Напрежение с дъмбела - тренировъчно упражнение
Хвърляне на гира с един поглед:
- тренира квадрицепсите и глутеусите
- Фокусът върху бедрата или задните части може да варира според нуждите
- подходящ за тренировки у дома или на открито
- подходящ за начинаещи
Описание на тренировката за хвърлянето с дъмбела
Изходните стъпки са чудесно упражнение около това Бедрени мускули и седалищни мускули обучавам. Обикновено, подобно на клекове, те се изпълняват с щанга на раменете. Ако под ръка няма щанга, версията с гира ще направи същото.
Тъй като не са необходими други инструменти за извършване на удари с гири освен чифт дъмбели и малко място, упражнението е идеално не само за фитнеса, но и за тренировки у дома или на открито.
Последователността на движенията е неусложнена и ако тялото е в правилната форма, тя е и по-малко опасна от версията с щанга, тъй като дъмбелите могат просто да бъдат изпуснати, ако мускулите откажат. По този начин, особено начинаещите са добре дошли да опитат силите си в удари с гири.
Стъпка 1: изходна позиция
Вземете две гири и ги задръжте отстрани на тялото си, така че дланите ви да са обърнати навътре. Не позволявайте на ръцете ви да висят отпуснато, но ги дръжте напрегнати. Намерете място с малко свобода на движение и застанете на ширина на бедрата. Гърбът ви е изпънат и е в леко кух гръб, коремните мускули са напрегнати, погледът ви сочи напред.
Стъпка 2: движението напред
Сега направете голяма крачка напред и вдишвайте, докато вървите. Вие решавате колко голяма е стъпката. Колкото по-напред се движите напред, толкова повече тренирате задните си части, с по-малки стъпки бедрата. Стъпката обаче трябва да е достатъчно далеч, така че предният ви крак да описва ъгъл от около 90 градуса между бедрото и подбедрицата, т.е.бедрото е успоредно на пода. Коляното ви обаче не трябва да изпреварва пръстите на краката ви, но е най-много на една и съща височина, за предпочитане на няколко сантиметра назад.
С такава дълга стъпка другият ви крак е сгънат назад и вие бавно търкаляте съответния крак върху топката на крака, докато се движите. Задният крак не напуска земята. По време на движение гърбът ви остава изправен.
Стъпка 3: движението назад
Сега издишайте и се избутайте обратно в изходна позиция. След това повторете движението с другия крак.
Видео удар с дъмбели
Допълнителни инструкции за упражнения
Както вече беше обяснено, изпаданията са идеални за тренировка на бедрата и седалищните мускули. Колкото по-нататък стъпвате напред, толкова повече са задните части и по-малко напрегнати квадрицепсите ви.
Предимствата на нападенията с гири пред варианта с щангата вече са описани във въведението: Упражнението е по-безопасно, неусложнено и идеално за тренировки на открито или вкъщи. Най-големият недостатък в сравнение с класическите удари е, че Тренировъчното тегло е силно ограничено е. Тъй като силата на сцепление на ръцете обикновено отстъпва по-бързо от бедрените мускули, а дъмбели над 60 килограма са трудни за намиране, опитни спортисти предпочитат да използват версията с щанга.
Може би най-честата грешка при изпадането е твърде малки стъпки, така че предното коляно да излиза извън върховете на пръстите на краката при огъване. Първо, това намалява тренировъчния ефект и, второ, натоварва колянната става.
Друга грешка, която трябва да избягвате, е подскачането, когато се навеждате. Хвърлянето се извършва бавно и контролирано. Омекотяването в долната част на движението, защото движението надолу вървеше твърде бързо или искате да наберете скорост за движението нагоре, не е добра идея. Това също може да причини наранявания.
Особена грешка на варианта с дъмбели е, че Направи люлка с ръце, за улесняване на движението нагоре. Също така силно не препоръчваме това.