Намаляване на плана за обучение (GKSplit) планове за обучение; Системи за обучение
План за тренировки за отслабване (GK/Сплит?)
на Марк 1995 »30 юли 2018 07:40
защото най-накрая искам наистина да започна да тренирам и не искам да губя толкова много време, а понякога и пари,
Реших да се регистрирам в този форум и да ви помоля за съвет.
Регистриран съм във фитнеса от около 7 години и тренирам нередовно, а понякога и за много дълги периоди от време
Прекъсвания и нездравословни фази. Имал съм както планове за обучение на цялото тяло, така и сплит системи, но „големият успех остава нататък“
Сега бих искал да отслабна, за да "изградя мускули". За това бих искал
Първо полагам основите чрез диета.
От следващата седмица ще стартирам така наречената програма за разузнаване на фигури, където имам хранителен план, който е точно съобразен с данните на тялото ми (отслабване без глад с калориен дефицит). Тук са планирани точно 3 хранения, без закуски между храненията и т.н. - Разбира се, с удоволствие ще отговоря на въпросите тук, ако се изисква информация.
За да постигна целта си, сега ми липсва само компетентна помощ по отношение на плана за обучение и дали съм на GK или разделен план
трябва да тръгва.
3-4 тренировъчни единици (около 1,5 часа) + евентуално 1 кардио блок през уикенда.
Обучителните сесии ще бъдат около 17:30 ч.
С моята програма за скаутска фигура ям в 7:15/13:15 и след това след тренировка.
PS: Разбира се, прочетох се малко във форума малко преди това, но не можах да намеря съответната тема с такава
Привлекателен тренировъчен план, който адресира стойностите на тялото и силата ми.
На мен:
Височина: 196см
Тегло: 93 кг
Възраст: 23 години
Процент на телесните мазнини: около 16%
Данни за сила (така че с тежестите, които съм тренирал по последните си планове, надявам се, че това означава):
Крака:
Лежащ крак - 3x8-12 повторения.120-140kg
Удължаване на крака - 3x8-12 повторения.65-70kg
Легнали подколенни сухожилия - 3x8-12 повторения.55 кг
Ход:
Lat pull (кула) - 3x8-12 повторения.45-50kg
Пеперуда Реверс - 3x8-12 повторения.35-40kg
Гребане (кула) - 3x8-12 повторения 45-50кг
Гръден кош:
Бенч преса (пейка с водач) - 3x8-12 повторения 25 кг/отстрани + лента
Наклонена пейка KH - 3x8-12 Wdh.17.5kg/KG
Пеперуда (частично на устройството, частично безплатно с издърпване на кабела) - 3x8-12 повторения.40 кг
Бицепс:
KH къдрици (Hammer/Normal) - 3x8-12 повторения.12.5kg, понякога 15kg
SZ къдрици - 3x8-12 повторения.5kg/отстрани
Трицепс:
Спускания на пейката - 3x8-12 повторения на телесно тегло
Издърпване на кабел - 3x8-12 повторения.80kg (различен от кула до кула в различния брой лебедки)
Рамо:
Странично вдигане - 3x8-12 повторения 7,5 кг
Много рядко асансьори отпред - 3x8-12 повторения.5kg
Долната част на гърба:
Удължение на гърба - 3x8-12 повторения.65 кг
Корем:
Коремна машина - в зависимост от вашето състояние 3x8-12 повторения.50кг
рядко хруска - докато изгори
РЕДАКТИРАНЕ: Никога не съм правил основните упражнения „клекове, мъртва тяга“ и винаги съм търсил алтернативи, защото съм имал проблеми с кръста и следователно имам малко уважение към упражненията.
Разбира се, бих се радвал да получа много информация или съвети, ако е необходимо, предложения за планове за обучение.