Наранява храненето и възстановяването
Статия от T-Nation.com
на John Berardi, PhD, CSCS и Ryan Andrews, MS, MA, RD, CSCS
Спокойствие, лед и Celebrex. Ако сте се разболели от навяхване, разтягане, тендинит, фрактура или друго спортно нараняване, има вероятност да напуснете лекарския кабинет със същия съвет: почивка, лед и целебрекс.
За съжаление най-вероятно няма да чуете за лечебните ползи от къри на прах, ананас, какао, чай и боровинки. Нито ще ви бъде препоръчано да увеличите приема на витамин А, витамин С, мед или цинк.
Вероятно няма да получите рецепта за рибено масло и със сигурност няма да получите рецепта за комбинация от глутамин, HMB и аргинин.
Може би защото лекарят смята, че това става твърде сложно. Или лекарят не е в крак с последните хранителни изследвания. Каквато и да е причината, това е жалко, защото Хранене играе важна роля в лечението. От укрепване на имунната система до подобрена структура на колагена до бързо възстановяване на функцията, правилният прием на хранителни вещества може да направи голяма разлика.
Хранене и заздравяване на наранявания
Въпреки че може да открием нараняване хаотично - с болката, подуването и дисфункцията - когато погледнете нещата от биологична гледна точка, можете да видите, че нараняването води до организиран, последователен модел на възстановяване. Учените разбиват тази схема на три дефинирани раздела:
Раздел 1 - Възпаление
Тази фаза продължава 4 до 5 дни при наранявания на меките тъкани (2 до 3 седмици при наранявания на костите) и се използва за отстраняване на остатъците от увредена тъкан.
Раздел 2 - Разпространение
Тази фаза следва непосредствено възпалението и продължава 2 до 3 седмици (10 до 12 седмици при наранявания на костите). Той служи за образуване на временна заместваща тъкан. Тази тъкан обикновено е по-слаба от първоначално наранената тъкан, но все пак създава някаква структура и дава възможност за функция в областта на нараняването.
Раздел 3 - Възстановяване
Тази фаза следва пролиферацията и може да продължи до 1 или 2 години (дори по-дълго в случай на нараняване на костите). Целта му е да създаде нова тъкан, която е почти толкова здрава, колкото оригиналната тъкан.
Втората цел за контролиране на възпалението трябва да бъде намаляване на болката, тъй като болката може да предизвика биохимични компенсации/промени, които могат да доведат до вторично нараняване и да ограничат движенията, необходими за развитието на здрава, функционално адаптирана заместваща тъкан. За съжаление, стратегиите за премахване на болката често са насочени към възпаление. В този случай премахването на възпалението (и болката) също може да попречи на лечебния процес.
Като се имат предвид тези цели, е време да се обмислят конкретни макро- и микроелементни интервенции, които могат да помогнат за регулиране на възпалението, подобряване на имунната функция и по-бързо изграждане на здрава заместителна тъкан. Ще разгледаме всяка от тези области по-подробно в тази статия.
Диетични мазнини и управление на възпалението
Диета, богата на транс-мазнини, омега-6 мастни киселини и наситени мазнини, е възпалителна, докато диетата, богата на мононенаситени мастни киселини и омега-3 мастни киселини, е противовъзпалителна. Разбира се, повечето читатели вече знаят, че съотношението омега-6 към омега-3 в диетата помага да се поддържа балансиран възпалителен профил, но освежаващи спомени за това често са необходими по време на периоди на възстановяване от нараняване.
Друго освежаване на паметта е фактът, че освен омега-3 и омега-6 мастните киселини, важен е и общия баланс на мазнините. С балансирано съотношение на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини, профилът на възпаление на тялото най-вероятно ще бъде балансиран, което е особено важно по време на лечебната фаза след наранявания.
