Напълняване здравословно Ето как работи при наддаване на тегло!
За много хора темата за успешното увеличаване представлява истинско предизвикателство.Има много причини за това: Генетичното предразположение, недостатъчният прием на калории или свързаното с болестта поднормено тегло може да направи почти невъзможно напълняването. Това не е необходимо! За да можете най-накрая да стигнете от поднормено тегло до идеалното си тегло, представяме най-добрите съвети и стратегии, които да ви помогнат здравословно наддаване на тегло накрая работи!
Как мога да наддавам на тегло?
Дори ако хората с поднормено тегло обичат да имат Чудно хапче за наддаване на тегло би пожелал: Основата за здравословно наддаване на тегло все още е правилната диета. Въз основа на това, след това можете да използвате допълнителни инструменти като Шейкове с наддаване на тегло помагам. На първо място, ако имате поднормено тегло, трябва да внимавате, за да постигнете излишък от калории.
Базален метаболизъм и излишни калории
Всеки има така наречената базална скорост на метаболизма в зависимост от пола, възрастта, размера и т.н. Това означава количеството калории, които той изгаря, докато си почива без никаква физическа активност. При хората с поднормено тегло обикновено се случва да го правят ежедневно консумират повече енергия, отколкото получават от храната. Значи сте в калориен дефицит.
При хората с наднормено тегло ситуацията е точно обратната: тук консумацията е по-малка от сумата от калориите в храната. Така че хората с наднормено тегло имат такъв Излишните калории или увеличаване на калориите.
| Мъж, на 30 години, 1.80 метра, 80 килограма | 1858 калории | поне 2500 калории |
| Жена, 30 години, 1,70 метра, 50 килограма | 1300 калории | поне 2000 калории |
Бакшиш: За да натрупате бързо тегло, от съществено значение е да генерирате калориен излишък. За да направите това, първо трябва да имате своя Основна скорост на метаболизма определяне на. Калкулаторите на основния метаболизъм като този го правят много лесно: за по-малко от минута знаете какви калории всъщност изгаряте.
След като се определи базалната скорост на метаболизма, напр. установи, че изгаряте 2000 калории всеки ден в покой, сега е време да преброите калориите. Сега трябва определете колко калории консумирате всеки ден. За това ви трябва:
- просто Хранителни везни
- и а Ръководство за калории, които можете да намерите и онлайн.
Оборудван по този начин, нищо не пречи на проекта да спечели здравословно.
- За всяко хранене, което ядете през следващите 4 седмици, люлка Вие точно съставките.
- Ти умножете теглото им със съответното Единица за калории за тази съставка от ръководството за калории.
- Ако имате всичко добавите, Ще получите точното количество калории, които консумирате всеки ден.
Бакшиш: Вече има много хранителни стоки, които купувате в супермаркета Информация за количеството калории отпечатан върху опаковката. Това прави още по-лесно проследяването на дневния прием на калории.
С този метод можете да се убеждавате от седмица в седмица в огледалото в това наддават здравословно тегло върши работа. Ръцете и краката ви бавно се пълнят, а лицето ви също се увеличава и изглежда по-закръглено и по-красиво.
Добра насока е: Яжте общо 500 калории над основния си метаболизъм всеки ден и гарантирано ще наддавате. В нашия пример ще трябва да консумирате общо 2500 калории на ден: 2000 калории (базална скорост на метаболизма) + 500 калории (излишък) = 2500
Но внимавайте: Много ли се движите, напр. Свързани с работата, обичат да ходят на дълги разходки с кучето или дори на спортове за издръжливост, тогава базалният ви метаболизъм се увеличава и трябва да ядете повече съответно. Следователно добрият калкулатор на базалната скорост на метаболизма отчита и метаболизма ви физическа дейност.
| Карай | 50 калории |
| секс | 200 калории |
| Избършете | 160 калории |
| Прахосмукачка | 80 калории |
| гледам телевизия | 30 калории |
| да отидете на колело | 80 калории |
| Разходка | 110 калории |
| йога | 80 калории |
Въглехидрати - вълшебният куршум за напълняване
Големият въпрос, който вероятно си задавате сега, е: Как успявам да ям толкова много?
Номерът е да се концентрирате повече определени групи храни да се концентрирам. По принцип има три основни групи храни:
- Протеини: Изграждащият блок за мускулите; основно се съдържа в месото, рибата, яйцата и соята.
- Мазнини: Подобрител на вкуса; напр. съдържащи се в масло, растителни масла и мазни риби.
- Въглехидрати: Доставчикът на енергия; намира се главно в брашно и тестени продукти като хляб и тестени изделия, но също и в ориз и картофи. Зеленчуците и плодовете също са въглехидрати.
Изводът: Различните храни влияят на нашите Чувстам се гладен различни степени. Храните, които принадлежат към групата на протеините и мазнините, произвеждат дълготрайно чувство на ситост по-бързо, което ви затруднява да приемате допълнителни калории и да произвеждате дневен излишък от калории.
Но трябва да внимавате и с определени въглехидрати: Плодовете и особено зеленчуците имат общо едно ниска калорийна плътност. Ако ядете много зеленчуци, резултатът е, че в крайна сметка ще се почувствате „сити“, просто защото обемът на стомаха ви е изчерпан и буквално нищо не влиза - но все пак едва ли сте консумирали калории!
Следователно първият избор за поднормено тегло е в Въглехидрати от брашно и тестени изделия: Трябва да ядете хляб, кифлички, тестени изделия, ориз и картофи всеки ден, за предпочитане с всяко хранене. Тези храни имат много висока калорийна плътност, но генерират глад отново след кратко време за храносмилане - идеално за напълняване.
