| Години на обучение | Придобита мускулна маса |
| Една година | 9-10 кг/годишно |
| 2 години | 4-5 кг/годишно |
| 3 години | 2-3 кг/годишно |
| Четири години | 1-2 кг/годишно |
Внимателен! Говорим за килограми мускули, а не за телесно тегло.
Спазвайки програмите за здравословно хранене, правилните тренировки и достатъчно почивка, начинаещият бодибилдинг може да натрупа повече мускулна маса през първата година от активността, отколкото човек, който вече има опит и напредък във фитнес за културизъм.
С течение на времето се появява тази граница, периодът, в който дърпате силно и резултатите не са в съответствие с очакванията, което се случва с изминаването на годините. Това не означава, че начинаещ ще изглежда по-добре от вас, този, който снима от години. Това просто означава, че напредъкът му ще бъде по-видим в същия период от време и че за вас е малко по-трудно да преминете към следващото ниво. Не се отказвайте, продължете!
Ето няколко съвета:
Храненето е много важно! Дневният коефициент на калориен прием за тонизирана мускулна маса е 16 калории за половин кг мускулна маса. Например, ако тежите около 90 кг и спазвате съотношението 16/0,5, ще консумирате около 3000 калории, от които 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% наситени мазнини.
Не е нужно да вдигате всички тежести във фитнеса, но трябва да пробвате все по-големи и по-големи тежести. Трябва да приложите натиск върху мускулите, за да ги принудите да растат. Препоръчително е да използвате 80% от потенциала си за всеки набор от упражнения.
Уважавайте програмата за обучение, ходете на тренировки редовно, имайте предвид планирането, разпределете правилно групите на тренировката. Обърнете внимание на обема на тренировката и нейната интензивност. Програмата за упражнения трябва да се поддържа най-много шест седмици!
Хранете се здравословно, тренирайте правилно, спете достатъчно!
(статия, написана от треньора проф. Сергиу Х.)
Източници: културизъм. com, Културизъм - поддръжка и състезание, Марин Чирази, Петру Чиорба)