Следните прости стратегии трябва да бъдат от голяма помощ в това отношение по време на лечебния процес и дори по време на предотвратяването на наранявания:
Поддържане на балансирано съотношение на всички хранителни мазнини:
Увеличете приема на масла, смесени ядки, авокадо, ленено масло, натрошени ленени семена и други семена и не забравяйте да включите някои от тези източници на мазнини във вашата диета. Като ядете тези храни, вие балансирате наситените мазнини, които естествено се намират в повечето източници на протеини, и по този начин постигате балансирано съотношение на мазнините в храната, без да правите много математика.
Поддържане на балансирано съотношение омега-6 към омега-3:
Консумирайте 3 до 9 грама рибено масло на ден, като същевременно намалявате консумацията на омега-6 мазнини под формата на растителни масла като царевица, слънчоглед, шафран, памучно масло и соево масло. Тази стратегия трябва да е достатъчна, за да се получи разумно съотношение омега-6 към омега-3.
Използването на билки и фитохимикали с цел управление на възпалението
В допълнение към балансирания дневен прием на мазнини, някои храни и билки също могат да бъдат много полезни за регулиране на възпалението. Те включват:
Куркума
Настоящите изследвания показват, че активната съставка куркумин е отговорна за противовъзпалителните ползи от Tumeric. Тъй като Tumeric се съдържа в къри на прах, къри може да се добави към вашата диета, въпреки че по-добрата стратегия е да се консумират 400 до 600 mg екстракт от Tumeric три пъти на ден с цел овладяване на възпалението.
чесън
Доказано е, че чесънът инхибира активността на някои възпалителни ензими и влияе върху функцията на макрофагите. Докато консумирането на повече чесън трябва да помогне, 600 до 12 000 mg отлежал екстракт от чесън работи най-добре.
Бромелаин
Това е друг противовъзпалителен растителен екстракт, който идва от ананас. Докато Bomelain е най-известен със своите храносмилателни ефекти, той е едновременно противовъзпалително и аналгетично средство. За това трябва да е достатъчна доза от 500 до 1000 mg на ден.
Босвелия
Този дървесен екстракт има противовъзпалителни свойства и обикновено се приема в дозовия диапазон от 300 mg три пъти на ден.
Флаваноиди
Какаото, чаят, червеното вино и някои плодове и зеленчуци са богати на противовъзпалителни флавоноиди. Дори ако повишената консумация на храни, богати на флавоноиди през периоди на остро възпаление, вероятно би била полезна, екстрактите от боровинки, грозде, зелен чай и цитрусови плодове (напр. Хесперидин, наргинин и др.), Както и биофлавоноидни добавки имат кверцетин/Съдържат дихидрокверцетин и рутин, значително по-силен противовъзпалителен ефект.
Трябва да се внимава с всички тези хранителни вещества, тъй като пълното потискане на възпалителния отговор в организма по време на острата фаза на нараняване е нежелателно. Основната идея не е да се предотврати възпалението, а по-скоро да се контролира възпалението и да се предотврати излизането му от контрол.
В крайна сметка е критично важно да не приемате всички тези противовъзпалителни добавки наведнъж. Вместо това се съсредоточете върху храни, богати на естествени средства за регулиране на възпалението и използвайте добавки само ако възпалението се превърне в основен или хроничен проблем (но това трябва да бъде обсъдено с лекуващия лекар). Препоръчителните противовъзпалителни храни са:
- Къри на прах/куркума
- чесън
- Ананас
- какао
- чай
- Боровинки
Изискване за калории по време на фаза на нараняване
Не бива да ни изненадва, че енергийните нужди се увеличават по време на тренировка и това се основава на енергийните разходи по време на дейност. В резултат на това някои спортисти - особено жените - умишлено (за да отслабнат) или неволно (поради липса на хранителни познания) консумират твърде малко калории.
Това може да доведе до повишена честота на стрес фрактури, Наранявания за провеждане на касети и други подобни. От една страна, твърде малко калории в здравословно състояние могат да доведат до наранявания. От друга страна, твърде малкото приемане на калории по време на лечебната фаза на a нараняване а възстановяване предотвратявам.