За предпочитане използвайте пълнозърнести храни, за да направите процеса на наддаване на тегло възможно най-здравословен. Цялото нещо допълнено със здравословни, висококалорични мазнини, които имат висок дял на омега-3 мастни киселини (напр. риба с високо съдържание на мазнини, зехтин и ядки) и понякога нещо Месото като източник на протеин - това е идеалният хранителен микс за здравословно тегло.
Наддаване на тегло въпреки упражненията
Упражнението е много здравословно, но може лесно да съсипе всякакви усилия за напълняване. Следователно всеки, който спортува редовно, трябва да се увери, че повишената им физическа активност е включена в изчислението на основния метаболизъм.
Спортове за издръжливост е особено проблематично тук, защото има Увеличава консумацията на калории. В сектора за фитнес и културизъм, от друга страна, изграждането на маса и мускули е определена цел, така че може да се комбинира много добре с желаното наддаване на тегло.
Като ектоморфен културист трябва да имате много въглехидрати като основа за наддаване на тегло здравословни източници на протеин включват, като например:
- чисто месо
- мазна риба
- Био яйца или кварк
Протеинът е основата за успешно изграждане на мускулите.
Намерете рецепти за напълняване
Не е достатъчно да знаете правилните техники за напълняване: напълняването има и психологически компонент - трябва да е забавно, в противен случай няма да можете да го поддържате. Ключът тук е да "ядете повече" с правилните Рецепти за здравословно наддаване на тегло възможно най-приятно. Тук сме изготвили примерен хранителен план.
Дори приготвянето на храна трябва да бъде акцент: четене на готварски книги, проучване на рецепти за напълняване в интернет, купуване на страхотни съставки на пазара и стоене в кухнята с партньора или семейството ви. Понякога точно тези социални атрибути трябва да култивирате, за да развиете отново апетит за да стигнете до идеалното си тегло с радост.
Това също е много обещаващ подход, ако е ваш Детето трябва да наддава здравословно. Чрез социалното взаимодействие на детето се показва, че готвенето и храненето са положителни преживявания, така че желанието за апетит е.
За да улесните търсенето си, ето няколко прости идеи за леки закуски, за да съберете бързо и лесно няколко допълнителни калории:
Сандвич с риба тон
2 филийки бял хляб
1 кутия тон
Половин авокадо
Маруля
3 филийки домат
5 филийки краставица
ремоулад
Фъстъчено масло Делукс
2 филийки бял хляб
фъстъчено масло
Любимо сладко
1 банан, нарязан на парчета
Парченца шоколад
гранола бар
25 г бадеми
25 г лешници
25 г слънчогледови семки
100 г сушени плодове напр. Дати
50 г стафиди
75 г брашно
75 г овесени ядки
2 супени лъжици мед
1 ябълка
1 щипка сол
Смесете заедно, оформете барове във фурната
Хапчета за наддаване на тегло
Хапчетата за наддаване на тегло, които понякога се предлагат онлайн, са по-малко препоръчителни. Това обаче почти винаги е измама на потребителите: малките раздели не могат да направят това, което обещават поради малкия си обем. Затова е по-добре да използвате въглехидрати и здравословни мазнини като основа за готвене или висококалоричен прах за натрупване на тегло (пример).
Ролята на физиката в напълняването
Друг важен инструмент за разбиране на вашето статукво по отношение на теглото е това Определяне на собствената ви физика. Типът на тялото оказва голямо влияние върху това колко лесно или трудно ни е да наддаваме здравословно.
В медицината се прави разлика между три класа физика, така наречените соматотипове:
- Ектоморфният тип е известен още в народите като „аспержи тарзан“: Къс торс, дълги ръце и крака са типични за този тип, предимно високи. Мускулите са дълги и жилави. Този човек има големи проблеми със съхранението на мазнини, което го затруднява много да наддава. Напълняването без причина на практика никога не е проблем за ектоморфа.
- Мезоморфният тип е типичният спортист: Характеризира се със здрав гръден кош, V-образен гръб за мъже или женствена форма на пясъчен часовник за жени. Този тип има добре развити мускули и обикновено съхранява мазнини само на няколко места, като корема или ханша.
- Ендоморфният тип на шега се нарича и "Bierwirt": Малка физика, къси ръце и крака, често във връзка с много наднормено тегло - защото като никоя друга физика този тип има тенденция да натрупва мазнини.
Важно е да разберете към кой от тези класове принадлежите, за да наддавате успешно и здравословно. Ако напр. е ендоморфният тип, обикновено е лесно да наддадете на тегло, но за съжаление само на грешните места! Следователно за ендоморфа е от решаващо значение това Набирайте тегло само във връзка със специфичен план за изграждане на мускули за справяне, в идеалния случай заедно с допълнителни спортове за издръжливост.
За сравнение, ектоморфът има много повече свобода. Тъй като е трудно да се съхраняват мазнини, това е a Излишните калории от висококалорични ястия задължително във всеки случай. Едва ли той или тя трябва да се притеснява за проблемните зони, а упражненията също не са задължителни. Ключът тук е преди всичко правилното хранене.
Заключение
Успешното напълняване може да изглежда като невъзможен проект в началото. Но и най-упоритите ще успеят с нашите съвети Хардгейнър, повече килограми на кантара доведе до. Решаващи са не само техниките, но и правилното отношение. Успехът не идва за една нощ, той идва, когато никога не се отказвате. Философът Лао-Цу каза:
„Пътуване от 1000 километра започва с първата стъпка.“
Започнете пътуването си днес, не се обезсърчавайте и овладейте поднорменото си тегло.