Натоварен стречинг за изграждане на мускули лукс

Главна страница »Изграждане на мускули и тренировки» Обучение в движение Част 3 - Натоварено разтягане

Максимален ефект с минимален разход на време, без никакви тренировъчни съоръжения

Това е третата част от поредицата статии „Тренирайте по пътя“ и днес бих искал да ви запозная с един много специален акцент: Loading Stretching.

Натовареното разтягане е една от най-ефективните форми на обучение. Можете да изградите мускули, да увеличите силата, да подобрите двигателните умения, да предотвратите наранявания и много повече за 2 - 3 минути чисто време за тренировка на мускулна група!

Това не е разтягане в традиционния смисъл, а нещо, което, когато се използва правилно, стимулира максималния мускулен растеж.

Максимално напрежение при максимално разтягане

За първи път влязох в контакт с Loaded Stretching чрез Павел Цацулин, руския силов треньор и „Kettlebell Pope“. Преди около 12 години купих неговото DVD и бях доста разочарован от съдържанието и цената. И все пак разбрах, че натовареното разтягане трябва да е нещо ефективно.

Когато бях в Кристиан Тибодо семинар за невротипиране в Кьолн посетен, отново разбрах за Loaded Stretching. Кристиан многократно подчертава значението на тази форма на обучение по време на семинара. Според неговия опит натовареното разтягане е един от най-ефективните тренировъчни методи за стимулиране на хипертрофия!

Не само това, но и за „двигателно обучение“, за подобряване на производителността, за укрепване на съединителната тъкан и сухожилия и за предотвратяване на натоварвания, скъсани мускулни влакна и други спортни наранявания, Loaded Stretching е изключително ефективен. Освен това не се нуждаете от никакво оборудване за обучение и не много време. 2 - 3 минути са достатъчни за всяка мускулна група. Натовареното разтягане също създава значително по-малко стрес и стимулира по-малко кортизол, отколкото другите форми на тренировка за сила и хипертрофия!

За мен това беше достатъчна причина да разгледам отново тази тема. Веднага след семинара поръчах на Christian "Натоварена концепция за разтягане„В www.thibarmy.com. Състои се от три части видео серия от лекция на Кристиан на SWIS Symposium 2016 с общо над 90 минути концентрирана информация и използвани слайдове за презентация.

(→ Абсолютна препоръка за покупка, мога да кажа предварително!)

В началото на лекцията Кристиан каза, че тя всъщност трябва да се нарича „Напрегнато разтягане“ вместо „Натоварено разтягане“ и това ни води до най-важната точка: Активното „Напрежение“, т.е.изометричното максимално напрежение на разтегнатата мускулна група, е решаващият фактор, който Натовареното разтягане се различава от традиционните упражнения за разтягане. Комбинацията от максимално разтягане и в същото време максимално изометрично напрежение на разтегнатите мускули създава „магическия“ ефект!

Повечето правят грешката, като просто привеждат целевите мускули в максимално разтегнато положение и пасивно остават там. Това е грешка, която му пречи да работи реално!

Моят тренировъчен експеримент в Португалия

Малко след семинара се срещнахме с Марион по пътя към Португалия, да прекараме част от зимата там. Такива екскурзии обикновено ми причиняват малко стрес, защото нямам оптимални възможности за обучение по време на пътуване. Особено ако предварително съм постигнал добър напредък на щангата. (Този път се възползвах от възможността да взема две регулируеми гири и 40 кг дискове със себе си).

Също така имах Loaded Stretching Concept на борда и исках да го прокарам като стъпка за обучение. Вече мога да кажа тук предварително, че Loading Stretching е перфектната форма на тренировка за движение и други ситуации, в които нямате нищо общо с тялото си. Можех да си спестя и дъмбелите. Вашето собствено телесно тегло е напълно достатъчно! Реших да направя комбинация от редовни тренировки с гири, упражнения с еластични ленти за съпротива и натоварено разтягане.

В Loaded Stretching избрах 1 - 2 позиции за всяка мускулна група, в които можех да генерирам максимално разтягане и в същото време максимално изометрично напрежение. Стимулирах всеки мускул за около 2-3 минути на всеки 48 часа. Интегрирах останалите силови упражнения според усещането.

Как работи натовареното разтягане?

Максималното разтягане и в същото време максимално изометрично напрежение на разтегнатата целева мускулна група са ефективните фактори.