Потребността от енергия се увеличава по време на остро нараняване. Всъщност консумацията на енергия в покой може да се увеличи с 15 до 50 процента, в зависимост от тежестта на травмата. Спортните наранявания и незначителните операции могат да увеличат основния метаболизъм с 15 до 20%, докато големите операции и изгаряния могат да доведат до увеличаване на основния метаболизъм до 50%. Когато се опитвате да определите енергийните нужди по време на лечебната фаза на нараняване, е важно да се вземе предвид това увеличаване на консумацията на енергия.
Разбира се, спортист трябва да яде по-малко по време на фаза на нараняване в сравнение с тренировъчната фаза. Ако обаче се върне към основна диета, тогава може да се окаже, че не се храни.
Нека разгледаме примера на млад спортист:
- Примерен спортист
- Мъж, на 14 години
- 170 см височина, 63,5 кг телесно тегло
- Основна скорост на метаболизма
- 1611 kcal/ден (въз основа на средната стойност на три формули за оценка)
- Енергийни нужди в заседнал начин на живот
- 1933 kcal/ден (въз основа на фактор на активност 1,2)
- Енергийни нужди за ежедневни тренировки/състезания
- 2739kcal/ден (въз основа на коефициент на активност 1,7)
- Изисквания за енергия при възстановяване след нараняване
- 2319kcal/ден (на базата на фактор на активност от 1,2 и увеличение на основния метаболизъм с 20% по време на нараняването)
Изисквания за макроелементи по време на нараняване
Що се отнася до приема на макронутриенти, се препоръчва повишен прием на протеини за лечебната фаза след нараняване. Това увеличение се основава на клиничната препоръка за увеличаване на приема на протеин от обичайните 0,8 g/kg на 1,5-2,0 g/kg телесно тегло.
Тъй като повечето спортисти вече консумират поне 1,5 до 2 g протеин на килограм телесно тегло, допълнителното изискване за протеин трябва да бъде покрито от това. Ако се желае бързо възстановяване на нормалната функция, тази област не трябва да се пренебрегва. Следователно ранените спортисти трябва да се стремят към минимум 2 грама протеин на килограм телесно тегло.
Диетичните мазнини вече са разгледани в тази статия и в обобщение може да се каже, че основната идея е да се обърне внимание на балансирано съотношение на различните мазнини в приема на мазнини. 1/3 от дневно консумираните мазнини трябва да се състоят от наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Освен това съотношението омега-6 към омега-3 трябва да бъде в диапазона между 3: 1 и 1: 1.
Що се отнася до въглехидратите, няма конкретни препоръки за лечебната фаза след наранявания, дори ако за лечебния процес е необходима глюкоза. Следователно трябва да консумирате достатъчно количество въглехидрати, за да осигурите достатъчно количество микроелементи и да стабилизирате нивото на инсулина (инсулинът като анаболен хормон може да има положително влияние върху лечебния процес).
Изисквания към микроелементи по време на фазата на възстановяване след нараняване
В случай на нараняване, витамини А, В, С и D, както и калций, мед, желязо, магнезий, манган и цинк могат да играят важна роля. (Интересното е, че витамин Е може да забави лечебния процес, поради което е препоръчително да се избягва добавянето на витамин Е по време на фаза на нараняване.)
Някои от тези микроелементи позволяват заздравяване, докато други дори могат да стимулират лечебния процес. Докато няма допълнителни изследвания за потвърждаване на тези роли, остава неясно дали това е просто въпрос на предотвратяване на дефицит или доставката на допълнителни витамини и минерали може да има други ползи.