Бавно премествате мускула в опънато положение.
Междувременно мускулът вече се напряга максимално. Така да се каже, това е изключително бавно ексцентрично движение с пълно изометрично напрежение.
Когато пристигнете в максимално разтегнато положение, задръжте или, още по-добре, увеличете изометричното напрежение.
Задържате това, докато мускулите ви откажат!

Натовареното разтягане е лесно и лесно за правене, но също така е изключително болезнено и изисква силна воля. Това не е непременно удобна или лесна форма на упражнения!

Хубавото е: носи резултати и доста бързо.

В лекцията Кристиан говори за един от своите протежета, на когото препоръча натоварено разтягане за гръдните мускули и предните делти. Всъщност ставаше въпрос само за подобряване на мобилността и премахване на хроничната болка в рамото. Споменатият спортист вероятно е имал много масивни и добре тренирани раменни мускули, но почти никакви видими гръдни мускули. След само няколко седмици натоварено разтягане, според Кристиан, той е натрупал значително мускулна маса в гърдите.

Забелязах себе си, че мускулите едновременно стават по-пълни и плътни. Само след няколко тренировъчни единици изглеждате "по-твърди и по-компактни". Общото усещане за сила, сила и енергия също се увеличава значително. Това може да се дължи на факта, че сте задали силен анаболен стимул и в същото време едва ли произвеждате кортизол.

Натовареното разтягане съчетава най-силните стимули за хипертрофия:

Когато се използва правилно, води до максимална стимулация от mTOR (чрез комбинацията от „изключително бавна и стресирана“ ексцентрична мускулна контракция и максимално напрежение). → mTOR е най-важният стимул за Увеличаване на синтеза на мускулни протеини.
Освен това a Ефект на оклузия, подобно на „обучение за ограничаване на кръвния поток“, но без да свива вените с конгестивни маншети,
като по този начин станете освободени местни фактори на растеж и в крайна сметка става въпрос след завършване на изречение
реактивна хиперемия, при които прицелните мускули все повече се заливат с кръв и по този начин също с кислород и хранителни вещества.

В допълнение - и кой би си помислил това: Натовареното разтягане стимулира предимно белите, бързо растящи мускулни влакна, които имат най-голям потенциал за растеж на дебелината!

Въпреки че е изометрично напрежение, основното набиране на бели мускулни влакна се дължи на кислородния дълг, който възниква чрез ефекта на оклузия. Защо?

Защото едва ли имат нужда от кислород! Това не само стимулира максимална хипертрофия, но и тренира скорост и експлозивност - без никакво движение! Това обяснява и „по-твърдия и по-компактен“ външен вид: Белите, бързо укрепващи мускулни влакна лежат директно под повърхността на кожата и когато техният тонус се повиши, изглеждате „изсечени“!

Кристиан Тибодо подчерта също, че стречингът с натоварване се използва от успешни треньори на водещи професионални спортисти като най-важния (!) Метод на тренировка в допълнение към специфичните за спорта тренировки. Така че ние имаме работа не само с хубав „допълнителен инструмент“, но и с стимул, който може да се използва като основен и основен метод на тренировка и по никакъв начин не отстъпва на динамичната силова тренировка!

Профилактика на наранявания и моторно обучение

Един мускул в максимално изпънато положение е най-податлив на наранявания, като разкъсване на мускулни влакна и разкъсвания. Става, включваща ставната капсула, връзки и сухожилия, също е най-податлива на нараняване в разширено положение. Много спортни инциденти се случват в опънато положение или когато действат високи сили, като напр. Б. в случай на внезапна промяна в посоката на движение.

Натовареното разтягане предлага решението тук чрез укрепване на всички структури, участващи в опъната позиция. Не само мускулите, но и "пасивните" структури като хрущялна тъкан, фасции и капсули, връзки, сухожилия и др. Стават по-дебели, по-здрави и по-здрави!

Контролът на движението и така нареченото „двигателно обучение“ също се подобряват чрез натоварено разтягане. Набирането на двигателни единици и опъната позиция са от голямо значение в спорта и могат значително да подобрят представянето. Има много други добри причини да тествате този метод на обучение и да го включите във вашето собствено обучение.

Малко стрес и ниско освобождаване на кортизол

По време на тренировка по хипертрофия трябва да избягвате прекомерното освобождаване на кортизол, защото спира мускулния синтез и дори намалява мускулната маса. Кортизолът е катаболен, т.е.разграждащ хормон. Той винаги се освобождава, когато сме изложени на стрес и когато трябва да се мобилизира много енергия от енергийните запаси.

Това е причината, поради която твърде големият обем на тренировка е абсолютно контрапродуктивен за естествено трениращите спортисти. Хиперкортизолизъм е една от основните причини за претрениране, прегаряне, хроничен неуспех за изграждане на мускули и дори за загуба на мускули и сила.

Натовареното разтягане е изометрично свиване на мускулите и Кристиан Тибодо обяснява в лекцията си, че тази форма на свиване изисква много по-малко енергия от динамичните концентрични и ексцентрични повторения. Следователно трябва да се мобилизира по-малко енергия от магазините и следователно се отделя значително по-малко кортизол, отколкото при „редовни“, динамични тренировки за сила.

Както можете да видите, ние имаме "ситуация, в която печелим-печелим ...", когато става въпрос за изграждане на мускули, повишаване на производителността, намаляване на стреса, предотвратяване на наранявания и т.н. О, да, между другото, това също води до значително увеличаване на скоростта на регенерация и позволява по-висока честота на тренировка. Както знаем, има висока честота в Естествен културизъм важно е да се стимулира повторно синтеза на мускулни протеини на всеки 48 часа.

Натовареното разтягане определено е нещо повече от промяна, измама или помощ. Това е изключително мощна независима форма на тренировка, която сама по себе си дори обещава по-добри печалби от другите видове силови тренировки. Без да причинявате високи енергийни разходи и не е задължително да имате нужда от оборудване. Можете да правите натоварено разтягане само с телесно тегло като съпротива, освен ако не сте достатъчно силни, за да бъдете недостатъчни. За мен собственото ми телесно тегло беше напълно достатъчно.

Личният ми опит с Loading Stretching

Докато бяхме на път във Франция и Португалия, аз се посветих повече на натовареното разтягане.

Избрах 1 - 2 позиции за всяка мускулна група, в която целевата мускулна група е максимално разтегната. По принцип това е най-ниската възможна позиция на ексцентрично движение:

Няколко примера

Гърди, предно рамо и трицепс: долна позиция, когато правите лицеви опори между два стола
Горна част на гърба: долна позиция, когато правите изтегляне
Квадрицепс: долна позиция за сиси клек и български сплит клек
Подбедрици: долна позиция за скандинавското извиване на крака

Кристиан препоръчва време за упражнения от 30 - 60 секунди до мускулна недостатъчност на комплект и общо време за упражнения от 2 - 3 минути на мускулна група и тренировъчна единица за натрупване на мускулна маса. Всичко, което може да се задържи повече от минута, е твърде лесно, всичко под 30 секунди е твърде трудно. Опитах и разтягане, натоварено с почивка-пауза, тук отивате на мускулна недостатъчност, правите пауза за 15 секунди и след това правите 1 - 2 мини-сета отново до мускулна недостатъчност.

Определено съм се натрупал и на всичкото отгоре не загубих сила, правейки упражнения с щанга след завръщането си!

В допълнение към натовареното разтягане, използвах гирите и за динамични упражнения за сила, напр. Б. за български разделени клякания, раменни преси, бицепсови къдрици, изпадания, еднокраки румънски мъртва тяга, странични повдигания и т.н., но обикновено бих загубил сила в основните упражнения, а не този път, което отново говори за натоварване на стречинг. Дори подобрих максималните си повторения в клек с дъмбели, след като направих натоварено разтягане за квадрицепсите предния ден! Бих могъл да обясня това с повишен процент на набиране на персонал за големите двигатели ...

Мобилността и стабилността ми също се подобриха и, учудване: моето определение! Процентът на телесните мазнини е намалял значително. Не знам дали това има нещо общо, но наистина бях изумен. Тренирам с тежести, ленти и упражнения с телесно тегло от дълго време и в комбинация с натоварване с разтягане виждам ясни разлики спрямо предишните тренировъчни успехи: Просто се чувствах постоянно по-добър, по-енергичен, по-силен и по-здрав. В същото време мускулите изглеждаха по-плътни, по-компактни, по-пълни и по-твърди, въпреки че бях загубил телесно тегло.

Като цяло мога само да кажа: Две палци нагоре за Loaded Stretching като най-добрата форма на обучение за определяне на ефективни стимули за растеж в движение! Но дори и да можете да тренирате пълноценно в зоната на комфорт и да имате на разположение всички възможности за тренировка, натовареното разтягане оптимизира изключително много всички други форми на тренировка.

Кристиан Тибодо също препоръчва Loading Stretching като финишър след редовни тренировки с тежки тежести и мога абсолютно да потвърдя и препоръчам този подход!