Вместо да навлизате в повече подробности за всеки витамин и минерал, тук трябва да се споменават само онези витамини и минерали, които трябва да бъдат допълнени. Изводът е, че следните витамини и минерали изглеждат полезни при остри наранявания:
- Витамин А - 10 000 IU/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняването
- витамин Ц - 1000-2000mg/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняването
- мед - 2-4mg/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняването
- цинк - 15-30mg/ден в продължение на 2-4 седмици след нараняването
Допълнителни хранителни вещества, които биха могли да окажат влияние върху лечебния процес
Доказано е, че аминокиселините, приемани под формата на добавки, имат силно положително въздействие върху лечебния процес. Когато тялото е изложено на силен стрес, аргининът и глутаминът стават условно незаменими аминокиселини и е доказано, че те, както и изброените по-долу аминокиселини, могат да ускорят лечебния процес в организма:
Аргинин
Проучвания, проведени с аргинин при гризачи и хора, демонстрират потенциала на високите дози аргинин да увеличат натрупването на колаген, да намалят загубата на чиста телесна маса, да намалят отделянето на азот и да ускорят зарастването на рани. Дозите, използвани при хора, варират от 15 до 30 грама на ден, като най-високите дози са най-ефективни.
Орнитин
Изследвания, използващи орнитин за травми/наранявания, показват, че орнитинът може да намали времето за заздравяване, да увеличи лечебната сила и да увеличи задържането на азот. Дозите, използвани при хора, варират от 20 до 30 грама (10 грама два до три пъти на ден), като най-високите дози са най-ефективни.
Глутамин
Като част от проучване, комбинираното приложение на 14 грама аргинин, 3 грама HMB и 14 грама глутамин, разделени на две дози (7 грама аргинин, 1,5 грама HMB и 7 грама глутамин всяка), за период от 14 дни, позволи синтез на колаген се увеличи значително при възрастни.
Проучванията показват, че HMB може да увеличи съхранението на колаген при гризачи и да подобри азотния баланс при сериозно наранени възрастни. Като част от проучване, комбинираното приложение на 14 грама аргинин, 3 грама HMB и 14 грама глутамин, разделени на две дози (7 грама аргинин, 1,5 грама HMB и 7 грама глутамин всяка), за период от 14 дни, позволи синтез на колаген се увеличи значително при възрастни.
Преди човек сега да погълне аминокиселини в големи количества, трябва да се има предвид, че много от споменатите проучвания са били проведени или при пациенти в напреднала възраст или при хоспитализирани пациенти. И в двата случая често се появява недохранване или недохранване. Поради тази причина има голяма вероятност приложените аминокиселинни добавки по-скоро да компенсират съществуващ дефицит и да не са били добавени към здравословна диета, която вече съдържа адекватни количества аминокиселини.
Разбира се, тези съображения не дисквалифицират добавянето на аминокиселини като жизнеспособна опция за спортист, страдащ от спортна травма. Много спортисти всъщност могат да бъдат зле хранени и да приемат както твърде малко калории, така и твърде малко протеини. В резултат на това първият приоритет в такъв случай, както вече споменахме, е да се увеличи приема на протеини и калории по време на лечебната фаза (включително 2 грама протеин на килограм телесно тегло).
Но дори и при добре хранени спортисти, добавките с аминокиселини за стимулиране на съхранението и изцелението на колагена вероятно ще бъдат от полза. Комбинацията от аргинин (7g два пъти дневно), HMB (1.5g два пъти дневно) и глутамин (7g два пъти дневно) е вероятно да поддържа чиста телесна маса, докато лекува. В същото време този подход може да ускори синтеза на колаген и лечебния процес.
Обобщение
В обобщение, излекуването след спортна травма се характеризира с организиран отговор на острата травма. Първо се провокира възпаление за отстраняване на увредената тъкан. След това клетките се делят (пролиферация), за да заменят увредената тъкан. В крайна сметка нови клетки заместват преходните клетки, за да засилят процеса на възстановяване и да осигурят по-голяма устойчивост на нови наранявания.
Ако се сблъскате с контузия, тогава е важно не просто да го успокоите със спокойствие, лед и Celebrex и да се надявате на най-доброто. Вместо това трябва да бъдете проактивни по отношение на диетата, терапията и другите стратегии за лечение, за да сте сигурни, че изцелението е бързо и пълно.
Посетете и големия ни форум с повече от 301 500 членове !